守护颈椎健康 科学抵御“低头”风险

数字化时代，手机、电脑已成为生活“必需品”，“低头”习惯普遍。颈椎是支撑头部的“生命支柱”，对人体正常活动至关重要。一旦受损，轻则引发疼痛、麻木等不适症状，重则导致神经压迫，甚至瘫痪。认识颈椎结构，学习防护措施，才能科学守护颈椎健康。

健康颈椎由7块椎骨构成，呈自然“C 型”前凸曲度，承担头部支撑功能。椎间盘、肌肉群、神经与血管等多结构协同作用，共同维持颈椎稳定。其中，椎间盘位于椎骨之间，富含水分，形似 “减震垫”，可缓冲压力，减少身体下方力量对大脑的冲击；颈后斜方肌、肩胛提肌等关键肌群，通过动态收缩维持头部直立，保持头部稳定，防止歪斜；神经与血管中的脊髓可传递大脑的运动与感觉信号，实现神经调控，椎动脉穿过横突孔，为大脑供血，保障脑部血液供应。

避免颈椎 “隐形重负”

“颈椎退行性变”，是颈椎病发生的核心机制。长期低头会打破颈椎自然生理曲度，使其从正常的“C 型”前凸逐渐变直甚至反弓，导致颈椎支撑头部的力学结构失衡。头部重量由“自然悬挂”状态转为“垂直压迫”椎间盘，压力骤增，致使椎间盘水分流失、弹性下降，缓冲功能减弱，加速颈椎退行性变。同时，斜方肌、肩胛提肌等颈后肌肉，长期处于紧张状态，引发慢性肌肉劳损，出现颈部酸痛、僵硬等肌肉炎症、慢性疼痛。

低头角度越大，颈椎压力呈倍数增长。当头部直立时是0o，颈椎仅承受头部自重（约4~5kg），对颈椎负荷极小，基本无损伤风险。当低头15o时，压力增加至12kg，相当于头顶2桶5L饮用水；当低头45o时，压力飙升至22kg，如同一袋25kg的大米压颈；当低头60o时 ，颈椎承担的压力突破27kg，相当于1个儿童骑在颈部。若长期保持低头角度，易引发颈椎退行性病变，导致颈椎病。

颈椎退变 步步惊心

颈椎退变的危险层层递进，从肌肉劳损到脊髓压迫，危害呈阶梯式加重，前一阶段是后一阶段的诱因。首先表现为肌肉劳损，颈后肌群长期拉伸，形成扳机点（痛点），出现颈部疼痛不适，疼痛可放射至肩背部，导致颈椎稳定性开始下降，为后续退变埋下隐患。第二阶段表现为椎间盘退化，持续高压导致椎间盘脱水、变薄，纤维环破裂，髓核突出，甚至压迫神经根。第三阶段表现为骨质增生，颈椎为维持稳定而异常增生形成骨刺，刺激神经或血管，压迫神经根导致手麻、上肢无力；压迫交感神经出现头晕、恶心、耳鸣、心慌等交感神经症状，甚至压迫脊髓出现四肢无力，肌肉萎缩等严重情况，最后可能出现瘫痪。

颈椎病从隐匿疼痛到严重并发症，早期信号不容忽视，应及时就医，控制病情发展。轻度阶段，会出现颈部僵硬、频繁落枕、转头时关节“咔嗒”异响等症状；中度阶段出现单侧手臂放射性麻木、握力下降、久坐后头痛等神经受压症状；重度阶段出现步态不稳、精细动作障碍，如系扣困难、大小便控制异常等。

科学护颈 守护健康

颈椎病危害严重，日常生活可以通过3招科学护颈小诀窍，构筑健康防线：

优化姿势，减轻负荷。日常保持挺腰端坐，定期起身活动颈椎，避免长期“葛优躺”。挺腰端坐能较好地恢复脊柱自然曲度，顺应脊柱的生物力学结构，减少颈椎及脊柱各节段异常压力，维持稳定性。而“葛优躺”会使颈部肌肉过度牵拉，引发劳损、疼痛，破坏颈椎正常曲度，加速椎间盘退变，增加颈椎退行性病变风险。

减少低头，做到平视。经常使用电子产品的人群，可通过调整设备高度与姿势，实现脊柱自然曲度维持与颈部肌肉负荷最小化。使用台式电脑时，最好把显示屏垫高，使屏幕中心与挺腰端坐时的视线平齐，减少斜方肌、肩胛提肌牵拉。使用平板电脑、报纸、书籍等，也应做到“平视阅读”，对于手提电脑可以使用分离键盘，做到挺腰端坐平视且沉肩坠肘。

适当放松，运动保健。长期久坐后，要进行适当的放松保健，可通过八段功与自我按摩进行缓解放松。其中，八段功的第一式“双手托天理三焦”，可拉伸斜方肌、竖脊肌等背肌，改善颈椎曲度，缓解肌肉紧张。双手自体侧移于小腹前，掌心朝上，双臂缓缓举至胸前，翻掌举臂于头顶，在高处停1~3秒，重复10次。八段功的第三式“弓步挺腰大挥手”，通过扩胸动作矫正颈胸腰曲度，尤其适用于颈椎反弓的亚健康人群，有助于恢复脊柱自然弧度。迈出左腿成弓步，腰背挺直，在迈步的同时，双手自体侧向身前交叉、划圈，抬举过顶后停于两侧与肩同高处，再迈出右腿成弓步，重复10次。此外，双手搓热揉捏颈部及搭肩自我按摩法，可温经通络，促进颈部血液循环，有效缓解肌肉疲劳与僵硬。

此外，选择合适的枕头对颈椎健康也很重要，记忆棉枕头贴合颈椎曲线，荞麦枕可以调节高度。平躺时枕头需支撑颈部自然曲度，确保额头与下巴呈水平线，侧卧时枕头高度应与肩部齐平。

（广东省卫生健康委宣传处供稿）

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