春分时令话睡眠

问：春天情绪为何会不稳定？

答：春天情绪波动较为常见，其原因如下：

时令与人体变化。春分时，太阳直射点转移，阳气升阴气退，万物复苏，人体新陈代谢加快，适应不良会引发疲劳、困倦和情绪波动。

光照影响生物钟。春分后日照时间延长，人体视网膜接收光照使下丘脑生物钟改变，睡眠节律随之变化，在生物钟转换阶段，情绪不稳者易出现情绪起伏。

气象条件干扰内分泌。春季气温、气压、湿度波动频繁，影响人体内分泌系统，干扰五羟色胺和多巴胺等情绪相关激素分泌，改变睡眠节律。

问：春季该如何调理情绪？

答：可通过以下方法调节情绪：

规律作息。固定睡眠和起床时间，稳定生物钟，减少情绪波动。​

适度运动。春季适合踏青、放风筝等户外活动，散步、慢跑、瑜伽等有氧运动能促进内啡肽分泌，缓解压力、提升情绪。​

饮食调节。春季饮食清淡，避免进食高糖、高盐、高脂食物以防加重胃肠负担和炎症，多食富含维生素 B 和 Omega-3 脂肪酸的全谷物、坚果、鱼类等，维持神经系统健康、稳定情绪。

心理调节。运用冥想、深呼吸、梳头、靠墙俯卧撑、踮脚尖等放松技巧缓解焦虑烦躁，多与亲友交流分享感受，缓解情绪波动。​

问：春季如何有效助眠？

答：春分后日照时间延长，人体生物钟受影响，易出现入睡困难或睡眠质量下降，可从饮食和生活习惯两方面助眠：

食物助眠。富含色氨酸食物：色氨酸促进血清素和褪黑激素合成，如牛奶、酸奶、香蕉、燕麦、坚果等，睡前一杯温牛奶可放松神经助眠。富含镁食物：镁帮助放松肌肉和神经，缺镁易失眠，如绿叶蔬菜（菠菜）、南瓜子、黑巧克力等。富含维生素 B6食物：有助于合成血清素和褪黑激素，调节睡眠，如鱼类（三文鱼、金枪鱼）、鸡肉、土豆等。传统中医食疗：酸枣仁养心安神、莲子补脾养心、百合清心润肺，可在专业医师指导下选择食用。

助眠妙招。规律睡眠时间：每天晚上尽量在22~23点 入睡，同一时间上床和起床，周末也不打乱，稳定生物钟提高睡眠质量。营造舒适环境：确保卧室安静、黑暗、温度适宜，可用遮光窗帘、耳塞或白噪声机减少外界干扰。睡前放松：睡前1~1.5小时避免用电子设备，可阅读、听轻音乐或冥想、深呼吸。适度运动：白天适度运动助眠，但睡前2小时内避免剧烈运动。避免刺激性食物饮料：睡前不摄入咖啡因、酒精和辛辣食物，以免干扰睡眠。遵循“春捂”原则：春季寒气未消且早晚温差大，夜间过早减衣易受寒，影响睡眠质量。