萌虎领读：
《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）提出平衡膳食八准则，第一项即“食物多样，合理搭配”。核心内容包括：坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶及大豆坚果等四大类食物；平均每天摄入12种以上不同品种食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
“食物多样，合理搭配”是《指南》的核心原则。因为除了喂养6个月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。
细粮通常指精米白面。粗粮是指相对于细粮而言的粮食产品，主要包括谷物类，如全谷物、玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等；杂豆类，如绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。
粗粮由于加工简单，保存更多细粮在加工过程被去除的营养成分，如膳食纤维、B族维生素和矿物质等。膳食纤维被称为人体第七类营养素，不同食物来源的膳食纤维起到不同作用，共同的特点是不能被小肠酶分解利用，可以缓解便秘、促进肠道益生菌生长、预防2型糖尿病、增加饱腹感有助于控制体重。B族维生素对于机体的多种生理代谢具有重要作用。这类维生素的缺乏可引起脚气病、口角炎、皮炎等多种疾病。相对于细粮来说，全谷物有助于降低或延缓血糖应答，这对于糖尿病、便秘患者，尤其是肥胖患者来说是一个好的选择。
不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如大米中缺少赖氨酸，豆类中所含赖氨酸则较为丰富，而小米所含亮氨酸则比较多。因而，在蒸饭与熬粥过程中，加些绿豆、赤小豆、薯类或用五谷杂粮混合熬粥，或平时在面粉中加些玉米面、小米面、黄豆面、荞麦面等一两种蒸馒头，不但口味和风味更加独特与可口，而且其营养还可相互取长补短，提高蛋白质的利用率。如八宝粥和腊八粥等，就比单纯的白米粥营养更丰富。
在改变倾斜的饮食习惯时，也要防止矫枉过正。萌虎强调大家多吃粗粮，是针对人们饮食中粗粮太少而言的，并不是否定细粮的重要性。有一些老年人，没有正确理解粗细搭配的重要性，片面强调粗粮，结果可能造成饮食习惯新的倾斜。尤其是年高多病的老人，不宜多吃加工过于粗糙的食物。此外，粗粮细作是指通过采用合理的烹调方式或者与其他食品搭配，使得粗粮也有良好的口感，而不是把粗粮进行精加工，那粗粮的作用就会大打折扣，也就无法取得提倡多吃粗粮的效果。
孝敬
绘图 广州市番禺中心医院 黎婉诗
