腰椎间盘突出 想想办法“推”回来

随着现代生活节奏加快，腰椎健康问题日益凸显。腰椎间盘突出症，简称“腰突”，不仅是中老年人面临的常见问题，近年来它的发病趋势也在逐渐年轻化，影响范围愈加广泛。为此，了解腰突的病因及其预防、治疗方法显得尤为重要。

警惕不良生活因素

腰椎间盘突出症，又称腰椎纤维环破裂症，是腰椎间盘发生退行性变以后在外力的作用下致使纤维环破裂，髓核突出刺激或压迫神经根、管或脊髓等组织所引起一系列症状，主要见于以下几个方面。

腰痛。通常是最早出现的症状，疼痛性质可为钝痛、刺痛或放射痛，常在久坐、久站、弯腰或咳嗽时加剧。

下肢放射痛。坐骨神经痛是腰突的典型表现，疼痛沿臀部、大腿后外侧、小腿外侧放射至足跟或足背。

其他症状。如间歇性跛行、马尾神经综合征（表现为大小便功能障碍、鞍区感觉异常等），这些症状虽不常见但病情较重。

脊柱作为人体的中轴支柱，具有四个自然生理曲度，分别是颈曲（向前凸）、胸曲（向后凸）、腰曲（向前凸）和骶曲（向后凸），这些曲度共同构成了脊柱的稳定性和弹性。在脊柱曲度正常的情况下，椎间盘所受的压力更为均匀，能够减少突出的风险。其中腰曲向前凸出的特点，使得腰部能够更有效地承受上半身的重量。

然而，长期保持不良姿势或活动，如腰部后凸或平直，会破坏这一生理曲度，导致腰椎间盘受力不均，加速其退行性变，最终引发腰椎间盘突出。腰椎上附着有肌肉、韧带，腰曲位置的改变同时会带动肌肉与韧带的变化，致使受力不均，从而引起腰痛不适等症状。常见的生活因素有5点。

1.不良姿势。不良的站姿、坐姿和走路姿势会使脊柱曲度发生异常，导致腰椎负担加重。例如驼背、含胸、久坐等，都可能增加腰椎间盘的压力，同时削弱腰背部肌肉的力量，使得脊柱的支持力下降，增加椎间盘突出的风险。

2.频繁弯腰搬重物。频繁弯腰搬重物会对腰椎施加过大的压力，特别是如果不使用正确的搬运技巧，如不屈膝、用腰部发力而非腿部，很容易导致椎间盘纤维环损伤，增加突出的风险。

3.缺乏锻炼。缺乏规律的体育锻炼会导致腰背部肌肉力量不足，支撑脊柱的能力下降，增加腰椎间盘的压力。尤其是核心肌群力量不足时，脊柱在负荷下更容易受伤。

4.肥胖。超重和肥胖会使腰椎承受额外的负荷，体重越大，腰椎间盘所受的压力就越大，久之腰突的风险则越高。

5.不良的睡眠习惯。不合适的床垫、睡姿不当等也会影响脊柱的健康。如果床垫过软或过硬，或者长时间保持某种不良睡姿，可能会导致腰椎在夜间无法得到良好的支撑，增加腰椎间盘突出的可能性。

未病先防 改变习惯

腰椎间盘突出的发生，往往与日常生活习惯息息相关，预防腰突从日常生活习惯入手，注重维护腰曲的生理曲度，加强体育锻炼。

调整生活习惯。保持良好的姿势可预防腰椎间盘突出。避免长时间保持同一姿势，如久坐办公、长时间驾车等，每隔一段时间起身活动，做简单的腰部伸展。

加强锻炼。加强腹部肌肉和背部肌肉的锻炼，可以有效提升脊柱的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。选择适合自己的运动方式，如游泳、单杠、平板支撑、站桩等，增强腰腹部肌肉力量，提高腰椎稳定性。

合理饮食与休息。保持均衡饮食，摄入适量的钙和维生素D，以维护骨骼健康，同时保证充足的睡眠与日常休息放松，让脊柱、肌肉得到充分的休息和恢复。

锻炼动作推荐。推荐小燕飞、仰卧提臀、死虫式三个动作锻炼。

小燕飞。俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，向后轻轻抬起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰背部发力尽量让胸部肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒，然后放松，四肢和头部回归原位休息3~5秒再做以上动作。注意抬起时呼气，下落时吸气，头颈部保持放松，不用抬头。腰痛急性期、腰椎滑脱、骨折、腰椎椎管严重狭窄者等不宜做。

仰卧提臀。仰卧位，双膝屈曲，双脚踩于床面。腰腹部发力将臀部抬离床面，身体挺直，保持5个呼吸后将身体放下，共10次。挺腰时臀部与腹部同时收紧发力，腰部离开床面5~10cm，避免过度挺腰。腰痛急性期、腰椎滑脱、骨折、腰椎椎管严重狭窄者、孕妇等不宜做。

死虫式。躺于垫上，一侧手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°，让腰部压紧地面，另一侧手臂和腿分别下放，期间腹部始终处在收紧的状态，下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡，不要晃动，下放时吸气，还原时呼气。手脚下落时，腹部出现紧绷感，初学者上下肢角度与地面可呈45°，后逐渐至与地面接近平行，幅度越大紧绷越强。腰部始终放松，不应出现紧绷疼痛感。颈部和肩部受伤或因脊柱侧弯而无法弯曲脊柱等不宜做。

进行动作锻炼时应确保处于非急性疼痛期。若在锻炼过程中遭遇疼痛加剧，应立即中止锻炼，并咨询专业医生正确的动作指导和及时治疗。

既病防变 科学缓解

腰椎间盘突出症有良性的自然病程，大部分腰椎间盘突出症的患者经保守治疗症状均能得到改善。因此，非手术治疗应作为不伴有显著神经损害的腰椎间盘突出症患者的首选治疗方法。

自行按摩缓解。包括：热敷放松，使用中药热奄包（如七味通络镇痛包）或热水袋热敷腰部，有助于放松肌肉，减轻疼痛；轻柔按压，用双手掌心轻轻按压腰部两侧，沿着脊柱两侧肌肉上下滑动，注意力度要适中，避免过度用力；穴位按摩， 如命门穴、肾俞穴等，轻轻按压或揉捏，有助于疏通经络，缓解腰痛。

专业医生指导及治疗。对于症状较重或自行按摩效果不佳的患者，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。医生会根据具体情况，选择适宜的治疗，常见的中医保守治疗有针灸、推拿、理疗等。在岭南林氏正骨推拿手法治疗腰椎间盘突出症中，常常先使用较轻柔的按揉法作用于腰部两侧肌肉以放松，点按双侧肾俞、大肠俞、关元俞、小肠俞、环跳、委中、承山、局部阿是穴等穴，最后根据患者腰椎病变部位及程度，选择予以垫枕背伸定点按压手法、提拉旋转斜扳法、下肢后伸定点按压法或下肢后伸定点踩跷法等纠正腰椎曲度，同时配合姿势纠正疗法如背伸功能锻炼和小燕飞缓解症状。