吃动两平衡 健康一辈子

问：如何调整饮食结构控制体重？

答：体重是评价人体营养、健康状况及影响身形外观的重要指标。“冬养膘夏露腰”，春天是减重好时机。2023年调查显示，广东省成人中超重、肥胖情况较为普遍，做好体重管理十分关键。体重增加是由于摄入热量超过消耗热量，多余的热量转化为脂肪。控制体重关键在于减少热量摄入并增加消耗，当摄入少于消耗，身体储存的脂肪会转化为热量，体重将下降。减少热量摄入方法如下：

优化三餐结构。早餐采用“黄金三角”模式，包含优质蛋白如水煮蛋、无糖牛奶；复合碳水如全麦面包、燕麦、小米粥；膳食纤维如水煮青菜等。中晚餐实施 211 餐食法，即 2 拳头大小蔬菜如广东菜心、油麦菜等；1 手掌大小1小拇指厚度蛋白质类食物如鲈鱼、鸡胸肉、牛肉、猪肉等；1 拳头大小主食如馒头、米饭、花卷等。

合理选择蛋白质。优先选择鱼虾类，其次鸡鸭鹅类，最后牛羊猪肉类，即 “没有腿的比2条腿的好，2条腿比4条腿的好”。

主食摄入不可少。不赞成减肥时不吃主食，长期不吃主食会营养不均衡、诱发低血糖、降低身体代谢率，恢复正常饮食易反弹体重。

改良煲汤方式。广东人煲汤，可将传统老火汤去掉浮油并增加菌菇类食材，或改煲鱼头豆腐汤、薏米陈皮大骨祛湿汤等。

调整进餐顺序。按照 “蔬菜-肉类-主食”顺序进餐，有利于控制体重。

遵循“三不原则”。不喝含糖饮料、不吃深加工零食、不深夜进食。

减少每日热量摄入需因人而异，通常每日热量摄入量女性为1200~1500kcal/d，男性为1500~1800 kcal/d，可根据超重情况制定饮食计划，记录每日饮食，如从每天减少100kcal摄入量开始，循序渐进控制体重。

问：怎样运动控制体重？

答：除控制热量摄入外，还要同时增加热量的消耗，才能取得预期的效果。动则有益，循序渐进，贵在坚持。

保持有氧运动。春天气候宜人，适合快走、慢跑、骑行、游泳、踢毽子、打球、瑜伽、普拉提等有氧运动。运动时以微微出汗，呼吸和心跳频率加快为宜。每周运动 3~ 5天，每天至少 30 分钟，每周不少于150 分钟，可选择自己热爱的运动以便坚持。

坚持力量训练。可根据自身健康状况增加户外或室内力量训练来塑形增肌。户外可利用公园单杠、双杠做引体向上、臂屈伸，或使用小区健身器材，如用仰卧起坐器锻炼腹部肌肉、倒立机锻炼腰、背和腿部肌肉；室内可做平板支撑、仰卧起坐、哑铃训练等。力量训练每周 2 次，每次 10~20分钟。

碎片化锻炼。对于工作忙碌、久坐时间长的上班族，建议因地制宜、因工施策。早上醒来在床上简单全身拉伸，如伸懒腰、转脖子和腰、踢伸腿，每个动作保持 10 ~15 秒；刷牙时踮脚尖；午饭后散步 15~20 分钟或做午间瑜伽拉伸；晚饭后半小时进行 15~20 分钟快步走，或边看电视、玩手机边做深蹲、单腿站立等。

改善办公久坐。办公坐位时向脚背方向勾脚趾；每工作 1小时，站起来做 5分钟颈椎操、转体拉伸、踮脚尖训练、耸肩运动等；减少乘坐电梯，改走楼梯；有条件的单位开展上、下午 15 分钟工间操活动。

通勤时间锻炼。上下班提前 2 站下公交或地铁，改为快步走；等车时做深蹲、踮脚尖、扭腰等；有座位时做勾脚趾、提肛动作。

周末休闲运动。将运动与休闲娱乐结合，如去公园登山，徒步，江边绿道骑行，与朋友打球等。