芒种，是夏季的第三个节气，“芒”指麦芒，“种”则代表种子成熟与播种的意思，象征着夏季最繁忙时节的到来。此时，高考、中考、期末考等各类考试集中到来，使得有考生的家庭氛围紧张焦灼。中山大学孙逸仙纪念医院神经科心理门诊主治医师郭嘉，为大家提供心理自助“工具包”，帮助考生、家长放松心情、积极应考。
端正心态 理性备考
患有“考试焦虑”的人在认知上有个共同点，即过分看重考试。人为赋予考试过多的意义，陷入“灾难化思维”，如“一考定终身”“考试不好一切都完了”等想法，无法以平常心对待考试。
人们常说“人生是场马拉松”，考试只是人生的阶段性检验，非一锤定音或终极评判。一次考试的失利仅代表阶段性落后，人生后续仍有多重机会迎头赶上。因此，建立正确的“考试观”非常重要，既不懈怠轻视考试，也不过分解读其意义或自我施压，以理性心态备考，是构建良好备考心态的第一步。
主动行动 增加掌控感
脚踏实地的行动可逐步减轻焦虑，建立备考掌控感。考生通过制定切实可行的计划，如每日学习进度安排、关注学习计划完成情况，有条不紊地推进复习，以实际行动缓解焦虑，将注意力聚焦于具体复习过程。
分解任务 增加效能感
备考的复习任务繁杂冗长，考生容易因无从下手而挫败、气馁。分解学习任务是个不错的方法，可将各科目、各章节内容按照章节、知识点划分等，如“庖丁解牛”般拆解为小任务。
完成每个小任务后，及时给予自己一个小放松或者精神、物质的小奖励，如短暂休息、小零食等。通过良性的反馈机制，可以持续增强考生的备考信心与效能感，提升复习动力。
关注自身 切忌攀比
考生备考时神经紧绷，易对他人的复习进度，如同学熬夜学习、完成的试卷数量等过度敏感，导致压力激增、心烦气躁。可以暂时让自己做一个“孤岛”，只专注于自我进度，将注意力集中在自身每日进步上，如复习计划完成度，减少对外界信息的过度关注。同时，调整攀比心态，避免与他人盲目对比，防止扰乱备考节奏、徒增焦虑，集中精力聚焦于短期备考目标。
张弛有度 避免疲劳
繁重的复习任务与焦虑情绪易使考生陷入“疲劳战”，引发身心透支，影响考试表现。应根据自身能力调整复习量，合理规划强度，避免过度劳累；通过劳逸结合缓解压力，平衡学习与休息，维持高效备考状态；同时坚守规律作息，保持稳定的生活节奏，为考试储备充足的身心能量。
掌握技巧 稳应难题
部分学生进入考场后会出现大脑空白，对眼熟的题目无法回忆，但出考场后又能想起，令人非常懊恼。这一表现在心理学上称为“暂时性失忆”或“舌尖现象”，指答案似在嘴边却无法清晰提取的状态。主要是由于大脑对记忆内容的暂时性抑制所造成的，可能源于对有关事物其他部分特征的回忆，掩盖了要回忆的那部分特征，或者考试时陌生的考场环境、紧张氛围及考生自身焦虑情绪，均可能诱发或加重该现象。4个小秘招助力考生在考场上有效应对“舌尖现象”：
呼吸放松法。闭上眼睛，慢慢地深吸一口气，默数 4 秒；暂停呼吸，默数 4 秒；缓慢呼出气体，默数 4 秒；重复循环上述步骤数次。在呼吸过程中，将注意力聚焦，感受气体进出鼻腔的感觉，关注腹部随呼吸的起伏。这一方法可快速降低考生的紧张情绪，耗时较短，适用于考场应急调节。
情景想象法。利用熟悉场景的安全感和记忆联结，突破 “舌尖现象”的暂时性记忆阻塞。闭眼想象自己身处于平时熟悉的教室，手中持有熟悉的书本，耳边浮现老师讲课的声音。代入“在教室学习”的角色状态，重新审视题目并尝试思考。
转移注意力。若对某一知识点或题目产生暂时性记忆阻塞时，可以暂时搁置当前难题，优先完成其他题目，避免浪费时间。在解答其他题目过程中，借助知识关联或思维转换，触发对搁置问题的回忆或灵感。
想象训练法。备考过程中进行“想象训练法”，通过情景预演降低真实考场中的紧张情绪，减少“舌尖现象”的发生。可模拟考场环境，如想象坐在考场上、面对试卷的场景；预设可能出现的紧张情境，如题目卡壳、时间紧迫等，练习如何冷静应对。通过反复预演形成心理适应，使大脑对真实考场的紧张刺激产生“免疫”，降低情绪波动对记忆提取的干扰。
总之，面对“舌尖现象”，需保持冷静、积极应对，通过调整心态和策略，尽量减轻对考试的影响。愿各位考生在知识的田野上，如种子般“芒”有所获，播种梦想，收获希望。怀揣壮志与信心，以积极心态迎接考试；在人生关键节点收获热烈与丰盈，勇敢奔赴人生的新征程。
（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院神经科心理门诊主治医师 郭嘉）
