人体在40岁左右开始出现肌肉量减少，在70岁以前每十年大约会丢失8%，之后每年肌肉丢失的速度明显增快，每十年丢失可达15%。肌肉衰减对老年人健康影响极大。首先是骨骼肌量减低，会增加跌倒的风险；其次是肌肉衰减后肌肉力量下降，对骨骼的保护作用降低，导致骨折发生风险增加，提重物能力和下肢负重能力下降，活动减少，逐渐导致老年人生活质量下降。同时，肌肉衰减还与某些慢性病，如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等临床疾病不良预后有关。
良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减起到关键作用，通过科学的营养改善可有效延缓肌肉衰减。
1.保证蛋白质的摄入。一般情况下，老年人每日蛋白质的摄入量应达到1.0~1.2g/kg体重。如果是日常进行抗阻训练的老年人，其每日蛋白质摄入量应≥1.2~1.5g/kg体重，其中优质蛋白质应占到一半以上。猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、鱼虾、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品等都是优质蛋白质的良好来源。
2.合理安排优质蛋白质食物。每日可食用猪牛羊肉50g，鱼虾、禽类50~100g，饮用牛奶300~400g。建议三餐都应有蛋白质食物，不要集中在一餐食用大量的蛋白质。如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类，中、晚餐可食用猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、鱼虾、蛋、大豆及豆制品等。
3.培养每日饮用牛奶的习惯。研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减有益处，而且牛奶中的钙吸收利用率也很高，建议老年人每日饮300~400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品，如30~36g奶粉。如果老年人是乳糖不耐受的体质，可以喝无乳糖配方的牛奶或酸奶。
4.多食用富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。海鱼、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸，建议老年人可适当增加进食量。
5.保证充足的维生素D。增加户外活动时间，通过晒太阳促进身体合成维生素D；食用富含维生素D的食物，如一定量的蛋黄、动物肝脏，蛋黄建议每日1个，肝脏每周1~2次，每次50g；在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食补充剂。
6.增加深色蔬果豆的摄入。如绿色的菠菜和豌豆、紫色的甘蓝和葡萄、橙色的胡萝卜等，这类颜色丰富的食物富含抗氧化营养素，有助于提高机体抗氧化能力。
