运动是良药。运动锻炼能提供多种益处，包括增加胰岛素敏感性，改善葡萄糖代谢，减轻体重，延缓衰老，预防三高、癌症和心脑血管疾病等。世界卫生组织（WHO）提示，全球超过1/4的成年人（约14亿人）缺乏锻炼，缺乏运动已成为全球第四大死亡风险因素，每年因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，并不断增长。但是，运动不当也会造成损伤。那么，应当如何运动？中山大学附属第三医院专家告诫，运动也要择天时、选地利、讲人和。
天时：早晨锻炼更好
2020年发表在《Cell Metabolism》（《细胞代谢》）的一项研究发现，早上运动锻炼的代谢振荡反应相对于晚上更显著。早上运动锻炼显著增强糖酵解以及脂质和氨基酸的代谢。研究者将研究动物分为4组，包括早晨的运动组和静息组，晚上的运动组和静息组。研究动物分别在固定的跑步机上进行剧烈运动或假运动1小时后，于0、4、8、12、16和20小时后收取样品。通过骨骼肌转录组和代谢组分析发现，早晨锻炼对新陈代谢的影响比在晚上锻炼更强，糖酵解显著增加，碳水化合物和酮体的利用率显著升高，同时增强脂质和氨基酸降解，增加能量消耗。特别值得注意的是糖酵解仅在早上运动锻炼中被激活。
根据人体生物钟的规律，每天8~12时和14~17时肌肉速度、力量和耐力处于较佳状态，此时运动会收到更好的效果。而3~5时和12~14时则处于较差的状态，此时运动易出现疲劳，且“负荷量”过大时，易发生运动损伤。晨练对肥胖人群来说可能是一个好选择。
地利：空气良好无污染
一项发表在最权威医学期刊《Lancet》（《柳叶刀》）的研究发现在空气污染的地方锻炼几乎无益于身体健康。将119名60岁以上志愿者根据身体状态分为心脏病、慢性胸膜炎和身体健康3组，并随机分配在伦敦牛津街和与之相距不远的海德公园分别散步两小时。研究发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而牛津街是伦敦繁华的商业区，马路上有燃烧柴油的公交车和出租车通行，沿牛津街散步者的肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。
中国的研究也发现类似的结果。北京大学公卫学院的调研发现同一区域内公园空气优于小区，路边则最差。北京呼吸疾病研究所的调查显示，经常吸入尾气的人肺通气功能明显下降，免疫系统和心血管系统也受影响。复旦大学公卫学院一项全球多国、多城市的研究确证了空气颗粒物污染的危害，可吸入颗粒物(PM10)、细颗粒物(PM2.5) 浓度的增加与总死亡率、心血管死亡和呼吸道疾病死亡有显著相关性，短期暴露即可显著增加居民的死亡风险。
所以，早晨到空气良好的公园锻炼是一个不错的选择。现在就开始找一个心旷神怡的好环境进行锻炼吧！
人和：运动因人而异
不同的人群应该选择适合自身的运动方式。有心脏病、高血压等基础疾病的人群对运动的选择尤为重要，心脏病患者若运动不当可能诱发心肌梗死、心律失常，甚至发生猝死。心绞痛频繁发作或休息时亦有疼痛、难以控制的明显的心率失常、伴有心力衰竭、合并有较严重高血压病的患者不适合运动锻炼。
但是，心脏病患者病情控制稳定后可以逐渐开始运动锻炼，以避免动脉栓塞、肌肉萎缩，同时也有利于心脏功能的恢复。应该根据年龄、病情、运动习惯、环境条件选择适合的运动，如散步、太极拳、五禽戏、八段锦等有氧运动。对于病情较轻、以前有运动基础的患者来说，可以选择短距离慢跑等运动方式，慢跑时最高心率应该控制在120次/分以下。运动前进行合理的热身活动，运动时要循序渐进，运动后还要进行拉伸，以避免发生运动损伤。
