人们常常“谈癌色变”，癌症给个人、家庭和社会带来了沉重的健康和经济负担。权威报告指出，大约30%～40%的癌症可以通过合理的膳食营养、适量的身体活动、保持健康的体重以及避免烟草等措施加以预防。如何合理饮食预防癌症，广东省公共卫生研究院专家介绍了一个简单的方法：“三多吃，两少吃，一模式”。
“三多吃”：多吃全谷物、蔬菜水果和豆类
“第一多”是全谷物。全谷物是指保留了麸皮、胚芽和胚乳等天然成分的谷物，比如全麦、糙米和燕麦。研究发现，全谷类能降低结直肠癌的风险。常见的全谷物有糙米、全麦、黑米、红米等。蒸米饭时可以将每天食用的1/3精制谷物（白米白面）换成全谷物（粗杂粮）。
“第二多”是蔬菜水果。蔬菜和水果的能量密度通常很低，不同而多样的蔬菜和水果是人体膳食纤维、多种维生素、矿物质和其他生物活性物质（如植物化学物质）的来源。根据世界卫生组织的报告，非淀粉类蔬菜和水果有助于预防多种呼吸道和消化道癌症，包括肺癌，口腔、咽喉、食道、胃等消化道癌症的发生风险。常见的非淀粉类蔬菜有三种：第一种绿叶蔬菜（如菠菜、生菜等），第二种十字花科蔬菜（如白菜、花椰菜、西兰花等），第三种葱类蔬菜（如洋葱、大蒜和韭菜等）。
“第三多”是豆类。大豆和杂豆，都属于常吃的豆类。大豆是指常见的黄豆、青豆、黑豆等。杂豆是指豌豆、绿豆、红豆等。大豆是日常饮食中非常重要的优质蛋白质来源，富含钙、B族维生素以及大豆异黄酮等对身体有益的植物化学物质。杂豆虽然能量高，但它含有丰富的膳食纤维，与全谷物有点像。有研究发现，多吃大豆及其制品，能够降低乳腺癌和胃癌的风险。杂豆有助于人们预防结直肠癌。
“二少吃”：少饮酒、少食红肉和加工肉制品
少饮酒非常重要。大量饮酒会增加口腔癌、喉癌、咽癌、食管癌等共计12种癌症的风险。
少食红肉和加工肉制品。红肉是未经过加工的哺乳动物肌肉，如牛肉、猪肉和羊肉。常见的加工肉制品有培根、香肠、火腿等。研究显示，常吃大量的红肉，可能会增加患结直肠癌的风险；常吃加工肉制品，会明显增加结直肠癌的风险。
“一模式”：健康的饮食模式
健康的单一食物虽然有预防癌症的作用，但是从整体的膳食模式或膳食结构的角度去评价食物对癌症的影响会更加合理。
目前国内外的饮食指南都推荐健康的饮食模式，比如地中海饮食、日本膳食、DASH防治高血压膳食（多吃全谷食物和蔬菜）等。虽然这些饮食模式各有特色，但它们都有一个共同点：以植物性食物为主，比如含有丰富的非淀粉类蔬菜、完整水果、全谷物、豆类和坚果。同时，它们还包括健康的蛋白质来源，如豆类、鱼类和家禽。这些食物中富含不饱和脂肪，比如单不饱和与多不饱和脂肪酸。
多项研究均证实，健康的饮食模式会降低癌症、全因死亡和其他慢性疾病的风险。研究发现，西方膳食模式会增加患癌症的风险。植物性食物为主的膳食富含膳食纤维、植物化学物、维生素和矿物质，会降低癌症发生风险。
（广东省卫生健康委宣传处供稿）
栏目：连线“健康广东” 走进科普直播间
