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受疫情影响，不少人外出活动大大减少，宅在家中缺乏运动的同时还潜心研究美食，放开肚皮吃喝，有些人便开始发胖。另一方面，夏天来临，冬天能完美隐藏的肥肉将无处遁形，这让许多年轻人着急要减肥。但问题是因疫情影响而增加的体重真的让你变胖了吗？
减肥与否看两个指标
不少年轻人，尤其是女孩子，动不动就说要减肥。其实，大部分都不知道自己是不是真胖。所以，大家不要随便把自己错误归类，应科学理性地判断自己是否超重或肥胖。
对于成年人，通常可以用体质指数（BMI值）来判断自己的体重是否正常。体质指数（kg/m2）等于体重（kg）除以身高（m）的平方。若BMI值小于18.5，则属于体重过低；若BMI值介于18.5~23.9之间，则属于体重正常；若BMI值大于等于24但小于28，则属于超重；若BMI值大于等于28，则属于肥胖。
除了BMI之外，腰围也是一个评价肥胖的重要指标。它反映腹部脂肪蓄积程度，如腰围超标，即男性腰围≥90cm或女性腰围≥85cm，则称为中心型肥胖或腹型肥胖。正确测量腰围的方法是站立并用一根没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺放在胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部天然最窄的部位)，沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，测量应精确至1毫米。
肥胖原因分两大类
如果经过计算BMI值和测量腰围，你确实超重或肥胖，也不要太着急。要减肥，还要先知道自己胖的原因。
肥胖根据病因大致可以分为原发性肥胖和继发性肥胖两类。原发性肥胖是因为食物摄入过多，能量摄入过量，运动过少，能量消耗减少，导致多余的热量在体内以体脂形式储存过多，或体内原有的储存脂肪分解不足而堆积。继发性肥胖则主要由神经内分泌疾病所致，属于慢性代谢性功能紊乱。其常见的原因包括：下丘脑功能异常，导致食欲旺盛； 胰岛素分泌增多，使脂肪合成增加；性腺及甲状腺功能低下，或甲状腺功能减退，脂肪堆积伴粘液水肿；皮质醇增多症常伴有向心性肥胖，或其它代谢性功能紊乱。
由于继发性肥胖是其他疾病引起的，与其节食运动还不如及时就医治疗。毕竟，有时候把病治好了，自然也就不胖了。至于原发性肥胖者，想要得到好身材，则少不了均衡膳食和适量运动。
根据N/C比选择食物
既要吃好又不发胖，首先应该学会选择食物。大家可以了解一下高N/C比食物减肥法。N是指Nutrient value（营养价值），C是指Calorie（卡路里），N/C比是指食物中矿物质营养素和维生素含量与总卡路里的比率。高N/C比的食物营养价值高而卡路里相对较低。高N/C比食物减肥法的原理就是食用高N/C比的食物，机体摄入较少的卡路里即可满足日常的营养需求。
高N/C比食物包括： 粗粮（糙米等），豆类及其制品（豆腐等），种子类（坚果、核桃等），海藻类（海带、海苔等），蔬菜和水果类（蔬菜以绿色蔬菜为主），鱼类（青鱼、鲫鱼等），蘑菇类（香菇、金针菇等），芋类（芋头、甘薯等）。平常可以选择杂粮饭、芋头、薯类代替白米饭，多吃蔬菜水果，多吃鱼类少吃肉类。
另外，健康的肠道内环境也是减肥的好帮手。合理均衡膳食有助于改善肠道内环境。可多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来。如豆类、芋头类、根菜类、海藻类等食物中含有较多的水溶性膳食纤维。水果和杂粮饭中也含有水溶性膳食纤维。早晨时吃水果效果最佳，而吃糙米后会胃胀的人则可选择杂粮饭作为主食。但是，不建议吃网络上盛传的酵素来“通便”“调理肠道”，也不建议盲目喝通便茶或使用药物。
其次，减肥千万不要忘记吃的“量”。可参考《中国居民膳食指南》各类食物每日推荐摄入量：谷类薯类及杂豆食物250~400克，蔬菜和水果分别为300~500克和200~350克，鱼、禽、肉、蛋等食物120~200克，奶类及奶制品300克，大豆类及坚果25~35克，油脂类不宜超过30克。其实，合理搭配减肥食谱，不仅能够吃得健康，还能吃饱。即使要减肥，也不能吃太少，合理安排就可以放心吃，剩下的就交给运动。
运动减肥可尝试HIIT
如果想运动减肥，但时间又不是那么充裕，也许可以考虑HIIT（High-intensity Interval Training）。HIIT，也就是高强度间歇训练法，是高强度运动和间歇休息相结合的运动方式。通常来说，进行一次高强度间歇训练需要持续高强度运动30~60秒，休息20秒，如此循环至少6次，一般耗时10~30分钟。进行十几分钟甚至几分钟的高强度间歇训练就能有减肥的效果。
具体要怎么做呢？虽然HIIT看起来很高端，但实际上并不难实现。理论上，每一种运动都可以用高强度间歇训练的形式进行。选择你喜欢的运动，不管是跑步、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯等都可以。譬如，跑步和骑自行车就可以用HIIT的形式进行：运动场快跑200米，行走100米为一组，重复6组左右；或者，跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒为一组，重复6组左右；快骑30秒，慢骑30秒为一组，重复6组左右。另外，有一定运动经验的朋友，还可以尝试一下HIIT燃脂操。
需要注意的是，虽然HIIT对于一般健康成年人是安全有效的，但毕竟运动强度比较大，运动过程如有任何不适，应该立即停止。另外，不要为了快速减肥，每天都做HIIT，一周进行2~3次即可。第一次采用这种运动方式的朋友要注意循序渐进，运动强度不要一下子提升太高。而且，运动前一定要先热身，避免损伤。运动后也不要马上坐下来休息，稍微慢走一下，等心跳平复后再休息。有高血压、心脏病、膝盖损伤等问题的朋友还应先咨询医生是否适合后再运动。
《中国公民健康素养——基本知识与技能（2015年版）》
第27条 保持正常体重，避免超重与肥胖。
