红枣补血是误区 饮食补铁要科学

铁元素是人体重要的微量元素之一，是血红蛋白的重要组成部分。若人体长期缺少铁元素，或对铁元素的吸收存在障碍时，就难以产生血红蛋白，造成血色素降低，甚至引发缺铁性贫血，导致身体出现乏力、头晕、耳鸣、心悸、面色苍白等症状。为满足人体对铁元素的正常需要，日常应适当食用富含铁元素的食物。广州医科大学附属第三医院营养科医师王晓彤给出了补铁饮食建议。

红糖与红枣均不补血

红糖与红枣不能补血。红糖本质上是蔗糖，含铁量较低可忽略不计。红枣的铁含量不高，干枣中的铁含量大约2mg/100g，鲜枣的铁含量只有1.2mg/100g，且红枣中的铁属于非血红素铁，不易于人体吸收利用。喝完红糖水、吃完红枣后感觉精神倍增，很大程度上是糖的“功劳”。

两招识别“补铁神器”

普通成年男性推荐铁摄入量为16mg/天，女性推荐铁摄入量为18mg/天，适当食用高含铁食物能“事半功倍”地满足人体每日生理需要。

一看食物含铁量。高含铁量食物主要包括红肉（猪肉含铁量为1.3mg/100g，牛肉含铁量为4.4mg/100g）、动物内脏（猪肝含铁量为23.2mg/100g）、动物血（猪血含铁量为8.7mg/100g）、海产品（蛏子含铁量为30.5mg/100g，鲍鱼含铁量为22.6mg/100g）以及深绿色蔬菜等。

二看食物铁种类。膳食来源的铁可分为血红素铁和非血红素铁两类。血红素铁来源于红肉等动物性食物，吸收率可达15%～35%。非血红素铁来源于植物性食物，如菠菜（含铁量为2.9mg/100g）等深绿色蔬菜，但吸收率低，通常在10%以下，不是理想的补铁食物。换算比例，摄入4斤菠菜还不如摄入100g猪肝的铁吸收效果好。因此补铁要多食用含铁量高的动物性食物。

日常饮食补铁建议

补充维生素：维生素C、A、B6、B12、叶酸等多种维生素可促进铁吸收，协同预防贫血。日常生活中可多摄入富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃等新鲜水果。

避免浓茶咖啡：饭前饭后1小时内避免饮用浓茶或咖啡，因其中的茶多酚、单宁等化学物可抑制铁的吸收。

保证优质蛋白质摄入：优质蛋白质可促进铁的吸收，为人体合成血红蛋白提供必需的材料。优质蛋白质主要来自于鱼、肉、豆、蛋、奶，要保证这类食物的摄入量。

专家提醒，除孕妇、老年人等特殊人群外，一般健康人群可通过平衡膳食、食物多样性从食物中获取足够的铁元素。如已经确诊为缺铁性贫血的患者，应在医生的指导下服用铁剂，以防过量补充。