骨关节喜动怕静 运动减脂护关节

运动是体重管理的重要手段之一，然而许多人因担忧运动伤关节而选择“躺平”。从临床情况来看，至少半数患者因害怕加重关节损伤而拒绝运动，反而导致关节问题愈发严重。专家指出，科学适度运动才是改善关节功能，实现减重的“绿色良方”。

肥胖伤关节

肥胖或超重对关节健康影响显著，尤其对膝关节、髋关节、脊柱和踝关节等负重关节影响较大。专家指出，体重每增加1kg，行走时膝关节所承受的额外压力增加3~4kg，跑步时增加7~10kg。

肥胖者体内脂肪组织（特别是内脏脂肪）会分泌多种炎症因子，可经血液循环到达关节，加剧关节内慢性低度炎症，加速软骨退化。肥胖伴随的胰岛素抵抗，会干扰软骨细胞正常代谢功能，进一步损害关节健康。此外，肥胖人群患膝骨关节炎的风险是正常体重人群的2~3倍。当关节出现疼痛、肿胀、晨僵、无力、卡壳交锁和怕冷等不适症状时，应高度警惕，及时关注关节健康。

科学运动养关节

很多人错误的认为，减少活动就能避免关节磨损，然而关节需要运动才能保持健康。关节软骨无血管，依赖运动时的挤压和放松吸收营养，长期不运动，软骨会因营养不良而退化。关节稳定性依赖肌肉支撑，久坐不动会造成韧带缩短、关节液减少，引发僵硬、疼痛。科学研究表明，业余跑步者关节炎的发生率显著低于久坐人群，关节损伤主要是由错误运动方式所致而非运动本身。如平时缺乏锻炼，突然进行周末猛跑10km、爬泰山等高强度突击式运动；体质指数（BMI）＞28的肥胖人群直接选择跑步、跳绳等高冲击性运动；运动中出现膝盖内扣、脚掌过度外翻等不良姿态；关节已出现肿痛者仍强行运动，加重损伤。

无痛燃脂运动

运动专家建议，体重较大或关节已不适的人群应该遵循“循序渐进”的原则，优先选择低冲击运动，避免关节负荷过大，同时结合饮食调整控制体重，减轻关节压力。运动时选择适合自己的装备，避免受伤，如跑步需选缓震运动鞋（每 800km更换），必要时使用护膝或矫形鞋垫。运动中若出现关节刺痛或肿胀加重，应立即停止并就医。

游泳。水的浮力让关节几乎零压力，但水的阻力却能实现“零重力”燃脂，每小时可消耗400~600Kcal热量。不会游泳者可尝试“水中走路”或“水中有氧操”，也有相同效果。

骑自行车。骑自行车或动感单车时，体重由坐垫支撑，膝盖压力小，每小时可消耗300~500Kcal热量。运动时座椅需调至合适高度，避免膝盖内扣。

椭圆机。双脚不离开踏板，无冲击，可模拟跑步但不伤膝盖，每小时可消耗300~400Kcal热量。运动时身体微微后倾，用臀部发力，瘦腿效果更佳。

划船机。坐着运动，膝盖无压力，还能强化背部、手臂和核心肌肉，每小时可消耗400~600Kcal热量。运动时注意保持背部挺直，避免弯腰驼背。

瑜伽。瑜伽、普拉提等虽然强度低，但能提升柔韧性、肌肉力量和代谢率，每小时可消耗200~400Kcal热量。运动时结合呼吸控制，燃脂效果翻倍。

走路。简单易行，膝盖压力小，适合所有人，每小时可消耗200~300Kcal热量。走路时搭配摆臂，可消耗更多热量。

（医学指导：广州医科大学附属第二医院关节外科主任医师 王庆）