中老年人群出游需提前做好行程规划，应尽量避免攀爬等高强度运动。随着年龄增长，人体会伴随出现肌肉退化、骨质增生、协调性下降等情况，爬山和爬楼梯对膝盖和腰部要求高，很容易造成肌肉、软骨损伤，引发腰膝酸软、疼痛等问题。因此，建议中老年人群出游选择以平地为主的景点，如游览风景园林、欣赏湖泊风光等。
衣物行装
规划行程后需收拾相应的行装，基础行装应包括运动鞋和方便穿脱的衣物。
运动鞋。旅途中多靠双脚行走，穿 着舒适轻便的运动鞋十分重要。若走水泥路或平路，鞋子可以稍软减轻足部疲劳；若走泥路、土路等野外路，鞋底要硬一些。无论鞋子软硬，均建议穿着稍厚且弹性良好的鞋垫增加缓冲，尤其要注意鞋底防滑，可选择鞋底凸起和纹路多的鞋子，具有较强的防滑性，同时要穿着舒适透气的袜子，以防磨脚。
衣物。假期早晚有温差，推荐内穿轻薄、排汗好的衣物如衬衣、短袖等，外加一件防水、防风的风衣，便于根据温度变化进行穿脱。
交通行装
乘坐高铁、飞机等交通工具远途出行时，建议携带大小适配的护颈 U 形枕与腰枕，保护颈部和腰部，缓解旅途疲劳，降低损伤风险。
司机。不少有车一族假期会选择自驾出游，但长时间驾车姿势不对会导致颈腰不适。驾车时，应根据个人身高调节座椅距离、高度，靠背可向后倾斜 5~10o，使腰背紧贴座椅，头部靠着头枕，双手自然扶方向盘，保持视野清晰。司机每开车1~2 小时，建议途经休息站时，下车走动、伸懒腰，舒缓脊柱负荷。
乘客。推荐乘客坐车时使用护枕，可用 U 型枕托住脖子，使用腰枕避免腰部悬空、骶尾部受力。若没有合适的枕头，可用衣服或围巾临时卷成 “小枕头”进行替代。路途遥远久坐易致颈肩腰腿痛，可在座位空间进行有效放松。到达目的地或中途下车时，因车辆离地面有一定距离，中老年人群需避免直接跳下车，应扶着车把手缓慢下地，保护膝盖。
爬山行装
登山杖。爬山前需准备好登山杖，并依据自身身高调节长度。平地行走时，让小臂与大臂呈 90o为佳；上坡时调短，下坡时调长。使用双杖能增强身体支撑稳定性，减轻身体负担。
护膝。日常运动少或膝盖欠佳者，推荐选用中间有一个圆圈固定髌骨、两侧配有弹力带的登山专用护膝。将其佩戴在裤腿膝盖外侧，既能提供支撑，又可保证膝盖有一定活动度。
常用药品。建议随身携带绷带、创可贴、跌打油、止痛膏等常用药品，做好应急准备。
住宿行装
颈部护理。中老年人群外出旅游需住宿时，因颈椎状况较差，且不少人患有颈椎病，对枕头要求较高，往往难以适应酒店提供的枕头。建议中老年人群携带合适且可收纳的旅游枕头，保障睡眠质量。记忆棉材质枕头，具备足够支撑力，不仅回弹慢，易于折叠收纳，展开后还能均匀复原，是较为理想的选择。若未自带枕头，入睡前可联系酒店获取更多枕头选择，挑选适合自己的款式，避免因枕头不适影响睡眠或引发落枕。
腰部护理。针对酒店床垫偏软，中老年人群睡后易腰酸的问题，可折叠一条大浴巾置于腰部，为腰部提供支撑。平躺时，在膝盖和小腿处放置枕头，使腰部更好地贴合床面，减轻腰部压力；侧躺时，将枕头放在膝盖中间，维持脊柱和骨盆平衡，放松髋关节及腰椎周围肌肉。
腿部护理。旅途奔波后，平躺睡觉时可在膝盖和小腿处放置一个枕头，促进腿部肌肉疲劳恢复。同时，可用热毛巾进行热敷，缓解不适。
“力量”行装
出游前。强筋健骨防止受伤，在出游前一周，开展针对性腿部训练，如“仰卧凌空直蹬腿”，强化筋骨，降低受伤风险。
出发景点前。在酒店进行热身活动，如靠墙拉筋、坐位蹬腿、下蹲拉伸等舒展身体。早餐要营养丰富，多摄入鸡蛋、牛奶等蛋白质，面条、包子等碳水化合物，为游玩储备能量。饭后30分钟再乘车出发，防止晕车和肠胃不适。
游玩时。游玩要注意劳逸结合，长路段可分段行走，每行走30~45分钟坐下休息，适时小口饮水。部分景点可选择观光车、缆车代步，减轻腰腿负担。保证合理饮食，注意补充营养，适当增加早餐和午餐的食量。避免过度食用重口味、油炸食物，以免加重肠胃负担。
游玩结束。回到酒店，可自行或让家人帮忙，使用捶法、捏法、揉法、搓法等方式按摩腿部肌肉，缓解游玩的疲劳。
