吃得少、运动多却瘦不下来，很可能是睡眠不足所致。本质上睡眠与体重管理是一场精密的内分泌调控“交响乐”，充足且高质量的睡眠不仅有助于维持体内激素平衡；促进身体新陈代谢，使能量消耗更顺畅；还可帮助更好地控制食欲，避免激素紊乱导致过度进食。因此，保证充足的睡眠、提高睡眠质量，能让体重管理事半功倍。
现代流行病学研究表明，每天睡眠时间不足6小时的人群，肥胖发生率比每天睡眠时间 7~9小时人群高出 55%。人体内分泌系统如同一个高度协同的“指挥中心”，睡眠是维持其正常运转的核心节律。当睡眠不足时，多种激素发生紊乱，可直接促进体重增长。
缺觉催生肥胖
睡眠不足会通过干扰瘦素-胃饥饿素平衡、胰岛素-皮质醇调控、褪黑素-甲状腺激素节律等多组激素网络，从“食欲亢进-代谢低下-脂肪堆积”多维度推动肥胖发生。
饥饿饱腹异常。瘦素与胃饥饿素是人体饥饿与饱腹信号的“跷跷板”。瘦素（饱腹激素）是一种由脂肪细胞分泌，作用于下丘脑抑制食欲、加速能量消耗的激素。研究表明，连续3天睡眠时间少于5小时的人群，其体内的瘦素水平下降18%。
胃饥饿素（饥饿激素）是一种由胃部分泌，刺激食欲、促进能量储备的激素。在人体睡眠不足的状态下，胃饥饿素水平会飙升28%。这种“瘦素降、胃饥饿素升”的双重失衡，会使大脑对高糖、高油脂等高热量食物的渴望增加 45%，引发熬夜后暴饮暴食。
血糖调节失控。胰岛素是调节人体血糖的核心激素，睡眠不足会直接导致胰岛素敏感性下降30%，迫使身体分泌更多的胰岛素，促进脂肪尤其是内脏脂肪合成。皮质醇作为压力激素，在睡眠不足时也会呈现异常高分泌状态，抑制脂肪分解、刺激食欲中枢，推动腹部肥胖，也是引起“过劳肥”的重要原因。
代谢节律紊乱。褪黑素是睡眠启动激素，通过调节棕色脂肪活性促进产热，夜间光照如手机蓝光，会抑制其分泌，导致棕色脂肪产热效率下降20%，能量消耗减少。甲状腺激素是代谢调节激素，其分泌节律与睡眠周期高度同步，长期碎片化睡眠如频繁夜醒，将导致激素转化异常，基础代谢率降低 5%~8%，长此以往易形成“低代谢型肥胖”。
深睡眠加速代谢
除睡眠时长外，睡眠质量尤其是深睡眠阶段的睡眠质量，通过影响脂肪分解效率和食欲理性控制，对体重管理起着关键作用。深睡眠阶段是身体修复和代谢调控的黄金时段，其质量被破坏会引发两大代谢危机：
脂肪分解停滞。深睡眠时，生长激素分泌达峰值，促进脂肪组织中的甘油三酯分解，释放脂肪酸供能。临床研究发现，深睡眠不足的人群，其夜间脂肪分解效率降低 40%，导致白天更多地依赖碳水化合物供能，多余的热量易转化为脂肪储存。
食欲调控失效。人体大脑前额叶皮层是负责抑制冲动、规划决策的“理性控制中心”。研究证实，睡眠质量差会降低大脑前额叶皮层活跃度，减弱功能，致使人体对高热量食物的抵抗力显著下降，这也是造成熬夜后易吃零食的神经学机制。
三招睡出健康
睡眠不足或睡眠质量欠佳时，会导致人体疲倦、乏力、大脑昏沉，降低运动动力，健身计划易被搁置，也会影响注意力和反应能力，提高运动中的受伤风险，增大减肥难度。同时，睡眠欠佳会造成内分泌紊乱、代谢下降、体重增加，也会增加糖尿病、高血压、高血脂及心血管疾病等慢性病的发生风险。因此，良好的睡眠质量不仅有助于控制体重，维持身体健康，还可降低糖尿病等慢性疾病的发生风险。改善睡眠质量需做到以下3点：
保持规律作息。养成规律的作息时间，每天固定上床时间和起床时间，周末时间差不超过1小时，以维持生物钟节律。
优化睡眠环境。营造一个舒适的睡眠环境，保持卧室安静，可使用遮光窗帘保持黑暗，室内温度维持在18~22℃，同时选择符合人体工学的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
调整睡前习惯。睡前 6小时远离咖啡因、浓茶、酒精等；晚餐避免高糖、高脂饮食且距离睡前至少3小时。睡前1小时停用手机、电脑等电子设备，减少蓝光干扰。睡前可泡热水澡、听舒缓音乐或进行冥想，降低神经兴奋性。
（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院内分泌内科主治医师 李玲玲）
