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对于人体而言,拥有充足的营养是自身免疫力最基本的保障。细胞需要利用营养素进行新陈代谢,免疫系统也需要营养保证其正常运作。
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增强老年人免疫力 合理膳食不可少

广州市第一人民医院营养科 林寒潇
2023年04月24日

对于人体而言,拥有充足的营养是自身免疫力最基本的保障。细胞需要利用营养素进行新陈代谢,免疫系统也需要营养保证其正常运作。老年人器官储备能力和生理功能下降,出现衰老变化,如牙齿脱落、胃肠蠕动减慢、肌肉衰减等,常合并其他基础疾病,是感染性疾病的高危人群。因此老年人更应注重合理膳食营养,以增强自身免疫力,抵御疾病。

优质蛋白很重要 每顿饭都要保证

蛋白质是细胞更新、修复的“必需品”,是构建身体最主要的原材料,在免疫系统中发挥重要作用。如果蛋白质类食物食用过少,每天总热量低于1200kcal,或食用过多加工食品和快餐,都会出现蛋白质能量营养不良。缺乏所需要的营养素,可直接影响机体自我修复与免疫力,难以保证免疫系统正常运作。因此,老年人的优质蛋白质类食物要充足,建议:蛋白质摄入量1.2~1.5g/kg为宜,可每天饮1~2杯牛奶,食用50g豆制品以及150~200g鱼蛋禽肉类;高龄和咀嚼功能下降的老年人,可将肉类食物切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用,鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等;偏素食的老年人可酌情补充蛋白质粉。

定时主动饮水 守护黏膜健康

当身体遇到病原体入侵时,机体免疫机制会起到抵御“侵略”的作用,阻止“入侵者”在体内长驱直入,而气管黏膜属于身体防御的第一道防线。健康黏膜上的纤毛向咽喉部摆动,可将混有病毒、细菌、尘埃的黏液咳出体外。纤毛摆动需要水作为润滑剂,黏液层厚度及黏着程度与水量密切相关,黏膜上菌群稳态需要水的维护,水是维持黏膜细胞正常生理生化反应的基础。

家中有老人,不仅要保证合理饮食,还要多叮嘱其每天主动足量饮水,养成定时主动饮水的习惯,不要在感到口渴时才饮水。建议少量多次饮水,每次50~100ml,每日饮水量以1500~1700ml为宜。具体饮水量应该根据个人状况调整,在高温或进行中等强度以上身体活动时,应适当增加饮水量。首选温热的白开水,根据个人情况,也可选择饮用淡茶水。清晨和睡前1~2小时可饮一杯温开水,运动前后要饮水。合并有肝肾、心功能不全等的老年人需要在医生指导下适当限制水摄入量。

多种膳食营养素 共同保障免疫力

除了蛋白质及水,许多维生素和微量元素都与免疫应答有关,缺乏这些营养素同样会导致机体免疫力下降。

维生素A。具有维持黏膜上皮细胞正常分泌的作用。维生素A不足时,呼吸道黏膜抵抗力下降,人体容易患上感染性疾病。富含维生素A的食物,如:鱼肝油、奶类、禽类、深黄色蔬菜(如红薯、南瓜、胡萝卜)、橙色的水果等,在一定程度上有助于保护呼吸道细胞的健康,抵御病毒感染。

维生素C。具有抗氧化的作用,能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸,半胱氨酸是人体免疫的重要成分。维生素C还可帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相聚集,减少细菌及病毒入侵的机会。鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果是富含维生素C的食物,可每天替换食用。

维生素E。具有强抗氧化的作用,亦可调节免疫细胞功能,提高身体对病毒的抵抗能力。维生素E的主要食物来源是核桃、杏仁、瓜子、腰果等坚果,以及葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等植物油,这类食物能量密度高,需要控制摄入的数量。

维生素D。补充维生素D可使呼吸道感染率降低12%,还有助于调节心理状态,缓解焦虑等不良情绪。富含维生素D的食物有深海鱼、蛋黄、奶酪等。

微量元素:锌、硒、铁。缺乏锌元素可能影响白细胞发挥正常作用,而硒元素能影响部分免疫细胞的功能,进而影响身体的防御系统。牡蛎、鸡肉、鸭肉、动物肝脏、麦麸等是富锌食物,全谷物、坚果(如巴西果)、蘑菇等是富硒食物,可适当补充。铁是免疫功能的重要辅助因子,缺铁会抑制免疫细胞的生成,若出现缺铁性贫血,更会使免疫力降低,可适当补充牛肉、鸡肉、动物肝脏、蛋黄、菠菜、黄豆等含铁食物。

植物功能化学素。植物中含有丰富的植物功能化学素,如多糖类、皂甙类。香菇等菌类富含多糖复合物等成分,对增强免疫有帮助。

注重烹饪方法 改善进食方式

老年人消化、咀嚼能力有所下降,烹饪、进食方式也因此有所讲究。建议老年人每天进餐可采用三餐两点制或三餐三点制,且每天用餐应定时定量;多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸、熏烤等;高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮软烧烂,如软饭、稠粥、细软的面食等;对于有咀嚼吞咽障碍老年人,可选择软食、半流质或糊状的食物,液体食物应适当增稠;摄入不足或营养不良的老年人应在医生和临床营养师指导下,两餐之间合理补充营养,包括维生素、矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂等。

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