科学减重：避开减重认知误区 实现身体能量平衡

减重已成为全社会关注的热点话题。然而，许多人在减重过程中常常陷入“我觉得我吃得很少”或“我吃多了都会去运动消耗掉”的认知误区。实际上，对于大多数人来说，对能量的概念还十分模糊。

减重的底层逻辑在于能量消耗大于能量摄入。当身体面临能量不足时，会开始消耗储存的脂肪来填补热量缺口。要减轻1kg体重，需要制造大约7700千卡的热量缺口，这通常需要通过合理的饮食控制和适当的运动相结合来实现。

饮食中常见的误区

误区1：减少主食摄入并不意味着总热量降低。很多人减重时会严格控制主食的摄入量，甚至只吃一两口。然而，这种做法可能导致肉菜摄入过量，特别是油炸、红烧等高热量菜肴。例如，炸鸡的热量约为279千卡/100g，远高于米饭（116千卡/100g）。建议选择低GI（升糖指数）的主食，如燕麦、糙米等，并采用清蒸、水煮、白灼等低油烹饪方式。

误区2：正餐少吃，零食却摄入过多。许多人在正餐时吃得不多，却在不知不觉中摄入了大量高油、高糖的零食。这些零食的能量往往远超正常饮食，如薯片、小米锅巴、曲奇饼干等，它们不仅能量高、饱腹感低，营养价值也相对较低。

运动消耗的真相

一个常见的错误想法是：“多喝了一杯奶茶？多逛会儿街消耗掉就行了。”事实真的如此吗？不少人会在逛街时喝一杯奶茶或其他含糖饮料。以一杯中杯正常糖的奶茶为例，其能量可能高达300千卡。如果靠逛街（慢走）来消耗这部分能量，则需要大约2小时的时间。相比之下，慢跑或跳绳等更高强度的运动能更快地消耗掉这部分能量。

慢速步行（3km/h）：10分钟消耗25千卡，消耗一杯奶茶的能量需2小时。

中速步行（5km/h）：10分钟消耗35千卡，消耗一杯奶茶的能量需约1.5小时。

慢跑：10分钟消耗70千卡，消耗一杯奶茶的能量需43分钟。

跳绳（中速）：10分钟消耗100千卡，消耗一杯奶茶的能量需30分钟。

科学减重策略：饮食+运动

科学减重的核心策略在于打破主观感受误区，依靠客观数据指导行动，具体可从饮食和运动两方面着手。

饮食管理需严控总量、优化选择，核心是控制总热量摄入，同时要警惕因刻意减少主食，导致肉类、菜肴或零食摄入过量的情况。具体方法包括学会阅读食品标签以了解食物能量值，减少高脂肪、高糖食品及外出就餐频次，避免饮用奶茶、含糖饮料等高能量饮品。

运动方面则要注重增效，需在控制饮食的基础上，保证足够强度并持之以恒，避免将低强度活动（如散步）作为过量进食的借口。建议每周至少进行5天、累计不少于150分钟的中等强度身体活动，如快走、慢跑、骑车；坚持日常活动，每天主动行走6000步以上；减少久坐，每小时起身活动几分钟。

请您要牢记，减重不是“自我感动”的行为，而是一场需要理性规划和科学管理的“能量平衡之战”。

（医学指导：广东省妇幼保健院营养科主任医师 夏燕琼）