保持良好睡眠 改善情绪状态

问：现代人常因工作、作息习惯难以做到早睡早起，加上岭南湿冷环境易导致睡眠浅、夜间易醒，有什么科学的睡眠优化方案？

答：现在电子产品的普及和城市夜生活的丰富，使“早卧晚起”成为人们难以企及的目标。以下科学优眠方法可以尝试：

1.卧室环境温度和光亮度调节：室内温度可提升睡眠舒适度，房间内过亮的光线会影响褪黑素的分泌。在睡前准备阶段可尝试实施“30分钟过渡程序”：先调整室温至适宜范围（20～22℃），同时灯光调暗至阅读亮度（可进行5～10分钟纸质书阅读，也可做简单的拉伸动作）；15分钟后关闭主灯，仅保留床头暖光小灯；最后15分钟关闭所有灯光，在黑暗中静卧。这种渐进式调节可帮助体温与褪黑素同步上升，自然诱发睡意。

2.睡前护理，建立“睡眠缓冲期”：睡前一小时逐渐减少强光刺激，睡前30分钟远离手机、电脑等电子屏幕。如果因湿冷天气导致四肢冰凉，热水泡脚15分钟，促进血液循环，有助于安神。

3.饮食禁忌与调整：冬季晚间应避免辛辣、油腻及高糖食物加重脾胃负担，影响睡眠质量。建议晚餐以清淡易消化为主，避免睡前过度饥饿，可食用全麦面包，坚果等补充能量。

问：广东冬至后日照时间减少、湿冷天气持续，不少人容易出现情绪低落、乏力嗜睡的“冬季抑郁”倾向，这种状态与气候、生理变化有何关联？日常可通过哪些方式改善情绪，提升精神活力？

答：日照时间缩短，加之湿冷天气，确实更容易出现情绪低落的情况。日间仍感困倦是因为白天日照减少导致松果体分泌的褪黑激素（促睡眠激素）增多、分泌时间延长；同时白天光照不足还影响血清素（5-羟色胺）的合成与转运，这种神经递质与情绪调节、食欲控制密切相关。此外，寒冷天气社交活动、户外活动可能减少，会加剧孤独感和负面情绪，尤其对抑郁症、双相情感障碍患者影响显著。我们可以开展以下针对性的自我调整：

1.晒太阳：尽可能抓住每一个晴天，在10～15时进行30分钟户外活动，即使阴天，户外光照强度仍是室内的5～10倍。冬季起床后，可以把房间窗帘拉开，增加白天房间的光照。

2.运动：每周3～5次，每次30分钟的快走、慢跑或太极拳，不仅能提升心肺功能，还能增加光照，促进脑健康。也有研究发现，团体运动（如广场舞、羽毛球）比单独运动更能提升情绪。

3.饮食：从情绪调整的角度，建议适当增加富含色氨酸的食物（如香蕉、葵花籽、黑芝麻、豆腐等）和富含Omega-3脂肪酸（鱼类、核桃等）的食物。色氨酸和Omega-3脂肪酸可以帮助大脑制造血清素（5-羟色胺），有助于预防抑郁情绪。

4.社交：冬季日照减少，降低血清素活性，使大脑对社交奖励不敏感，形成“越不想社交→越孤独→情绪越差”的负面循环。要主动打破这一循环，通过户外活动、家庭小聚、个人兴趣爱好改善情绪。

5.积极日记：每日记录3件积极小事，感受小事带来的愉悦、平静或满足感。其核心是：关注小事，真诚感受。