食用油是厨房的必备品，无论是做菜的口味还是对人体营养的供给，油都是不可或缺的。但是食用油的摄入并非越多越好，摄入过多可能引起肥胖、“三高”（即高血脂、高血糖、高血压），增加动脉硬化和冠心病等慢性病的发病风险。怎么预防这些慢性病呢？减少用油、科学用油是关键。
人体所需但不宜过量
食用油是人体必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸的主要来源。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。约90％的食用油由脂肪酸组成，其中包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。人体不能自己合成膳食营养中的脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸，所以很大一部分需要从食用油中摄取。不吃油就等于掐断了不饱和脂肪酸的来源，有损健康；但如果摄入过量，又容易引发心脑血管疾病等多种慢性病。
有人认为，少吃动物性脂肪，加大橄榄油、茶油等含有不饱和脂肪酸油的使用就是健康，这是认识误区。控油，首先要控制的是油的摄入总量，其次才是考虑油的结构和品种。
《中国居民膳食指南2022版》建议的成年人每天摄入食用油的量为25～30g，大约2～3瓷勺的量。用油的时候可以先用勺子量取，也可以选择有刻度的控油壶，严把控用油。另外，多采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式，少吃煎炸食品，限制加工零食和油炸香脆食品的摄入。
不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。市面上常见的油有植物性的花生油、大豆油、亚麻籽油、橄榄油，还有动物性的猪油、牛油、鱼油等。植物油含有多种不饱和脂肪酸，易被人体吸收；动物油含有多种脂肪酸，其中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，动脉硬化、高血压人群应少吃。
7个技巧保留美味又减油
有些人认为，炒菜只有多放油，菜肴才香、好吃。其实在日常烹调食物时使用一些技巧，也可以在保留美味的前提下，有效降低食用油的摄入量。
1.利用不粘锅煎煮炒。可用不粘锅煎、煮、炒部分食材，也可用烤箱、焖烧锅、电锅等工具。
2.合理搭配。少油并不是减少某一个菜的用油量，而是注意整桌菜肴的用油搭配。如将鱼、肉类与素菜搭配；红烧煎炸等油多的菜肴与蒸煮等油少的菜肴搭配。
3.利用高汤煎煮。以高汤和食材一同翻炒或煮，也能减少用油。
4.吸油菜先蒸或干炒。有些蔬菜在烹饪时会吸收大量的油，比如茄子。针对这类吸油菜，可以先将其蒸一下，或者先用小火干炒，待菜中水分被炒掉后，再倒油烹调。
5.用焯水代替过油。肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，就能形成很好的口感。因此，可以用焯水代替过油，溶去部分脂肪，减少油脂。将肉在沸水中快速烫熟，然后加入素菜混炒即可。
6.五花肉先煸炒。五花肉、肥牛等油脂较多的肉类，可以先将肉在锅中煸炒两三分钟，使肉中的油脂充分析出，然后再加入其他食材一起翻炒。这种做法不仅省油，而且不腻。
7.装盘前先去油。菜炒好后，先将炒锅斜放两三分钟，等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。对于吸油较少的蔬菜（如青椒、荸荠、莴笋、豆角等）而言，这样做能有效减少油脂。
正确吃油小贴士
食用油要在保质期内使用完。桶装食用植物油的保质期一般为18个月，小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月，开封后最好在4个月内用完。
变换油的种类。健康的吃油方法，是定期换油吃，保证不同种类脂肪酸的摄入。
请勿反复用油。煎炸过的油不免带有焦黄的食物残渣，反复使用容易产生丙烯酰胺这种致癌物，不利于健康。
（唐诗杨 整理）
