成人与儿童均面临肥胖相关健康风险，成人肥胖可能引发高血压、冠心病等心脑血管疾病；糖尿病、痛风、高血脂等代谢性疾病；脂肪肝、胆囊炎等消化道疾病；还会造成骨关节损伤、睡眠呼吸暂停综合征，甚至增加远期患癌风险。儿童肥胖主要分为原发性（单纯性）肥胖和继发性（病理性）肥胖，其中以单纯性肥胖为主。儿童单纯性肥胖主要由膳食结构不合理、饮食行为不健康、缺乏体育锻炼等导致，病理性肥胖则与甲状腺功能减退、皮质醇增多症等疾病相关，需由医生评估诊断。儿童肥胖不仅损害当前身体健康，还可能对生长发育造成不良后果。现为大家带来科学减重小锦囊，一起走出减重误区，拥抱健康生活。
科学辨别肥胖
肥胖的判定有一套严谨的医学标准，成人常用体质指数（BMI）、腰围和体脂率等指标进行判断。BMI是通过体重（kg）除以身高（m）的平方计算所得，24≤BMI≤27.9为超重，BMI≥28为肥胖；男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，属于中心性肥胖；男性体脂率＞25%，女性体脂率＞30%，视为体脂过多。儿童肥胖的判断标准因年龄而异，7岁以下儿童采用性别年龄别BMI标准差评价，6~18岁儿童青少年以性别年龄别BMI作为筛查超重肥胖的标准。
跳出减重误区
极端节食。极端节食或极低热量摄入是常见误区之一，有人错误地认为吃得越少瘦得越快，过度限制进食量，甚至只吃单一食物。这种做法虽然短期内可减轻体重，但会导致肌肉流失、基础代谢率下降，长期使用可能引发暴食症、闭经、脱发等严重问题。
过度依赖“健康食品”。盲目大量食用沙拉、水果等“健康”食物。沙拉酱等高热量配料易导致总热量超标，过量摄入水果，其中的果糖可能转化为脂肪堆积。
迷信“减肥代餐”。代餐营养单一，以代餐完全替代正餐，长期食用易造成营养不良，影响身体健康。此外，完全拒绝碳水化合物易引发身体不适如疲劳、头晕，还会导致焦虑、易怒等情绪问题。
科学饮食要点
主食选择。短期需谨慎尝试低碳或极低碳水饮食，长期应以杂粮米、杂粮面等富含膳食纤维的全谷物为主，保证碳水化合物的合理摄入。
蔬菜摄入。优先选择绿叶蔬菜、十字花科蔬菜，减少根茎类蔬菜的摄入量。
肉类选择。优先选择鱼虾、去皮禽肉（如鸡胸肉、鸭肉等）、瘦牛肉等低脂高蛋白肉类，促进肌肉维持。
水果选择。选择含糖量低、升糖指数（GI）偏低的水果种类，如苹果、草莓、蓝莓等，同时每日水果摄入量不超过200g，避免过量果糖转化为脂肪。
奶及豆制品。奶、豆制品可提供优质蛋白和钙，维持营养均衡。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶、酸奶或补充钙制剂。
饮水建议。建议每日饮水量为 2000~3000ml，以白开水为主，尽量避免含糖饮料和大量代糖饮料。
进食顺序。遵循先菜后肉最后主食的进食顺序，有助于延缓血糖上升，增加饱腹感。坚持少油、少盐、限酒的清淡饮食，避免高油、高糖调料。
儿童青少年减重以“控速”为主，需保证平衡膳食，避免节食；注重心理支持，保证充足户外运动。素食主义者要注重蛋白质摄入。孕期及哺乳期女性，必须在专业医生或营养师指导下，根据个体情况制定体重管理计划。
减重过程中突破平台期的关键在于代谢重启，可通过短期饮食变化，如间歇性断食、欺骗餐；改变运动模式，如有氧运动与力量训练结合；优化代谢相关因素，保证充足睡眠、调节压力等方式实现。
（广东省卫生健康委宣传处供稿）
栏目：连线“健康广东” 走进科普直播间
