广东省人民医院临床营养科主任
主任医师 马文君
问：高考临近，家长在为考生准备饮食时，需要兼顾营养均衡、肠胃适应和情绪调节等多方面需求。在食材选择及饮食安排上应遵循哪些原则，有哪些具体注意事项？如何通过科学饮食帮助考生以最佳状态迎接考试？
答：坚持早餐吃好、午餐八九成饱、晚餐宜清淡的原则，如果正餐吃不下，可加餐。
高考饮食营养原则有：食物易消化，品种多样（每天12种），合理搭配；保证蛋白质供给，优先选择水产和禽类，搭配蛋、畜肉和豆类；鼓励多吃蔬菜和水果；天天饮奶，促进骨骼健康；能量平衡，维持健康体重；足量饮水，少喝甜饮料；合理烹调，控油限盐；培养良好饮食习惯，规律进餐。
高考饮食注意事项有：保证食品安全；不要突然改变饮食习惯；饮食适度；餐餐结构合理；保证饮水量，不要用饮料代替；不盲目进补。
在校就餐，学校需加强食堂管理：制定带量食谱，保证每餐食物的种类与份量，定期调整食谱；优化烹饪方式，以蒸、炖、炒为主，减少油炸食品；
在家就餐，家长应关注家庭饮食结构：重视早餐，确保包含谷类、蛋白质（如鸡蛋、牛奶）及蔬果；午餐丰富，搭配均衡，主食变花样，荤素搭配好；晚餐清淡少油腻，增加豆制品和绿叶菜。
学生加强自我管理，培养健康饮食习惯：主动选择多样食物，避免挑食；避免高油高盐外卖；减少零食摄入，尤其是含糖饮料和油炸食品。优选的零食：酸奶、坚果、水果。
问：高三学生高考冲刺阶段，常因学业压力产生焦虑、失眠等情绪困扰。科学摄入营养食物有助于调节神经功能、舒缓心理压力。有哪些适合高考考生的解压营养食材？如何通过饮食搭配帮助他们在考前保持身心平衡？
答：饮食+心态+运动+睡眠协同作用，可以舒缓解压。在饮食方面，富含维生素B族、维生素C的食物，富含Omega-3脂肪酸、富含镁的食物，发酵食物等，可维持神经正常功能，调节神经递质的合成和代谢，维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌，减少应激激素的激增，缓解焦虑紧张。具体分类如下：
维生素B1：谷类、豆类及干果类，瘦肉、禽蛋及动物内脏也较为丰富。
维生素B2：奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果中。
维生素B6：含量最高的为白色肉类（鱼肉、禽肉）和坚果（葵花籽、榛子），其次为肝脏、豆类等。
叶酸：动物肝脏、豆类、坚果、绿叶蔬菜水果等。
维生素B12：动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类富含。
维生素C： 猕猴桃、草莓、鲜枣、彩椒、芥兰、豌豆苗。
富含镁：坚果、豆类、全谷物。
富含Omega-3脂肪酸：深海鱼、坚果、亚麻籽油。
富含色氨酸：豆类、坚果、肉类。
发酵食物：酸奶、奶酪、发酵豆类等。
特别提醒：要保证能量和蛋白质的供给，三餐合理搭配，把减压食材穿插其中。
（文 刘欣 摄影 侯家辉）
