健康从不是遥不可及的目标，而是藏在生活褶皱里的密码。在健康的诸多要素中，良好的体重管理显得尤为重要。体重过低或者过高都会让我们身体失衡，导致许多疾病出现，进而影响我们的身体健康。
那我们该如何衡量自己的体重是否标准呢？首先，我们可以通过测量身体质量指数来进行判断，也就是测量我们的BMI。BMI的计算方式十分便捷，即用你的体重（单位：千克）除以身高（单位：米）的平方。对于中国成年人而言，BMI小于18.5，属于体重过低；处于18.5至24之间，恭喜你，体重处于正常范围；若BMI在24至28之间，意味着超重；而BMI大于等于28，则被判定为肥胖状态。
BMI只是一个初步的评估指标，必要时我们可以结合腰围、体脂率等指标，进行更全面的评估。一般来说，成年男性腰围大于90厘米，成年女性腰围大于85厘米，就可能存在腹型肥胖问题；男性体脂率超过25%，女性体脂率超过30%，也需要引起重视。
如果我们发现自己的BMI不符合标准，需要控制体重的时候，应该要从哪里入手呢？俗话说，三分动七分吃，在我们需要控制体重的时候，当然要从饮食入手。
合理饮食是体重管理的基石，它犹如精心调配的“营养配方”，为身体提供能量的同时，避免多余热量堆积。我们应均衡摄入各类营养素，让每一餐都成为健康的助力。多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果，不仅热量低，还能增加饱腹感，促进肠道蠕动；选择全谷物替代部分精细米面，获取更多的维生素和矿物质；优质蛋白质如瘦肉、鱼类、豆类、奶制品等，是身体修复和生长的重要原料。同时要严格控制油、盐、糖的摄入，少吃油炸食品、甜品和腌制食物。合理分配三餐比例，遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则，避免夜宵，防止热量在睡眠时转化为脂肪储存起来。
除了饮食，必要的运动也是不可少的。适度运动是体重管理的核心驱动力，它像一台高效的“脂肪燃烧机”，加速身体新陈代谢，消耗多余热量。有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等，能提升心肺功能，大量消耗能量。每周进行150分钟以上中等强度的有氧运动，可有效燃烧脂肪。力量训练也不可或缺，它能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量，比如进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等训练，每周2～3次，每次30分钟左右。将有氧运动与力量训练相结合，不仅能塑造良好的身材线条，还能实现更理想的体重管理效果。
此外，良好的生活习惯是体重管理的重要保障，它如同稳定的“健康锚点”，维持身体的正常代谢和内分泌平衡。规律的作息至关重要，充足的睡眠能调节体内激素水平，促进新陈代谢，减少食欲激素分泌，控制饥饿感。每天保证7～8小时高质量睡眠，避免熬夜，有助于维持正常的身体代谢节律。同时保持良好的心态也不容忽视，长期的压力和焦虑会导致情绪性暴饮暴食，影响体重。通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐等方式释放压力，保持积极乐观的心态，对体重管理有着积极的促进作用。
体重管理不是一蹴而就的短期任务，而是需要长期坚持的健康生活方式。当我们解锁了合理饮食、适度运动和良好生活习惯这三个“健康密码”，就能实现理想的体重管理目标，收获健康与活力。
（作者单位：揭阳市惠来县特殊教育学校）
