蔬菜泡水太久会营养流失？做饭的时候加点醋比较好？胡萝卜煮了汤就没营养？很多“煮妇”常常疑惑：这么多日常做饭习惯是好还是坏呢？怎么做饭才可以保证食物最有营养呢？广东省公共卫生研究院蒋琦主管医师说，在处理食物和烹饪的过程中，食物中的某些营养素会流失，尤其是含量比较少且稳定性较差的维生素。因此，不同的食物应有不同的处理方法。
食物处理小技巧
米类
注意：在淘洗米类的过程中，会导致一些营养素的丢失，特别是水溶性维生素和矿物质。熟米饭在电饭煲中保温时，维生素B1的损失可以达到50%~90%。
技巧：米尽量少淘，只要把沙石拣出，用清水冲一下就行了，不要用力搓洗。尽量采用蒸或煮的烹饪方式，不要采用弃汤捞蒸的方法。米饭在电饭煲中保温的时间不要过长。
面类
注意：高温油炸面食，维生素B族损失最多。
技巧：在制作面食时，尽量选用蒸、烤、烙的方法。煮面条和饺子时，维生素会溶于汤中，所以最好喝点煮面汤。
蔬菜类
注意：根据颜色的深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜富含β-胡萝卜素，根据中国居民膳食指南，深色蔬菜应占蔬菜总食用量的1/2以上。深色蔬菜是指一些叶片或果实切开后内容物的颜色比较深的蔬菜，如深绿色（菜心、菠菜）、红色（西红柿、胡萝卜）、紫色（紫甘蓝、红苋菜）的蔬菜。洗菜时会导致水溶性维生素溶于水而流失。如文献资料显示，广东菜心清洗中维生素C损失情况：原料修整后其含量为56.5mg/100g，切段浸泡清洗后含量为15.9mg/100g，损失率达到71.85%。加热的温度和时间也会影响到蔬菜中维生素的流失。如蔬菜煮5~10分钟，维生素C损失达70%~90%。
技巧：洗菜的次数不要过多，不用热水漂洗，不要用力搓洗或长时间浸泡。若担心少量农药残留，浸泡时可用淘米水或者加点盐浸泡。要先洗后切，并且不要把菜切得太碎。急火快炒，现做现吃能有效保留蔬菜中的维生素。
畜禽鱼蛋类
注意：动物性食品主要提供优质蛋白、脂肪，维生素A在内脏中含量比较高。在烹调过程中，蛋白质含量的变化不大，而且经烹调后，蛋白质变性更有利于消化吸收。蛋类烹调除维生素B族损失外，其他营养素损失不大，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用。
技巧：肉片、鱼块等食物，可以采用上浆挂糊的方式，减少营养素的外溢损失。煮蛋时，水烧开后小火继续煮5~6分钟即可。
无论何种烹调方式都会损失维生素
不管是什么样的烹饪加工方式，都会引起维生素的损失。一般来说：
对维生素破坏较少：蒸、炒、爆、溜
对维生素破坏较多：烤、炸、煎
维生素流失较多：煮、炖、焖、卤
举个例子：
胡萝卜（β-胡萝卜素损失率）
汽蒸：1.90%
微弱油炸：8.7%
水煮：32.1%
三种减少营养流失的烹调方法
勾芡：可以使汤汁浓稠，与菜肴融合，减少维生素丢失。
焯水：可以使蔬菜的色泽鲜艳，也可以祛除肉类的腥味等。焯水时一定要火大水沸，加热时间短，每次少量下锅，沸进沸出，出水之后，不要挤去汁水，这样可以减少维生素的损失。
加醋：可以增加维生素的稳定性，同时可以促进食欲、增加吸收。
专家提醒，烹调要少放盐。实验测得，食盐的添加会引起维生素的损失。除此之外，要在食物出锅前适量用盐。
（通讯员 梁宁）
