坚持科学运动 降低损伤风险

▲中山大学附属第一医院副主任医师 孟繁钢 侯家辉 摄

问题一：秋分后为何运动能缓解“秋乏”？有哪些适合岭南秋季的轻运动？

答：秋分后日照时间缩短，人体生物节律易受影响，褪黑素分泌增加，容易出现困倦、精神不振的“秋乏”现象。适量运动有助于调节生物钟，促进内啡肽等愉悦激素分泌，从而提升精神状态、缓解疲劳。推荐以下适合岭南秋季的轻运动，建议每周进行3～5次，每次30～40分钟。

快走。强度适中，易于坚持。速度可控制在每分钟120步左右，以微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈为宜。沿江边或公园行走，配合自然风光，有助于放松心情。

慢跑与骑行。慢跑有助于增强心肺功能，骑行则能锻炼下肢肌力，且对膝关节压力较小。建议选择平坦安全的场地，避免突然加速或爬坡，注意控制强度。

游泳。秋季气温适宜，游泳可全面锻炼身体，舒缓关节压力，兼具放松与健身效果，尤其适合岭南地区。

问题二：全民健身热潮下，如何有效预防运动损伤？

答：科学运动应遵循以下原则，以提升效果、降低损伤风险。

循序渐进。从低强度、短时间开始，逐步增加运动量，避免突然进行高强度锻炼。

充分热身。运动前进行5～10分钟的动态热身，如原地慢跑、关节环绕等，帮助身体适应运动状态。

项目适宜。根据年龄、体能选择合适项目。年轻人可进行跑步、球类等中高强度运动；中老年人宜选择快走、骑行、太极等温和方式。

倾听身体信号。运动中如出现疼痛或不适，应适当休息或调整强度，避免勉强坚持。

常见运动误区包括：平日缺乏运动，突然进行长时间、高强度锻炼；忽视热身与拉伸，直接进入主运动；运动后不及时放松，影响恢复并增加肌肉酸痛。

运动如行车，热身是“预热”，拉伸是“缓停”，唯有循序渐进、量力而行，才能养成长期健康的运动习惯。