风清气爽动起来 健康运动不伤身

炎炎夏日逐渐退去，在秋高气爽的时节里特别适合来一场酣畅淋漓的运动，尽情挥洒汗水。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科副主任张正政提醒大家，运动热情高涨是好事，掌握科学合理的运动方法更为重要，否则可能造成过度劳累甚至伤病。

跑步：并非人人适宜

跑步是一项大众运动，换上跑鞋，轻装上阵，随时随地都可以迈开双腿起跑。但跑步带来的损伤也越来越常见，其中膝关节损伤是 “重灾区”。很多人在跑步后发现“膝盖痛”，但这只是一种笼统的说法，其中涉及很多具体的结构，如韧带、半月板，各个结构互相配合，共同发挥膝关节承重、缓冲、稳定的功能。

许多超重人群将跑步列为减肥的第一选择，这其实是一个误区，跑步会加重其膝关节的负担，导致损伤风险增加。超重人群本身对膝关节负荷就大，如果长时间跑步，膝关节反复缓冲踩踏地面传递而来的冲击，更容易造成膝盖损伤，得不偿失。因此，建议超重人群避免跑步、篮球、羽毛球这类对膝盖冲击较大的运动。先从游泳、骑车等项目开始有氧锻炼，结合适当的饮食控制，逐步减轻体重，减少对膝关节的压力，最大程度地减少膝盖损伤。跑前充分热身，跑后及时拉伸肌肉也很重要，这样做能显著减少抽筋、肌肉酸痛等情况的出现。同时也要选择适合自己运动强度的项目，避免过度训练。

骑行：确保安全第一

近年来，越来越多人喜欢骑行，骑着车穿梭于城市和郊外，享受飞驰自由的感觉。

骑行这一运动比大多数运动更安全，但正确的骑行姿势至关重要。其中，坐垫高度最重要。坐垫过高或者过低均会影响踩踏效率，也更易造成肌肉疲劳，严重时甚至会损伤膝关节。调整坐垫高度至合适位置可以提高骑行效率，同时减轻膝关节和肌肉的负担。

快速找到合适坐垫高度，可以先将脚跟放在踏板上，调整坐垫高度至脚跟踏到最低点时膝盖正好打直，脚掌踏到最低点时会有20°左右的弯曲，此时的坐垫高度比较合适。

骑行过程也要戴好头盔，遵守交通规则，一味地追求速度容易摔车，肌肉也容易过度劳累而痉挛。长途骑行时，要注意防晒和及时补给，补充含电解质的水或者运动饮料，建议每小时补水500~600ml为宜，避免大量出汗导致水电解质紊乱。

羽毛球：基础决定高度

很多刚接触羽毛球的人都被运动员华丽的手部动作所吸引，后场杀球、网前假动作让人眼花缭乱，因而一开始就把训练重点放在挥拍手法、击球技巧而忽视了基本的步伐训练。羽毛球实际上是“七分看腿，三分看手”的运动，步伐以及腿部力量是羽毛球运动的基础。羽毛球运动时受伤也以膝盖、脚踝多见，最常见的是踝关节扭伤，俗称“崴脚”。

选择专业、合脚的羽毛球鞋，以提高脚踝稳定性。羽毛球鞋针对羽毛球运动需要频繁起跳、急停和转身的运动特点，在设计和材质上提升了脚踝的稳定性和支撑力，因此能够有效预防崴脚。训练前进行充分热身，尤其注重小腿肌肉群的拉伸。运动过程中，尤其是体力不支的情况下，不要勉强接球，量力而行，运动中途注意剧烈消耗后的补给。平时加强步伐敏捷度训练以及腿部力量训练，例如小碎步及交叉步伐训练，蛙跳及高抬腿等力量训练，这些训练可以很大程度上减少损伤。

出现踝关节扭伤，应立即停止活动，使踝关节制动休息，使用支具固定踝关节。在伤后24~48小时内冰敷，冰敷时用毛巾包裹冰块，每2小时进行一次，每次15~20分钟，以免冻伤。48小时后可根据情况适当热敷或冷热交替。适当将受伤部位抬高，并适度加压包扎以减轻肿胀。崴脚很有可能伴随着急性韧带损伤，为保险起见，建议崴脚后3~4天，肿胀减轻后及时就医，接受专业的评估和治疗。崴脚后要进行系统的康复训练，以便恢复踝关节的功能。同时保持适当的休息和避免过度使用受伤的踝关节也是关键。

（医学指导:中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科副主任 张正政）