手把手教你为长辈做好一日三餐

合理营养是保障健康、防治疾病、提高生活质量的基石，对延缓衰老、延长寿命尤为重要。老年人常面临牙齿脱落、胃肠功能减弱、肌肉衰减、体脂增加等生理变化，同时也是糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的高发群体，多病共存的情况亦不鲜见。

因此，老年人更需注重合理营养。本文结合中国营养学会老年营养分会发布的《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》，为大家分享如何科学安排老人的一日三餐。

“一到七”数字诀 精准把控老人饮食分量

《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》虽直观易懂，但落实到具体饮食安排中，不少家庭仍感到困惑。为此，本文总结出简单好记的“一到七”数字口诀，帮助大家精准把控老年人的饮食分量。需要注意的是，糖尿病、肾病等特殊疾病患者，应在医生指导下调整饮食。

1个拳头大的水果：优先选择应季、新鲜水果，注重品种轮换。

2盘蔬菜：坚持餐餐有蔬菜，其中一盘建议为深色叶菜，另一盘搭配瓜类、茄子、菌类等，保证种类多样化。

3勺植物油：每日烹调用油量不超过3勺（约25～30g），优先选用橄榄油、菜籽油、山茶油等植物油，避免使用动物油和椰子油。

4拳头杂粮饭：焖饭时可加入紫米、黑米、燕麦、糙米等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆，使其占主食总量的1/3左右。

5份优质蛋白：每天保证摄入1个鸡蛋、1杯300ml牛奶（或酸奶），以及一掌心左右的禽畜肉（优选瘦肉，少食肥肉）；此外，还应搭配一份水产品（如深海鱼、虾）和大豆制品。豆腐质地细软、钙含量高，是补充优质蛋白的优选。

6种调味品：针对老年人味觉、嗅觉退化、口味偏重的特点，可善用葱、姜、蒜、醋等天然调味品提味，减少盐的摄入。建议每日食盐摄入量不超过5g。

7杯白开水：老年人对口渴的感知减弱，易发生隐性缺水。建议少量多次饮水，每天分7～8次饮用，每次100～200ml，总量约1500～1700ml。

三个实用建议 助力解决老人吃饭难题

针对家中老人咀嚼、吞咽或消化功能下降的问题，提供以下三个实用建议。

食材烹制：掌握以下技巧，可制作出质地细软的“适老软食”。多采用炖、煮、蒸、焖、烩等烹饪方式，适当延长烹调时间，确保食物软烂易嚼；食材切小切碎，制作肉丸或肉饼时，可将肉类剁碎，加入蛋清及胡萝卜、马蹄等碎粒；也可多选择豆腐、鱼茸、虾滑、蛋羹等易消化食材；土豆、红薯、淮山等薯类蒸熟后可压制成泥，作为早餐既营养又美味；杂粮类建议提前加水浸泡2～3小时再蒸煮；坚果类可碾碎成粉，加入奶制品或杂粮粥中食用。

餐具升级：为老人准备一套合适的辅助餐具，如助食勺、防洒碗/盘、流食杯等，材质建议选择隔热防摔的硅胶或实木，切实为老人进餐提供便利。

氛围营造：耐心陪伴老人进餐，避免催促，鼓励其充分咀嚼；平日里多准备老人喜爱的食物，精心搭配不同形状和口感的菜品，增添进餐的乐趣，提升老人用餐幸福感。

食谱示范 营养均衡的一日三餐

大家不妨尝试亲手为家中长辈准备一顿科学搭配、营养均衡的健康膳食。营养科医师推荐的一日三餐食谱如下：早餐为牛奶燕麦鸡蛋粥（鲜牛奶200ml，鸡蛋1个，燕麦20g）、小肉包1个；上午加餐为酸牛奶100ml；午餐为蒸软杂粮饭（紫米30g，白米70g）、清蒸鱼腩（草鱼腩100g，去骨）、水煮菜心100g、冬瓜汤100g；下午加餐为香蕉土豆泥（香蕉1条，熟土豆100g）；晚餐为蒸软杂粮饭（红豆30g，白米70g）、苦瓜炒肉丸（苦瓜100g，瘦肉丸25g）、小葱拌豆腐100g、娃娃菜汤100g。

膳食宝塔提供的是普遍性指导原则，并非针对个体的量身定制方案。特别是合并多种慢性疾病、身体状况较差或已出现营养不良的老人，建议及时前往医院营养科就诊，在专科医师指导下调整饮食，或适当口服营养补充制剂，以更好地保障健康。

（医学指导：广州市第一人民医院临床营养科主治医师 林寒潇）