掌握清淡饮食开启健康生活

广州医科大学附属第五医院李天

随着人们生活水平提高与健康意识增强，“清淡饮食” 备受关注。在医学和健康领域，医生经常建议患者采取清淡饮食，作为恢复健康和预防疾病的重要措施。然而，很多人对其确切含义及重要性仍存在误解。清淡饮食是一种科学饮食方式，强调食物多样与营养全面。要求以谷薯类为主食，适量摄入蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼、禽、蛋、瘦肉，秉持 “少油、少盐、少糖、不辛辣”的原则，通过合理搭配保证营养全面摄入，促进健康。

保证合理膳食

摄入主食。主食是人体能量主要来源，谷薯类富含碳水化合物和膳食纤维。清淡饮食倡导主食多样化选择、适量摄入。

荤素搭配。清淡饮食需荤素搭配，适量摄入瘦肉、鱼类、豆类和奶类等优质蛋白质，并增加蔬菜、水果等低热量、高营养密度的食物摄入。很多人错误地认为，清淡饮食就是素食不吃肉，然而长期吃素易营养不良，增加缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松和记忆力衰退等风险。

粗粮适量。有人认识存在偏差，多吃粗粮是清淡饮食表现，粗粮富含膳食纤维有益肠道健康，然而小孩和老年人等肠胃功能弱的人群，过量摄入粗粮可能会加重消化负担。

控油减盐。适量摄入油脂有助于维持身体健康，建议每人每日烹调用油量控制在25~30g，优先选择橄榄油、菜籽油、玉米油等富含不饱和脂肪酸的植物油。每人每日食盐摄入量不超过5g，同时减少含盐调味品和加工食品的摄入。通过合理的烹饪方式和调味技巧，在保证食物清淡的同时，提升口感和风味。

少糖不辛辣。成人每日添加糖的摄入量应控制在25g以下，避免高糖饮料和零食。同时避免摄入过多辣椒、生姜、大蒜等刺激性食物。

切勿节食。一些人错误地把清淡饮食理解为节食，觉得进食越少越好。但这种做法既不能为身体健康提供充足营养，还会引发营养不良和免疫力下降。

科学清淡饮食

了解食物营养。学习不同食物的营养成分和功效，根据自身需求合理搭配食材。

选择烹饪方法。选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、拌等，减少油炸和煎炒等高温烹饪方式的使用。

保持适量摄入。控制食物摄入量，避免暴饮暴食，特别是减少高热量、高脂肪食物的摄入。

减少调味品。使用天然的调味品，如柠檬汁、醋、姜、蒜、香料等，避免过多地使用盐和糖。