春季体重管理 有氧攻略先行

“春江水暖鸭先知，三月东风柳色新。”当第一缕春风拂过面庞，藏在厚外套下的赘肉正无声地提醒，需要开启科学减脂之旅。

体重异常堪称健康的首要警戒线，是慢性病发生的重要信号，与高血压、糖尿病等多种慢性病紧密相关。

世界卫生组织制定了体质指数（BMI）标准，即BMI=体重（kg）÷ 身高（m）2。若BMI＜18.5 为体重过轻，在18.5～23.9为正常，≥24为超重，≥28则为肥胖。但 BMI并非衡量体重健康的唯一指标，体脂率对反映身体成分更具参考价值，成年男性正常体脂率范围为15%~18%，女性为20%~25%。部分肌肉发达者，BMI可能偏高，但体脂率正常；存在“隐形肥胖”者，其BMI正常，体脂率却超标。此外，腰围也是衡量健康的关键指标，若男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，意味着内脏脂肪超标。体重异常需引起全社会重视，有氧运动是燃烧脂肪的“金钥匙”，只有掌握正确的方法，才能让春日汗水化作夏日的轻盈。

把握燃脂心率

通过控制运动强度可以更好地达到燃脂效果。计算最佳燃脂心率有个黄金公式为：（220-年龄）×60%～70%。如：28岁的小李，燃脂心率应控制在（220-28）×0.6=115次/分钟到（220-28）×0.7=134次/分钟。也就是运动时，保持心率在这个区间内，脂肪供能比例可达50%以上。另一个大致判断运动强度的简单方法是，若运动的时候气喘吁吁无法说出完整的句子，说明身体已进入无氧区间，应及时调整运动强度。

抓住时间密码

不同运动水平人群，可选择不同的适配方法实现高效燃脂：

新手期。运动新手可采用 “碎片燃烧” 模式，即每日进行 3 次，每次 10 分钟的快走或其他运动，以此激活身体代谢。如下班提前1~ 2 站下车快走回家，或在工作、学习间隙，花10分钟爬楼梯、做原地深蹲、高抬腿等。

进阶期。推荐运动进阶者采用 “金字塔训练法”，即40 分钟运动过程中，前10分钟慢速热身，中间20分钟保持燃脂心率，最后 10分钟逐步降速。每周坚持 3~ 5 次，可提升15%的静息能耗。

此外，运动时间对燃脂效果影响显著。运动时间过短，主要消耗肌肉组织中的肝糖原和葡萄糖；只有运动超过40 分钟，肌肉才会更多地消耗游离脂肪酸；但运动时间过长，反而会降低脂肪消耗比例。因此，想要实现 “燃脂”效果，建议有效运动时间应达到 30分钟。

个体化运动处方

有氧运动。快走：每天坚持快走6000~10000步，步频保持在 100~120 步/分钟。选择走上坡路，热量燃烧效果更佳，能更高效地助力减肥。慢跑：建议每周进行3~4次，每次持续30~45分钟。运动时记得穿上专业跑鞋，以保护双脚，同时可携带1小瓶水，及时补充水分。游泳：每周安排2~3次，每次45分钟左右。游泳对颈椎病、腰椎病、关节炎患者十分友好，在减轻身体负担的同时，达到燃脂目的。骑自行车：保持中等强度，每周累计骑行150分钟。骑行过程中，既能感受风的速度，还能欣赏沿途风景，轻松减肥。跳绳：每次跳绳15~20分钟，采用间歇训练的方式，燃脂效果会更显著。跳绳不受场地限制，随时随地都能开展，堪称时间管理大师的减肥利器。传统养生功法：每周练习3~4次，每次30~60分钟。太极拳、八段锦等适合中老年人或有基础疾病的人群，在强身健体的同时，还能调养身心。

青少年运动。团体运动：鼓励青少年参与篮球、足球等球类团体运动。此类运动不仅能极大地提高孩子运动的积极性，还能在团队协作中培养团队协作能力与人际交往能力，对孩子的身心健康发展大有益处。户外活动：循证医学研究表明，每天进行户外活动，且保证 2小时的阳光照射，可推迟或预防儿童近视的早发。户外活动在预防近视的同时，还能有效预防超重，日常可进行爬山、徒步、放风筝等户外活动。家庭运动：轮滑、跳皮筋、亲子跳绳、亲子瑜伽等家庭运动项目，既能让父母陪同孩子一起游戏、运动，增进亲子间的感情，又能在互动中共同燃烧脂肪，培养孩子终身运动的意识。

栏目：体重健康策