打破主食认知偏见 开启科学搭配之法

数据显示近20年来，我国居民主食的整体消费量明显下降，特别是上班族人群，存在不同程度的主食摄入不足的问题。当前人们对主食产生了一定程度的误解，尤其在减肥时，许多人都回避米面等主食，视其为发胖的元凶。然而主食是人体重要的能量来源，人体1天所需能量中的50%~65%均由碳水化合物提供。若人体摄入碳水化合物不足，会导致记忆力下降，精力不足，容易疲倦、头晕、情绪不稳定、女性还可能出现月经紊乱。同时，主食也是为人体提供膳食纤维、B族维生素等的重要来源。

主食搭配奥秘

中国居民平衡膳食宝塔建议，一般成人每天应摄入50~100g薯类，200~300g谷类，其中应包含50~150g的全谷物和杂豆。由于白米和白面属于精制主食，70%以上的维生素和矿物质已经损失，碳水化合物，膳食纤维含量较低。因此，推荐采用细粮和粗粮搭配组成主食，配比为2∶1或1∶1，这样不仅可补充膳食纤维、B族维生素，还可起到蛋白质互补的作用，提高主食的营养价值。

添加豆类。米面等谷物通常缺乏赖氨酸，豆类食品富含氨基酸，两者搭配食用可起到营养互补的作用，营养价值更高。

添加薯类。米面与土豆、红薯、山药等搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，不仅可减缓进食后血糖上升的速度，还可缓解便秘。

葵诺黎组合米。藜麦的蛋白质含量高达16%~22%，且含有人体所必需的9种必需氨基酸，可满足孕妇及婴幼儿的营养需求，膳食纤维含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质、低脂、低热量（305kcal/100g）、低GI（GI值35），是满足人体基本营养需求的食物，特别适合素食人群补充优质蛋白质，也是减脂人群和三高人群的理想食物。小米颗粒小，易消化，蛋白质含量接近大米的1.2倍，必需氨基酸比例较为均衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低。奇亚籽不含麸质，富含α-亚麻酸，含量约为17.8%，膳食纤维含量大于30%，蛋白质含量为15%~23%高于普通谷物，且含有天然抗氧化物质，是B族维生素和矿物质的良好来源。

将藜麦、小米、奇亚籽以6∶3∶1搭配成葵诺黎组合米，实现主食粗细合理搭配。每100g 组合米可提供满足人体日常需要量的必需脂肪酸，且烹饪方法简单、口感丰富。

组合米烹饪方法

鸡腿南瓜洋葱藜麦饭。准备鸡腿1只、洋葱适量、南瓜适量、葵诺黎组合米100克。鸡腿清洗干净后一分为二、南瓜和洋葱切片、葵诺黎组合米淘洗后浸泡30分钟。将鸡腿与南瓜、洋葱一起放入油锅内爆炒，用少量盐和生抽调味后，与葵诺黎组合米放入电饭锅中，加入适量水烹煮。

茼蒿藜麦饭。准备葵诺黎组合米100g、茼蒿1小把、腊肉50g、色拉油、生抽、葱油适量。葵诺黎组合米淘洗后浸泡30分钟备用，茼蒿洗净控水切粒备用，腊肉片下锅炒至出油焦香，加入茼蒿粒翻炒。将炒好的腊肉及茼蒿铺在小砂钵底层，浸泡过的组合米沥水后铺在上层，砂钵内注入淹平锅内食材的组合米浸泡水或高汤。大火煮开后，转小火加盖焖煮大约10分钟，中途需揭盖翻炒以免糊底，米饭焖煮熟后淋1汤勺生抽，撒入葱油，与锅中材料搅拌均匀，即可食用。

藜麦淮山粥。准备葵诺黎组合米100g、山药 1根、枸杞1小把、食盐少许、水4碗。山药去皮切段后用清水浸泡，以防氧化变色。葵诺黎组合米洗净后，提前浸泡30分钟左右，下锅加入4碗水大火煮开，转中火煮15分钟左右，加入山药。大火煮开后转小火熬煮20~30分钟，出锅前加入食盐调味即可，也可加少量枸杞丰富颜色。

藜麦山药蒸肉饼。准备猪肉馅100g、葵诺黎组合米100g、山药200g、鸡蛋1个、食用油、食盐、料酒、生抽适量、小葱2根。葵诺黎组合米淘洗后浸泡30分钟，山药去皮剁碎成山药碎，将浸泡好的组合米与肉馅、鸡蛋、山药、葱花搅拌均匀，加入生抽，食盐，料酒，食用油调味。搅拌好的食材装盘，盖上保鲜膜，大火蒸20分钟，关火后利用余温焖一下即可。

（医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师 曾青山）