吃动两平衡 健康控血压

高血压是影响居民健康最常见的慢性病之一，可引发脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病等严重并发症，已成为家庭和社会的沉重负担。有效控制高血压患者的血压是降低心脑血管疾病发病风险的重要手段。

无症状并非无危害

部分高血压患者早期没有出现头晕、头痛或明显不适表现，因而忽视血压控制。高血压无症状患者可能是初发，因病史不长，暂未出现明显临床症状，但若不及时采取干预措施，可能会导致病程快速发展，出现严重不良的临床后果。因此，患者一旦被确诊为高血压，应按医嘱及时进行干预和治疗，有效控制血压。

减钠增钾清淡饮食

高血压患者适度减少膳食中钠盐的摄入，增加钾的摄入，有助于降低血压。应制定减盐计划，逐步将每人每日的钠盐摄入量降至5g以下，可参考3个“减”盐小技巧。

定量用盐。烹调时使用定量盐勺、限盐罐等控制每日家庭用盐量，改变凭感觉或经验添加盐量的做法。

巧用替代。烹调时减少使用味精、酱油等含钠高的调味品，巧妙利用辣椒、大蒜、醋、胡椒等其他类型的调料增添菜肴味道。

出锅前放盐。在菜肴出锅前才放盐，再加少量酱油增味，此时盐分尚未渗入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这一方法既可减少盐的用量，还可保证菜品达到适宜咸度。

此外，建议家庭合理使用低钠盐，但有肾脏病患者的家庭除外。

适度运动有效降压

运动可以增强心肺血管的功能，增加动脉管壁的弹性，从而降低血压。研究发现，有氧运动平均降低收缩压3.84mmHg，舒张压2.58mmHg。高血压患者在运动前可先咨询专业医生，一般而言，一、二级（轻、中度）高血压以及部分稳定的三级高血压患者均可进行健身运动，建议遵循以下3个运动原则。

规律运动。高血压患者结合身体状况、血压状况、自身的耐力情况以及其他脏器功能综合考虑。一般情况下，除有运动禁忌患者之外，建议高血压患者逐步养成良好的身体活动习惯，坚持每周运动5~7次，每次≥30分钟。

有氧运动。又称“需氧运动”，推荐高血压患者进行中等强度的有氧运动，每周至少达到150~300分钟，同时加入抗阻训练和柔韧性训练。高血压患者可以从小力量、多次重复的抗阻训练开始，训练全身主要大肌群，如平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、引体向上等。每周2~3次，每次2~4组，每组8~12次。可进行瑜伽、普拉提等柔韧性训练，每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次，拉伸至肌肉感觉紧张或不适为止。

循序渐进。指高血压患者进行运动时，要先从散步、做操、太极拳等低强度运动开始，等身体适应后，再进行快走、慢跑、踢毽子、游泳、跳舞等中等强度运动。若患者身体条件允许，也可尝试10分钟的高强度运动，如吊单杠、跳绳等。要避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

高血压患者在进行运动时，需先做好热身运动，让心肺为有氧运动做好准备。运动结束后要做放松整理运动，放松身体、避免肌肉酸痛和心律失常。

《荀子·修身》有言：“道虽迩，不行不至；事虽小，不为不成。”每个人都要学会“管好嘴迈开腿”，这是毕生的功课。高血压本身不可怕，可怕的是并发症。高血压患者要不畏疾病，心如花开，做坚强、积极、乐观的自我行为管理者、践行者。

（广东省卫生健康委宣传处供稿）

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