随着暑假结束，孩子们又要回归校园开启新学期的学习。许多孩子在长假期间因为饮食、睡眠等生活规律发生变化，一时难以适应开学的节奏，这让家长们也跟着犯了愁。中山大学孙逸仙纪念医院的专家们提醒，从饮食、睡眠、运动三个方面帮助孩子们调整生活习惯，可以有效应对“开学综合征”，让孩子们顺利进入“学习模式”。
吃好早餐很关键 饮食以清淡为主
中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，学生饮食在假期往往会出现两大营养不均衡的现象。
一是膳食结构和营养不均衡。暑假期间孩子们在家长的“关爱”下，每日摄入大量肉、鱼等和许多“好吃”的食品。看上去吃得很充足，却可能都是高糖、高油脂食物，忽视了蔬菜、水果的摄入。虽然能量和蛋白质补充到位，但纤维素、维生素、微量元素等俗称为人体“三宝”的营养物质摄入不足。有的孩子谷类吃得少，碳水化合物的摄入也相对不足。
二是每日摄入量与消耗量不均衡。能量和蛋白质摄入过高，但假期彻底放松，加上天气炎热，户外高温，身体活动相对减少，导致摄入量超过消耗量，可能造成脂肪储存量和体重飙升。
为促进学生身心健康，陈超刚给同学们提出两条饮食小锦囊。
首先，吃好早餐。为了睡懒觉，早餐凑合吃甚至不吃，是许多学生假期的饮食生活写照。早餐是一日最重要的一餐，尤其对学生而言，因为上午学习内容多，需要及时提供更多的营养，因而开学后在早餐时间、种类和数量三个方面要尽快改善。早餐时间尽量在7点半左右或更早时间，每次进餐用时不少于10分钟。早餐搭配很重要，不仅要有充足的谷类，例如面、粉、馒头、包子以及搭配适量粗粮等，还要有奶类和蛋类。如果再加上少量的蔬菜、水果或坚果类食品则更佳。学习和记忆需要充足的糖类为大脑提供能量，糖类主要来源于米、面等主食，因此早餐的谷类要摄入足量，具体需要多少量因人而异，但一般不少于50g。
其次，调整膳食结构。在中晚餐增加较多的新鲜蔬菜，每人每餐至少两个品种共250g左右的新鲜蔬菜，每天至少两种不同颜色的蔬菜。适当食用豆类及其制品，包括黄豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、绿豆、豆角等。烹调要清淡，尤其是控制烹调油量，每人每天烹调油限量为25~30g，避免油炸油煎食品。两餐间以水果、奶类和坚果等营养丰富的食物加餐，勿食各类高热量的精制甜食、饮料等。按时有规律进食，养成良好的饮食习惯。
调整睡眠循序渐进 家长应以身作则
暑假期间，孩子们大多会增加看电视、看手机、玩游戏的时间，晚睡晚起的现象普遍存在。为帮助孩子尽快从假期混乱的作息状态调整到开学后的规律作息，中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任唐亚梅教授提出以下建议。
假期结束前几天，家长们就要督促孩子开始逐渐减少看电视、看手机的时间，同时，睡眠时间要在开学前几天相应地慢慢往前调整。调整过程需要循序渐进，不要“一刀切”，看电子产品时间可以每天减少半小时到1小时，上床睡觉时间每天往前调整半小时，直到开学前接近正常的作息安排。
对开学生活的恐惧逃避心理和紧张不安的情绪，也会影响孩子的入睡时间和睡眠质量。家长可以跟孩子一起谈论、面对这种情绪，告诉孩子对开学生活的不适应是正常现象，鼓励孩子正视、接纳自己的情绪。刚开学时，不要对自己的学习状态和效率有太高的期望，允许自己有个过渡的阶段，慢慢进入学习状态。
假期的兴奋状态可能会影响孩子们的入睡速度。如果躺在床上1~2小时还不能入睡，可以做些冥想放松训练，让自己放松下来，自然而然地入睡。
假期后的睡眠调整，家长的同期配合也很重要。家长对孩子不能只是说教，而应以身作则，尽量和孩子保持同样的作息时间，促进整个家庭的睡眠氛围。
跳出“宅家”模式 从五个方面唤醒体能
很多孩子长期“宅家”导致运动不足，开学后要注意调整身体状态、恢复体能。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平教授指出，开学后学生恢复运动要讲究循序渐进，千万不能一开始就剧烈运动，避免造成运动损伤。体能的五大要素包括：耐力、速度、柔韧性、敏捷性、力量，家长和老师们可以根据这五大要素研究练习方法，以便能帮助孩子们更好地恢复体能。
耐力训练：耐力训练又分为有氧耐力训练和无氧耐力训练，开学初期最好以有氧耐力训练为起点，以提升心肺能力。有氧耐力训练可进行跑圈等练习，距离在1000~1600米之间。速度不宜过快，以慢跑为主。运动前后可以进行韧带拉伸等活动，在恢复身体柔韧性的同时放松肌肉，避免不必要的运动损伤。
速度和敏捷性练习：“扯名牌”这个在综艺节目中大热的游戏项目可以很好地练习学生的速度和敏捷性。老师可以组织同学们就地取材，例如可自制纸质胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同学则“惩罚”三个下蹲或俯卧撑。
柔韧性练习：开火车拉伸练习，让学生前后搭肩围成圈，当老师喊“一”时，学生左脚向前走一步，喊“二”时右脚向前走一步。通过连续地喊“一”和“二”来加大学生两腿之间的距离，而达到拉伸的效果。练习时学生双手搭于前面同学的肩膀，在双脚最大幅度时要求后面同学双手用力按压帮助前面同学拉伸。因为是圆形排列，所以学生们是循环互助练习，能提高学生之间的友谊和合作能力。
力量练习：通过一些简单有趣的练习方法可以进行力量锻炼，例如让学生回味人生学会的第一项运动——爬。因为爬行是一项全身用力、全身协调配合的运动。通过一定距离各种形式的爬行，能有效提高学生的体能，同时提高四肢协调用力的能力。
李卫平表示，通过以上方法可以帮助孩子们迅速恢复体能，同时迅速调动起注意力。在运动的同时，也要注意循序渐进，运动前后做好热身和放松活动，做好运动防护，避免不必要的运动损伤。
（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任 陈超刚 神经科主任 唐亚梅 运动医学科主任 李卫平）
