职场人为何成糖尿病“高危人群”？

加班久坐、外卖续命、应酬喝酒、失眠熬夜——这些职场常态正悄然增加糖尿病风险。国家卫健委2024年数据显示，中国成人糖尿病患病率约11.9%，其中18~29岁人群患病率达5%，30~39岁人群达6.5%，均为20年前的4倍。针对这一趋势，广州医科大学附属第三医院内分泌代谢科主任医师张莹，通过九个关键问题，为职场人详解糖尿病防控要点。

一、职场人为何是糖尿病“高危人群”？

职场人的糖尿病风险，主要源于三大工作模式的叠加影响：

久坐导致代谢效率降低，热量消耗减少，血液中葡萄糖易堆积，长期会造成胰岛素作用效率下降。

外卖饮食多为高油、高盐、高精制碳水化合物，升糖指数（GI）常超70，使胰岛长期处于超负荷工作状态。

加班时精神紧张，体内肾上腺素分泌增加会推高血糖；而长期睡眠不足6小时，会打乱血糖调节生物钟，进一步降低胰岛素敏感性。

二、职场人需留意哪些糖尿病早期信号？

糖尿病典型信号可概括为“三多一累”：

多饮：表现为口渴难解，因血液中葡萄糖浓度升高，导致细胞脱水，进而刺激口渴中枢。

多尿：因高血糖引发渗透性利尿，肾小管对水分的重吸收功能受影响，导致排尿次数增多、尿量增加。

多食：因胰岛素功能异常，细胞无法有效利用葡萄糖供能，身体会持续发出“饥饿信号”，导致食欲亢进。

易累：因代谢紊乱、胰岛素抵抗，或长期血糖异常引发心理压力，导致持续疲劳、精神不济。

此外，体重在短期内出现不明原因的波动（骤增或骤降），也可能是糖尿病的早期信号。一旦出现上述症状，建议及时就医检查血糖。

三、上班只能点外卖，如何控糖？

建议从“总量控制”和“食材选择”两方面入手：

控制进食总量，避免暴饮暴食，根据自身活动量合理安排餐量。

食材搭配上，优先选择蔬菜、优质肉类（如瘦肉、鱼虾）与主食的均衡组合，烹饪方式优选蒸煮，少选油炸、红烧。

主食可将白米饭替换为杂粮饭（如糙米、藜麦饭），减少精米白面等精加工主食的摄入。

下单时备注“酱汁分开装”，按需蘸取，避免摄入过多油脂和盐分。

四、久坐没时间运动，该如何改善？

利用碎片化时间开展轻量活动，具体可参考：

工作期间每小时起身活动5分钟，可通过接水、爬楼梯、做简单拉伸（如扩胸、转腰）等方式，促进血液循环。

下班后可提前一站下车步行回家，或选择骑行、快走等方式，保证每日累计30～40分钟的运动量，逐步改善久坐带来的代谢问题。

五、应酬需喝酒，如何减少对血糖的影响？

酒精会干扰血糖正常代谢，建议从“饮用量”和“饮酒方式”两方面控制：

尽量少饮酒，若无法避免，优先选择低度酒，并严格控制饮用量。

饮酒前先吃少量主食（如米饭、面条），避免空腹饮酒——空腹时酒精吸收快，易引发低血糖（尤其对糖尿病患者或血糖偏高人群），也可能加重肝脏代谢负担。

六、奶茶、咖啡对血糖影响大吗？

市售奶茶对血糖影响较大：每杯约500ml的奶茶，含糖量通常在30～50g，相当于6～10茶匙白砂糖，饮用后易导致血糖快速飙升。

相比之下，无糖咖啡（如纯黑咖啡）对血糖影响较小，但需注意避免添加糖、植脂末等。建议日常减少含糖饮料的摄入，以白开水、无糖茶或纯黑咖啡作为替代。

七、加班到深夜，能吃什么零食？

原则上不建议吃夜宵，若确实感到饥饿，可选择低升糖、低负担的食物：

饮品：纯牛奶（无糖），既能补充蛋白质，又能增加饱腹感。

水果：选择低GI水果，如圣女果、草莓、蓝莓（每次食用量控制在100～200g）。

坚果：一小把原味坚果（如核桃、杏仁，约10～15g），避免盐焗、油炸等调味款，以防摄入过多盐分和油脂。

八、工作压力大、经常失眠，会影响血糖吗？

会。睡眠质量与血糖调节密切相关：长期失眠或睡眠质量差，会打乱体内激素分泌节律（如皮质醇、生长激素），导致胰岛素敏感性下降，进而推高血糖，增加患糖尿病的风险。

建议通过“睡前习惯调整”改善睡眠：睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，可通过泡脚（水温40℃左右，时长15～20分钟）、听舒缓轻音乐、阅读纸质书等方式，放松身心，帮助入睡。

九、年轻人应多久测一次血糖？

根据年龄和风险等级，建议如下：

普通人群：25岁后建议每年体检时同步检查空腹血糖，及时掌握基础血糖水平。

高危人群：包括超重（BMI≥24kg/m2）、有糖尿病家族史、糖耐量异常（曾出现空腹血糖偏高或餐后血糖偏高）的人群，建议在每年空腹血糖检查的基础上，额外加做糖耐量试验和糖化血红蛋白检查，更全面地评估血糖代谢情况。

（医学指导：广州医科大学附属第三医院内分泌代谢科主任医师 张莹）