近期，“演员贾玲减重100斤”的相关话题在网络上引起热议，这种断崖式的体重变化不仅令人感慨，也点燃了大众的瘦身热情，纷纷想减去自己腿上的肉、腰上的脂。如何减重才能做到瘦身不伤身？了解肥胖成因，高效执行“管住嘴、迈开腿”六字秘籍。
了解肥胖成因
机体是一个能量动态变化的环境，器官运行、体力活动、脑力活动等过程都在消耗能量。但是人体并不能凭空产生能量，要维持机体上述活动，人们需要有能量摄入，即摄入食物。
当摄入的食物能量较高，超过了机体的消耗量，会造成能量过剩，进而导致脂肪蓄积。当摄入的食物能量较低，低于每日消耗量，机体会动用之前储备的能量，造成体重下降。因此，绝大多数超重、肥胖的人群是能量摄入和消耗的天平失衡所致。
将能量的天平朝着消耗多、摄入少的方向调整即可打破超重、肥胖的局面。“管住嘴、迈开腿”这看似简单的六字方针，却是减重秘籍。但是如何有效发挥这份秘籍的作用，需要减重者的耐心与坚持。
饮食干预“管住嘴”
如何“管住嘴”？饮食干预的方法主要有以下几种：
限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）：通过在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，从而减轻体重，减少脂肪含量，降低机体炎症反应。
高蛋白膳食（high protein diet，HPD）：提高每日蛋白质食物的摄入量或是供能比，从而减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。
低碳水化合物饮食（low carbohydrate diets，LCDs）：限制碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。减重效果显著，但是长期应用的安全性和有效性有待研究。
间歇性能量限制（intermittent energy restriction，IER）：按照一定规律在规定时间内禁食或者给予有限能量摄入的饮食模式。其优势在于对代谢性疾病的改善有重要作用。目前常用的方法有隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、4:3或5:2IER（在连续或非连续日每周禁食2～3天）。
低血糖指数饮食（glycemic index，GI）：低GI食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，改善胰岛素抵抗，有利于降低总能量摄入。
科学运动“迈开腿”
“迈开腿”是减重大业的另一“杀手锏”，完整的减重运动处方应该对于运动频率、运动强度、运动方式、运动时间、运动总量和运动进阶等六个方面基本内容进行全面的规划，尽可能地减少运动相关风险，并达到减重或健身的目的。
了解了减重方案，但哪一种最适合自己，具体如何调整饮食的热量、比例，能不能坚持到有所成效，成为影响减重效果的重要因素。受长期不良生活习惯影响以及医学专业知识的欠缺，很多人的减重过程都以失败而告终，其关键点可能在于行为上难以坚持，因此专业人士的引导和监督是完成减重大业的重要一环。
