团圆食刻 合理膳食

春节将至，年味渐浓，在阖家欢聚的重要“食”刻，享用健康与美味兼具的饭菜非常重要。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任医师陈超刚为大家带来春节期间合理膳食建议。

健康人群饮食有度

粗细搭配。春节期间，应适量增加五谷杂粮的摄入，既具有五谷丰登的寓意，还能增加膳食纤维、B族维生素和某些矿物质等重要营养素。主食粗细搭配口感更清爽、颜色更丰富。可在大米中，加入占总量1/5～1/3的玉米碴、小米、燕麦等，或者在大米中加入豆类、薯类等粗杂粮焖煮。

蔬菜多样。增加蔬菜数量和种类的摄入，不同种类的蔬菜，不仅颜色鲜艳促进食欲，营养也更全面。根茎类、瓜茄类、叶菜类、豆类、菌藻类这5类蔬菜中，至少应包含2类。理论上每人每餐不少于200g蔬菜为宜，煮熟的绿叶菜1拳头大约对应100g生重蔬菜，一餐建议食用2或3拳头。

清淡饮食。减少食用油炸、油腻食品。居家烹调时，按照每人每餐10~15ml烹调油，严格控制油脂用量。建议采用清蒸、白灼、清炖、凉拌等方式烹调，既能保持食物的营养和风味，又能减少油脂用量，清淡爽口，有利于健康。

限制饮品。酒精伤肝，饮料含糖量高，应限量或避免饮用。建议以茶代酒或自制柠檬水、草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龙果核桃奶昔等健康饮品助趣。

减重人群低脂营养

肥胖与脂肪摄入过多关系密切。年夜饭期间，减重人群需要严格限制高脂肪食物，选择低脂食物，同时增加高纤维食物摄入，促使脂肪排出。

避免高脂。高脂肪食物可分为3类，一是“看得见”的脂肪，尽量避免食用肥肉，油炸、油煎食品，肥腊肠、腊肉、熏肉、奶油等肥腻食品；二是“看不见”的脂肪，适当控制纯牛奶、肉类、坚果、饼干、蛋糕等零食，以及含有一定脂肪的蛋、鱿鱼、墨鱼、动物内脏等摄入；三是烹调用油，对于油量较多的菜肴，可用淡茶水浸泡清洗后食用。

补充高纤维。每餐要摄入一定量的玉米、燕麦、小米等粗杂粮和30~50g的豆类或薯类等。蔬菜每餐不少于300g，若油盐较多，宜用温水或淡茶水清洗后进食。水果每餐不少于250g，但不宜制成果汁。

控糖人群进餐有序

糖尿病患者在春节期间应按照营养师建议的食谱进食，年夜饭期间尤其要注意食物选择，注重进餐技巧。

低糖食物。应选择适量的低血糖指数（GI）的谷类食物，有利于延缓餐后血糖升高。精制米、面宜减半，可用黑米、玉米、燕麦等粗杂粮替代。可食用牛奶，豆类，绿叶蔬菜，瓜茄类蔬菜以及苹果、柑橙、柚等低GI水果。

少食多餐。年夜饭时间若较晚，糖尿病患者宜在15~17点之间加餐，高血糖的孕妇要提前加餐，既可帮助控制年夜饭的食量，还可避免过晚进食诱发低血糖。可进食2~3种低GI食物，如150~200g低GI水果、带壳花生15颗或瓜子半把、鲜奶、燕麦片30g或1根鲜玉米等。

顺序进餐。年夜饭期间，糖尿病患者应遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐。可按照“211”的口诀顺序进餐，即2口蔬菜、1口肉或鱼，1口主食等轮流顺序进餐，有利于延缓血糖升幅速度。

易过敏人群“一多二忌”

年夜饭进食不当，易诱发过敏急性发作。易过敏人群可以遵循“一多二忌”原则，即多食新鲜蔬菜水果，忌食易致敏和复杂加工类食品。

多食蔬果。新鲜蔬菜水果中富含维生素C，有助于减少过敏反应。除芒果、木瓜等部分水果外，大部分水果不易致敏，且含有较高的膳食纤维，可促进肠道蠕动，促进过敏物质排出。

避免致敏。螺类、虾类、蟹类等贝壳类海鲜，花生、杏仁等坚果，麦麸类粗粮或含有麦麸类加工食品等均易诱发过敏。此外，过敏人群也要留意牛奶、蛋类等高蛋白食物，避免诱发过敏反应。

留意复杂加工类食物。复杂加工类食物可能含有诱发过敏的食物或成分，要特别留意。在外应慎吃饺子、云吞、包子等含馅类食物。忌暴饮暴食，避免在短时间内摄入过多的高蛋白质食物，增加肠胃消化负担。

痛风人群“三忌两多一少”

痛风患者在冬天更易急性发病，痛风和高尿酸患者在饮食上应做到“三忌两多一少”，避免“痛”着过春节。

忌高嘌呤食物。“三忌”指忌喝肉汤和啤酒，忌食动物内脏和贝壳类、虾蟹等海鲜，忌食大豆和各种干豆类。这些食物每100g的嘌呤含量均超过150mg，属于高嘌呤食物。

多食蔬菜多喝水。“两多”指多食蔬菜、多喝水。新鲜蔬菜每餐总量不少于300g，年夜饭开餐时，可多食几口蔬菜“打底”，有利于尿酸排出。就餐期间多喝白开水和淡茶水，有助于及时排出尿酸，减少尿酸过度沉积。可用淡茶水、低脂或脱脂奶代替酒或饮料敬亲朋好友，既健康又不失礼节，但不宜饮用果汁以免增加尿酸。

减少肉类摄入。“一少”指减少肉类的摄入。肉类嘌呤含量为中等偏高，痛风缓解期和无症状的高尿酸患者，每餐肉类的总摄入量要严格限制，不超过100g，急性痛风期间应尽量避免吃肉。