图一
一年一度的高考临近，许多家长都想在考前给孩子补充营养，却不知“从何补起”。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、副教授陈超刚表示，对考生而言，在高考前及高考期间，三餐要合理搭配，并适当增加营养，但食谱切忌大“变脸”。
考前营养贴士1：三餐需合理搭配
首先，早餐要吃好。陈超刚介绍，吃好早餐十分重要，特别是富含淀粉的主食，可补充大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早晨起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，有些考生食欲一般，如果食物不可口，可能会影响进食量。因此，建议家长早上多为考生准备几种食物作为早餐。例如，在主食方面，可以是鸡蛋炒面或炒饭，也可以是面包或各类中式包点，如馒头等，让考生根据喜好选择。还可以搭配适量小米粥、玉米等粗杂粮。另外，鸡蛋和牛奶是早餐必备的食物，其中鸡蛋可采用多种方法进行烹调，以促进考生的食欲。早餐后吃小半个水果更佳。
第二，午餐要吃好且吃饱。经过上午的学习或考试，考生的身体消耗了很多热量和各种营养素，这时需要通过午餐补足。午餐提供足够的能量及营养素，可起到承上启下的作用，帮助考生下午更好地学习或考试。午餐中要保证有充足的主食，不宜过多也不宜过少，一般1~2碗米饭或面条为宜；再搭配充足的优质蛋白质食物，其中优先选择鱼类，尤其是海鱼，如鲳鱼等，以及豆腐等豆制品、各类肉、禽、动物肝脏等。此外，保证摄入充足的蔬菜，颜色种类要丰富，包括深绿色和红黄色的蔬菜，总量约为150~250克（生重）。如果平时有喝汤的习惯，也可以保持，但不宜过多，半碗即可。
第三，晚餐清淡为宜。晚餐可以选择米饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食可与午餐类似，各类食物可参照往常饮食进行搭配。饭后可以吃一个水果。如果晚上复习较晚结束，可在晚餐和睡前的间隙，饮用牛奶或豆浆1杯，加上少量的面包、蛋糕等。
考前营养贴士2：饮食注意“三不宜”
一不宜贪凉喝冷饮。陈超刚提醒，过度贪食冷饮会造成胃肠消化吸收功能紊乱，特别是产气饮料更应避免。高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，勿随意到路边小食摊购买食物，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。
二不宜大幅度变动食谱。平常的饭菜肉基本能满足考生全部的营养需要，在考前，特别是考试期间，食谱切忌大“变脸”，以免影响肠胃消化吸收，否则弄巧成拙，造成肠胃不适，影响复习或考试。因此，平时养成合理搭配等良好的饮食习惯，尤其重要。
三不宜随意进食补品。为了让考生考出好成绩，许多家长听信广告或亲朋好友的介绍，购买滋补品或保健品给考生服用，这种做法不可取。如果考生确实存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品，则应该咨询相关专家，进行针对性地补充。否则不仅效果不佳，还可能对考生身体产生不良影响，得不偿失。
考前营养贴士3：三款美食安神健脑
迎接高考，考生或多或少都会有些紧张。为了帮助考生缓解紧张情绪和心理压力，促进食欲，陈超刚推荐三款安神健脑的美食，助力考生信心满满迎高考。
1. 莲子百合龙眼肉粥：将15粒莲子加入米中同煮成粥，再加入百合若干，干龙眼肉5个，煮熟即可。如果考生喜欢甜食，可加少量白糖调味。这款粥适合作为夜宵，可迅速补充能量，还能安神助眠。
2. 燕麦核桃奶昔：燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶即可。核桃富含人体必需的脂肪酸——亚麻酸，它可生成健脑促智的DHA。而且，核桃含镁丰富，加上牛奶中丰富的钙，有稳定情绪的作用。燕麦富含淀粉、膳食纤维并含有一定的蛋白质，有利于考生平衡营养，让大脑保持活力。这款美食适合作为晚餐后的甜品。
3. 胡萝卜猪肝鸡蛋羹：将胡萝卜炖烂压碎，加入少许肝泥，和打碎的鸡蛋制成羹，可作为午餐或晚餐的一道菜肴。胡萝卜中的β-胡萝卜素和肝泥中的维生素A，都有维持视网膜健康，保持良好视力的作用，其中β-胡萝卜素还有抗氧化作用。另外，肝脏、蛋黄中丰富的维生素和矿物质，可补充长时间学习、过度用脑用眼所消耗的营养。
（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任、副教授 陈超刚）
