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农历新年即将到来，意味着令人期待的长假即将开始。然而，节日开怀吃喝，让许多人无法摆脱“每逢佳节胖三斤” 的魔咒。春节期间如何合理饮食才能避免过年长胖？广州医科大学附属第三医院营养科医生送来过年“美食瘦”的贴心指南，让大家能够在吃好喝好的同时完美地避开“节日肥”。
六大因素助推“节日肥”
广州医科大学附属第三医院临床营养科医生曾青山表示，逢年过节有六种因素可能成为人们“过年肥”的助推器。
第一，天气冷，胃口好。人体内有一个“温度调控器”，把体温控制在一定的范围内。若环境气温降低，与体温相差过大，人体会消耗更多能量，以维持正常体温，这就需要增加热量摄入。再加上天冷促使胃酸分泌，容易胃口大开。
第二，放长假，窝里趴。当气温降低时，人容易有惰性，喜欢钻被窝里取暖。另外，有些人平常无法好好休息，利用长假补眠。此时，运动量减少，消耗的热量也随之变少。在热量摄入增多、消耗减少的情况下，剩余热量会转化为脂肪。
第三，贴秋膘，躲不了。分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。气温降低时，为维持体内恒温，人体会本能地储存更多脂肪来抵御寒冷。
第四，年货好，吃不停。不少人爱吃甜食，吃饱后仍有第二个“胃”可以装甜食。但是，食用甜食后血糖急速增加，制造脂肪的胰岛素便会大量产生，所以人就会变胖。
第五，打火锅，趁热吃。冬天人们偏爱吃热气腾腾的食物来驱赶寒意。研究证明，淀粉类食物的温度与人体消化吸收食物有关。热的淀粉食物血糖生成指数更高，转化为葡萄糖速度快，更有利于消化吸收。食物越快被消化，饱腹感越差，人就容易吃更多食物，摄入热量也随之增加。而冷的淀粉食物会产生不易被消化吸收的抗性淀粉，能增强饱腹感。
第六，哥俩好，来一杯。然而，摄入1克酒精等于摄入7卡路里，如果没有及时消耗这些热量，它们就会转化为脂肪储存在体内。此外，喝酒过多会影响正常饮食，导致营养失衡。
并非不吃甜食就能瘦
很多人都听说“糖”摄入量过多容易导致发胖，年轻人中也逐渐兴起“抗糖”“素食”之风。这样的吃法真的能瘦身吗？
抗“糖”首先要认识和了解食物中的碳水化合物含量。同样100克的各类食物，其碳水化合物含量是不一样的，如下表所示。
曾青山解释，甜点、面食等糖类或淀粉类的食物，其摄入量超过人体所需时，这些食物中的碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞伙同胰岛素将过剩的葡萄糖转变为脂肪。以相同的观点来看，如葡萄糖到达一定的程度，碳水化合物反应元件结合蛋白开始作用，会将过多的葡萄糖转换成脂肪储存于人体中。所以，并非不吃甜食、只吃素食就可以瘦，让自己不长胖的饮食秘诀就在于选择优质的碳水化合物。应以复合、血糖指数低的淀粉类食物为主，如燕麦、通心粉、荞麦面、藜麦米、糙米等，同时减少精白米面及精制糖的摄入，如白米饭、白吐司、各种糕点、奶茶等。
饮食搭配和进食顺序也很重要
“管住嘴，迈开腿”是老生常谈的健康准则，但逢年过节时大多数人没有办法抵御满桌美食的诱惑，那么如何在享用美食的同时不让自己长胖呢？曾青山表示，合理的饮食搭配和进食顺序一样都不能少。
饮食原则上除了要膳食均衡，还应坚持“低碳水化合物+高蛋白质”。控制零食，如少吃瓜子、花生等坚果，麻花等油炸食品应一根起二根止；少吃淀粉类食物，如糖果、点心、主食等，用五谷杂粮代替部分米面；少喝含糖饮料、酒，白开水、茶水就是最好的饮料；肉类可适当食用，但应选择优质肉类及合适的烹饪方式，如海鲜、鱼肉、鸡肉、牛肉等，烹饪上要拒绝果酱、裹粉、糖醋、糖渍等；多吃蔬菜水果，它们含有丰富的膳食纤维和维生素，可满足人体所需的营养。
与此同时，调整进食顺序。先喝一碗肉汤（不含淀粉），迅速将胃填满，增强饱腹感。再吃一些低糖水果、蔬菜，由于这些食物富含水分和膳食纤维，需要更长的时间来消化，可延缓血糖上升的速度，同时获得饱腹感，从而减少肉类的摄入。然后，进食鸡蛋、海鲜类、禽畜肉类，虽然蛋白质对血糖也有一定的影响，但是比主食的影响小。最后才吃米面等主食（最好增加粗杂粮）。简单来说就是吃饭之前，先喝点汤，吃些菜，再吃点肉，循序渐进，给身体足够的时间对食物做出反应，让血糖缓慢平稳地上升，那么也就不存在过多的血糖转化为脂肪的情况，更加有利于减肥。
超重肥胖更应避免暴饮暴食
掌握这些饮食技巧，并不代表春节就可以放飞自我，开怀大吃。曾青山表示，节日期间暴饮暴食，对身体健康损伤很大，除了容易引起肥胖之外，还易导致胃病、肠道疾病、肾病、急性胰腺炎等疾病。因此，要注意食用量，尤其是超重和肥胖的人群。BMI=体重（kg）/[身高（m）]2，BMI≥24为超重，≥28为肥胖；而体重不超的情况下男性腰围大于90cm，女性大于85cm，或者腰围不大，男性体脂高于25%，女性高于30%，均为肥胖。
曾青山建议，在聚餐时，应细嚼慢咽，切莫狼吞虎咽，选择少食多餐来代替一餐过量进食，以免引发肠胃不适等不良后果。值得注意的是，水果最好不要在饭后吃，而应在两餐之间食用，也不应过量，食用约150克左右。
（医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科主管 曾青山）
