年轻人腰背酸软？小心骨质疏松

28岁白领小莹（化名）向来注重养生与形象管理：夏季外出时，帽子、墨镜、防晒霜、防晒衣“全副武装”以严格防晒；为维持身材，饮食以蔬菜水果为主，极少摄入肉类；为保持精力，咖啡与茶饮几乎成为每日必需品。

近期，小莹频繁出现腰背酸软、乏力症状，起初误以为是工作劳累所致，未予重视。然而，即便经过充分休息，症状仍未缓解。在医生建议下，她接受了骨密度检测，结果令人意外：28岁本是骨密度接近峰值的黄金年龄，但其骨密度T值仅为-2.1（同龄人正常范围为-0.5至0.5），骨质水平相当于40多岁女性。

“精致”生活背后暗藏骨骼隐患

在广州医科大学附属第二医院脊柱外科诊室，小莹困惑地向江晓兵主任提问：“我一直很注意健康，怎么骨头就‘糠’了？”

江晓兵主任解释，骨质疏松是指骨骼结构呈现疏松多孔状（类似蜂窝），骨密度与骨质量显著下降，进而导致骨骼脆性增加、易发生骨折的疾病。尽管该病常被视作老年慢性病，但近年来已呈现明显的年轻化趋势。

他进一步指出，过度防晒、长期素食或节食导致的蛋白质摄入不足、频繁饮用咖啡或浓茶等习惯，都会干扰骨骼的正常代谢。这些行为可能使骨骼“重建”速度远低于“破坏”速度，甚至让人体在30岁前的骨量积累关键期无法达到理想峰值，造成“骨本”亏空，为日后骨质疏松埋下隐患。

年轻多存“骨本”，年老更有“骨气”

“年轻时积累的骨量越多，老年阶段骨骼健康水平越高。”江晓兵主任提醒，人体骨量在儿童及青少年时期呈快速增长态势，此阶段成骨细胞活性高于破骨细胞，骨组织持续矿化；通常在30岁左右达到峰值骨量。峰值骨量越高，意味着骨骼“储备”越充足，未来发生骨质疏松的风险越低。

35岁以后，人体骨量开始缓慢流失。其中，女性在更年期因雌激素水平急剧下降，会导致破骨细胞活性增强，骨量流失速度明显加快，甚至出现“断崖式”下滑；男性骨量流失一般始于40岁左右，进程相对平缓，但70岁后可能进入加速阶段。

骨质疏松早期信号不容忽视

小莹出现的腰背酸软、隐痛、乏力等症状，正是骨质疏松的早期预警信号。许多人会将其误认为是疲劳或姿势不良导致，轻易忽略。事实上，这些症状背后，反映的是骨骼强度已出现下降的客观现实。

此前有媒体报道，一名年轻女性因长期过度防晒导致维生素D严重缺乏，竟在夜间翻身时突发椎体骨折。当骨骼变得极度脆弱时，打喷嚏、弯腰拾物、甚至用力拥抱等轻微动作，都可能引发骨折。

骨质疏松常见的骨折部位包括腕部、髋部和脊柱。其中，因髋部骨折致残率与死亡率均较高，严重影响生活质量，被称为“人生最后一次骨折”；脊柱骨折可能导致身高缩短、驼背等体态改变。

得知骨质疏松易引发骨折后，小莹迫切询问：“我的骨密度还能改善吗？”

江晓兵主任表示，骨量积累的黄金窗口期在30岁前，若此时及时干预，骨密度仍有回升可能。目前，小莹已遵照医嘱，启动药物、营养、运动等与生活方式相结合的综合管理方案。

打好“组合拳”，全方位守护骨健康

江晓兵主任提醒，预防骨质疏松不应等到年老才“亡羊补牢”，关键在于年轻时打好骨量基础，年老后延缓骨量流失。他建议从以下六方面入手，构建骨骼健康的“防护体系”：

科学晒太阳，保障维生素D合成

人体所需维生素D的大部分需通过皮肤在紫外线B（UVB）照射下合成，而维生素D是促进钙吸收的关键因子。过度防晒会抑制维生素D生成，进而影响骨骼矿化。

建议选择清晨或下午时段（避开正午强光），裸露面部、手臂或小腿，不涂抹防晒霜，每次晒太阳10~15分钟，每周不少于3次。需注意：隔着玻璃晒太阳无效。若平时日照不足，或体检提示维生素D缺乏，应在医生指导下补充维生素D制剂。

均衡饮食，补足骨骼“建筑材料”

江晓兵主任特别提醒，单纯依靠钙片无法替代全面营养。骨骼构建不仅需要钙，还需蛋白质、镁、锌、磷、维生素K、维生素C等多种营养素协同作用。

日常饮食中，应适量摄入奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾、坚果等富含钙的食物；同时摄入禽肉、蛋类，确保优质蛋白质供给；素食人群需格外注重从豆类、坚果、蛋奶中获取必需氨基酸。此外，还应保证新鲜蔬果与全谷物摄入，避免偏食。

减少高盐饮食，因高钠会增加尿钙排泄；浓咖啡、浓茶中的咖啡因和鞣酸可能干扰钙吸收，建议将每日咖啡摄入量控制在4杯以内，避免空腹饮用浓茶。

坚持负重与抗阻运动，增强骨强度

适度的机械负荷能刺激骨形成，快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、跳绳、太极拳等负重运动均对骨骼健康有益。

同时结合举哑铃、弹力带训练、器械力量练习等抗阻运动，可有效提升骨密度。建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动，且每周包含2次以上力量训练。

女性群体需特别关注骨骼健康

年轻女性应避免极端节食、长期素食及过度防晒，确保营养均衡与维生素D正常合成；关注月经周期规律性，若出现长期闭经，需及时就医，排查内分泌异常导致的雌激素低下问题。

围绝经期及绝经后女性，应主动评估骨质疏松风险，在医生指导下考虑激素替代治疗（HRT），以缓解更年期症状并预防骨量快速流失；治疗期间需结合生活方式干预，以及必要的钙与维生素D补充。

定期进行骨密度筛查

建议女性65岁以上、男性70岁以上人群常规进行骨密度筛查；早绝经、长期营养不良、患有甲亢、类风湿关节炎、慢性肾病等影响骨代谢疾病的人群，或长期使用糖皮质激素的高危人群，应提前开展筛查。

预防跌倒，降低骨折风险

针对中老年人，居家环境需做好防滑处理、保证照明充足、安装扶手等，减少跌倒隐患。此外，吸烟与过量饮酒均为明确损害骨骼健康的危险因素，会显著增加骨质疏松及骨折风险，维护骨骼健康需做到戒烟限酒。

骨质疏松已不再是老年人的“专利”，年轻人频繁出现的腰背酸软，可能是骨骼发出的早期预警信号。唯有在年轻时积极“存骨本”，中年后科学“防流失”，才能避免老年时“骨脆易折”，真正实现健康老龄化。

（医学指导：广州医科大学附属第二医院骨外科兼脊柱外科主任 江晓兵 主任医师、教授）