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“出门戴口罩，居家是良药”，为了应对新冠肺炎疫情，近期有些人减少了出门，甚至足不出户。若长时间窝在家，久坐或固定姿势，则容易诱发一些不良姿势，久而久之可导致圆肩驼背、骨盆前倾等，甚至引起颈肩腰腿痛。所以，适当的居家运动非常重要。中山大学附属第六医院康复医学中心总结出一份居家牵伸训练，让大家在家中就能通过牵伸训练改善不良姿势，增强体魄。
牵伸训练益处多
牵伸是指通过对身体一些部位施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，包括静态牵伸、动态牵伸、弹振牵伸、自我及被动牵伸。牵伸除了可用于治疗和预防疾病，还有许多益处。
俗话说“久坐招来一身病”，长时间久坐或固定姿势会导致身体柔韧性和关节活动度下降，从而导致异常姿势，例如常见的上、下交叉综合征，而适当牵伸可改善身体不良姿势。
牵伸训练还有利于预防损伤或加快康复。持续的牵伸可以增强机体柔韧性，以达到治疗损伤的目的。调整牵伸的频率、强度及持续时间，可延长肌腱组织，促进肌腱细胞增殖及分化，从而促进肌腱及韧带修复。
此外，牵伸训练对肌肉关节也有益。其一可改善肌肉状态，提高关节活动度。它能够延长挛缩的肌肉和肌腱，改善受限的活动关节，并改善肢体活动度。其二可促进肌肉组织增生，加强肌力训练效果。牵伸训练能够明显地促进肌肉围度和体积增长，更快达到增肌的效果。因此，在运动前热身和运动后整理放松时，合理应用牵伸可提高训练成绩。
分部位进行牵伸
牵伸训练按照部位可以分为颈部肌肉牵伸、肩部肌肉牵伸、躯干肌肉牵伸、下肢髋部肌肉和其他肌肉牵伸。
颈部肌肉牵伸有四个锻炼动作：一是颈伸肌牵伸，坐或站，两手交叉放置于后脑顶部，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部；二是颈部屈肌牵伸，坐或站，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板；三是颈部伸肌牵伸及回旋牵伸，坐或站，将一侧手置于头顶，将头向同侧后方拉，同时下巴尽可能靠近同侧肩膀；四是颈部侧屈肌群牵伸，坐或站，收下巴，使用一侧手帮助头部完成同侧屈的动作。
肩部肌肉牵伸可将一手握住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向身体内侧拉伸，靠近前胸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群；将双手置于背后合十，尽力将胸膛向前挺，坚持15秒；还可做肩内收肌、前伸肌、上提肌牵伸：两脚站立并与肩同宽，左臂从身前绕至左手接近右髋处，右手抓住左手肘部，右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。这个动作还有变化姿势，即两脚站立并与肩同宽，将左手抬至高于头部处使左臂紧贴左侧头部，右手抓住左手肘部使其绕过左耳至头后。
躯干肌肉牵伸也有四个锻炼动作：一是“猫式”牵伸，跪姿，背部用力向上拱起，然后背部肌肉用力收缩，头部仰起，重复动作，牵伸背部肌肉；二是腰部屈肌牵伸，俯卧，两手掌朝下，手指指向髋部前方慢慢下腰，收臀将头和胸抬离地面，三是腰部伸肌牵伸，仰卧，两脚伸直，屈髋和膝，直至膝盖到达胸部的上方，双脚于踝关节处交叉，两膝分开与肩同宽，在膝盖的内侧抓住大腿，将腿往胸部方向下压。四是坐姿下躯干侧屈肌牵伸，在椅子上坐直，两手在头后交叉，两肘在肩后成一条直线，保持两肘在肩后呈直线的同时，向侧面弯腰，一侧肘部向同侧髋部移动。
下肢髋部肌肉牵伸可选择单腿跪姿膝伸肌牵伸。左脚上前一步，屈膝成90°左右，左膝保持在左踝上方；躯干后面伸出右腿，右膝着地小腿贴着地面，抓住一个物体或双手放在左膝上以保持平衡；髋部向前移，在左踝的前方推左膝，踝关节内翻；以同样的方式进行另一侧的牵伸。
其他肌肉牵伸，如抬腿姿势下的膝、踝、肩和背部肌肉牵伸：直立，重心在一侧腿上，屈对侧髋，对侧腿放在桌上或其他与髋差不多高的固定物体上，膝盖保持笔直状态，弯腰伸手臂至对侧小腿处，胸部向该侧膝方向压，该侧膝尽量保持笔直，弯腰，手滑向脚的方向，抓住脚并将脚趾向膝盖的方向轻轻拉。
注意不可过度牵伸
专家提醒，牵伸虽有一定益处，但也应注意，在保证避免疼痛、缓慢拉伸、拉伸正确的肌肉和避免影响其他的肌肉和关节的四大原则基础上，尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练，每一个关节活动至少进行两种不同方向的牵伸。
根据个人的柔韧性状况，专家推荐3个水平的牵伸，每个水平持续2～4周后可进入下一水平的牵伸，以保证每次都能做到有效牵伸。
水平一：保持牵伸姿势5~10秒，两项牵伸间隙休息5～10秒，每项牵伸重复2次，每次训练持续15～20分钟，每周进行2～3次牵伸训练。
水平二：保持牵伸姿势10～15秒，两项牵伸间隙休息10～15秒，每项牵伸重复3次，可有中度疼痛，每周进行1～2次，每次训练持续20～30分钟，每周进行3～4次牵伸训练。
水平三：保持牵伸姿势15～20秒，两项牵伸间隙休息15～20秒，每项牵伸重复4次，每次训练持续30～40分钟，每周进行4～5次牵伸训练。
建议锻炼前将水平一的牵伸训练作为准备活动的一部分，锻炼后进行整理活动时做水平二的牵伸。同时以静态牵伸训练为主，尽量训练至无痛程度，拉伸时每个动作由轻到重，不可过度拉伸，以免造成伤害。
