轻松起步 健康塑形 成为“会运动”的健康达人

刚开始运动，从哪练起既不伤身又有效果？运动前后该怎么吃才不会“白练”？随着“体重管理”理念的普及与全民健身热潮的兴起，不少人想科学开启运动之旅。虽然第十五届全国运动会点燃了全民运动热情，但盲目跟风可能伤身又挫败。中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任宋斌为健身“新手”定制了一份友好型运动指南，助大家轻松起步、健康塑形，成为“会运动”的健康达人。

坚持以关节健康管理为核心

快走、游泳、固定自行车等属于低强度有氧运动，靠墙静蹲、臀桥、平板支撑等为无氧力量训练，两者结合可有效提升心肺功能、增强肌肉力量。

有氧运动（如快走、游泳、固定自行车）建议每周3～5次，每次30～45分钟。这类运动对膝、髋关节冲击小（尤其游泳是“零冲击”运动），技术门槛低，适合作为基础训练或大体重人群入门选择。若运动后关节无酸胀感，可适当增加1次；若出现轻微不适，需减少频率或缩短时长。

力量训练（如靠墙静蹲、臀桥、平板支撑）建议每周2～3次，每次选1～2个动作，每个动作做3组，每组坚持20～30秒。力量训练核心是增强肌肉对关节的支撑力，但肌肉修复需要时间，过于频繁训练易导致疲劳、增加关节负担，因此2次训练间隔建议为1～2天。

宋斌提醒，所有运动都应以“关节无疼痛”为前提，若运动中出现明显不适，需立即停止并调整方案，这是关节健康管理的核心原则。理想的每周计划可参考“有氧运动（如游泳）3次+力量训练2～3次”，穿插进行，具体频率根据运动类型和身体恢复情况灵活调整。

制造热量缺口是关键

科学规律的健身能增强肌肉、改善体态，但忽视饮食管理，可能导致体脂率居高不下，掩盖肌肉线条，影响塑形效果。体态改善需兼顾“肌肉力量”与“合理体脂”，体脂过高时，即便练出肌肉也会被脂肪覆盖；同时，额外体重会加重关节负荷（每增重1kg，膝关节需多承受约4kg压力），不利于姿态调整。

有些人“越练越胖”，本质是“摄入热量＞消耗热量”。运动后若不控制饮食，消耗的热量易被额外摄入抵消甚至反超：一是高强度运动后能量消耗快，饥饿感明显，消化酶分泌增加，若大量摄入高油高糖食物（如奶茶、炸鸡），摄入热量可能是运动消耗的2～3倍；二是存在补偿心理，认为“运动辛苦就可以多吃”，比如跑步30分钟（约消耗200大卡）却喝一杯奶茶（约350大卡），长期如此易导致体重上升；三是运动方式不当，只做力量训练缺乏有氧运动，体脂率下降缓慢，加上肌肉体积增加，易产生“壮了一圈”的错觉。

可见，健身是改善体态的利器，但想控制体重、提升线条感，必须结合饮食管理。“管住嘴”与“迈开腿”同样重要，制造热量缺口才是关键。

动前热身动后拉伸很重要

运动前热身的核心是让身体做好运动准备，充分热身可提升心率，保障心脑、肌肉和关节的氧供，避免运动中出现头晕、痉挛等意外；同时激活肌肉，减少因反应迟钝导致的“发力错误”，降低关节负荷，还能增加关节活动度，促进关节液分泌以润滑软骨、减少摩擦，进而提升动作标准度和运动表现。

运动后拉伸的核心是帮助身体恢复、维持柔韧性，及时充分的拉伸可缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速代谢废物排出，减少乳酸堆积引起的酸痛；同时维持关节活动范围，缓解肌肉僵硬，避免因髋关节僵硬等活动受限问题影响动作幅度或加重体态问题，还能降低运动后受伤风险，让肌肉恢复弹性，减少抽筋、拉伤等意外，保持关节灵活性以预防劳损。