解密“悲秋”情绪 缓解“秋乏”困扰

▲广东省精神卫生中心主任医师 侯彩兰 侯家辉 摄

问题一：“悲秋”情绪容易产生的背后原因是什么？

答：秋季易出现情绪低落，是身心对自然变化的正常反应，原因主要有两方面：生理上，日照时间缩短影响大脑化学物质分泌，褪黑素增加易致疲倦，血清素减少则影响情绪，一增一减之间容易引发低沉感。心理上，秋风萧瑟、草木凋零的景象，易触发人们对时光流逝的感伤，心思细腻者更为明显。

调节情绪应避免三个误区：一是忽视情绪积压，一味“硬扛”；二是减少外出和社交，回避阳光；三是借暴饮暴食减压，反而损害健康。

推荐遵循“三多一少”原则主动调适。多晒太阳：上午9～10点或下午4～5点适度户外活动，阳光有助于调节褪黑素和血清素，改善情绪。多做运动：慢跑、快走、游泳等有氧运动促进内啡肽分泌，缓解压力。多寻乐趣：主动参与社交活动，培养兴趣，适当摄入香蕉、牛奶、全麦面包等富含B族维生素的食物。减少独处：积极与亲友沟通，避免陷入消极情绪循环。

若情绪持续低落超过2周，并影响日常生活，建议及时寻求专业心理支持。

问题二：秋季有人反映入睡难、易醒，这是什么原因？

答：秋季睡眠问题多表现为夜间难入睡、易醒，白天却精神不振，常见原因包括：

秋燥扰神。干燥气候易导致口干舌燥、心烦意乱，影响入睡；

温差影响。昼夜温差大使生物节律紊乱，难以维持稳定睡眠；

情绪波动。焦虑、烦闷等情绪会增加神经紧张，进一步干扰睡眠。

改善睡眠应避开以下误区：不可依赖周末补觉，以免破坏生物钟；避免饮酒助眠，酒精虽促进入睡但会降低睡眠质量；午睡不宜超过30分钟，以免影响夜间睡意。

推荐四个助眠方法：优化睡眠环境，保持卧室温度20～23℃，避光隔音，睡前1小时远离电子设备；建立睡前仪式：用40℃左右热水泡脚15～20分钟，或进行深呼吸放松身心；注意晚餐节制，避免辛辣、油腻食物，睡前可饮温牛奶或蜂蜜水，少吃易兴奋饮品；保持作息规律，固定上床与起床时间，周末也不宜过度熬夜，逐步重建生物节律。

通过主动调节生活环境与作息习惯，有助于提升秋季睡眠质量，缓解“秋乏”困扰。