饮食 “取舍”有诀窍 科学减重有良方

国家卫生健康委制定的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》指出，科学减重应坚持循序渐进的原则。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减少2～4kg。短期内快速减重，减少的多为机体丢失的水分而非脂肪组织，且一旦恢复正常饮食后，体重会快速反弹。

因此，科学合理饮食非常关键，要学会“挑食”。“挑食”并非传统意义的偏食，而是学会科学地挑选种类多样、营养丰富的食物，满足人体的基本生活需要。减重期间，原则上应减少食用高能量食物，增加富含膳食纤维的低能量食物的摄入。

精挑食物种类

减重期间应控制各类食物的摄入，可将食物分为优选、限量、不宜食用等类别，依据自身实际情况进行选择。

谷薯类。优选蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等；限量食用精白米面类、粉丝、年糕等；不宜食用高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等，以及添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。

蔬菜类。优选叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等；限量食用部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等；不宜食用高油、高盐、高糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等。

水果类。优选绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等；限量食用含糖量较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等；不宜食用各类高糖分的水果罐头、果脯等。

畜禽类。优选畜类脂肪含量低的部位，如里脊肉、腱子肉等，以及低脂肪禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等；限量食用畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等，以及带皮禽类，和较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类；不宜食用畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等，富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等，以及高油、高盐、高糖烹饪及加工的畜禽类。

水产类。优选绝大部分清蒸或水煮的水产类；限量食用较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等；不宜食用蟹黄和（或）蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位，以及油炸、腌制的水产类及其制品。

豆类。优选大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等；限量食用添加少量糖和（或）油的豆制品等；不宜食用油、盐、糖含量高的加工豆制品，如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条等。

蛋乳类。优选蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶；限量食用少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品；不宜食用含有大量添加糖的乳制品。

饮料类。优选白水、淡茶水等；限量饮用不加糖的鲜榨果汁；不宜食用含糖及甜味饮料、添加植脂末或糖的奶茶、果汁饮料。

坚果类。优选无添加油、盐、糖的原味坚果；限量食用添加少量油、盐、糖调味的坚果；不宜食用添加大量油、盐、糖等调味的坚果。

细选烹饪方式

减重期间，饮食需清淡。建议成人每天食盐摄入量不超过5g，即大约1个啤酒瓶盖的量，烹调油控制在20～25g，可使用刻度油壶控制用量，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。多采用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少用煎、炸等烹调方式。

合理饮食方式

保持规律饮食。定时定量进食，吃好早餐，晚餐建议安排在17:00～19:00，避免过晚进食，晚餐后不宜再进食。应该避免夜宵，控制零食摄入，同时避免暴饮暴食。

减少在外就餐。如外出就餐，需注意菜品合理搭配，保证主食和蔬菜的摄入。

控制进食速度。每餐进食时间约为20~30分钟，细嚼慢咽，有利于减少总食量；还可以增加饱腹感，降低饥饿感。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入。