中山大学附属第三医院精神心理科副主任
主任医师 吴小立
问：高考临近，考前焦虑引发失眠、多梦，有哪些非药物的助眠方法可在短期内快速调整状态？
答：建立良好的睡眠习惯和作息规律。时间上可以选择在晚上10：30～11：00之间上床休息，睡前40分钟温水冲凉有利于助眠；环境要安静、安全、舒适，房间温度、湿度要调到适合个人所需；晚餐不要吃太饱，睡前不要饮用酒、咖啡、茶等兴奋性饮料。
运动与放松训练有助于睡眠。下午可以外出运动放松1小时（森呼吸即沉浸在森林里深呼吸、日光浴）有利于晚上睡眠；各种呼吸技巧（如3分钟呼吸）、正念冥想；渐进式肌肉放松训练（通过使全身持续性的肌张力增高-减弱，以诱导睡眠）；适合自己的舒缓型音乐或瑜伽拉伸训练等，都有助于睡眠。
CBT-I（睡眠认知行为治疗）。刺激控制，产生睡意才上床。如果在15～20分钟内不能入睡则起床并离开卧室，不要做刺激性活动，直到再次产生睡意再上床。
睡眠限制，减少清醒时的卧床时间。设置严格的就寝、起床时间表，限制平均预期睡眠时间。当入睡时间占总卧床时间≥85％时，增加15～30分钟卧床时间。固定起床时间，以调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。
放松技巧：冥想、观呼吸、音乐、瑜伽、肌肉放松等。
问：考生易因压力产生焦虑、烦躁等情绪波动，有哪些可融入日常学习生活的心理调适技巧？
答：高考对于所有考生都是一个压力性事件，比较适合用CBT模式联合正念理念，实现自我调适（可以尝试从认知、情绪以及行为三个纬度的任何一个维度着手进行调适）。
舒缓情绪。运动（快走、慢跑等能出汗就好，但是不要太过剧烈，避免考前受伤）、音乐（每个人都有适合自己的音乐节奏，找到能让自己很快沉浸进去的音乐即可）、意念冥想、深呼吸（腹式呼吸可以降低我们的交感神经活性）、身体放松以及正念接纳（允许自己的焦虑存在，不要去排斥它）等技术。
记录心中所忧，觉察负性认知，调适认知，破除灾难化思维。从认知行为治疗的角度来看，人们之所以在遇到应激性事情时出现焦虑、抑郁等负性情绪，是因为背后的负性自动思维在作怪。这种思维模式可以用训练来逆转它。如“高考失利，我就完蛋了！”这就是一种灾难性思维。我们可以尝试用中性或肯定性的句式来替代它，如“高考固然很重要，但没考好并不代表着我的人生就完蛋了！”。我们还可以采用融入自我催眠的积极句式，如 “以我平时的学习积累，高考我一定能行！天生我材必有用！”等。
行为：正念（关注当下，不做任何评判）；健康的生活方式和规律、保持考前稳定的掌控感；向合适的人倾诉（如：父母、好朋友等）；考前脑海里的情境演练。
问：高考前，家长应该如何给孩子营造良好的家庭氛围？应如何避免过度关注或传递压力？
答：高考是考学生的综合能力，也是考家长的心态，作为家长可以做好以下几点：
稳得住自己。降低家庭内部压力源，做孩子的“定海神针”：此时父母一定要抛弃前嫌、管控分歧，零争吵，多幽默，营造和谐温馨的家庭氛围。
接得住孩子。察微知著，接纳孩子的情绪：此时父母需要化身托“他/她”李天王，无论孩子有小情绪还是大脾气，都能稳稳接住并化解。日常相处耐心倾听孩子心声，等孩子彻底倾诉完毕再综合反馈，不要过度引申，更不能够动辄讲大道理。
润物无声。家庭氛围“如常”，无需刻意特殊化：健康家庭的父母无需刻意化处理，家庭生活亲子相处基本日常化即可，仅需多点察言观色，融入日常生活中的默默关心，支持孩子的衣食住行即可，此时无声胜有声。平时不太和睦的家庭一定要做到稳得住自己。
顺其自然。日常沟通不要主动频繁涉及高考相关话题：日常交流不主动聊及高考相关话题，做到“他不聊，我不聊！他聊，我得应！” 顺其自然就好。
后勤部长。父母搞好后勤工作，让孩子吃好睡好安心考。
无需“积极督促”，多些“温暖陪伴”。 父母在孩子没有主观意愿或意愿不强的情况下，不要主动作为，干涉孩子的考前准备、考中注意事项、考后的安排，尤其是不停地唠叨、啰啰嗦嗦，会干扰孩子的心情。可以少说话，多配合，积极关心并提供支持。
（文 刘欣 摄影 侯家辉）
