广东卫生健康电子报

广东卫生健康科普 风清气爽动起来 健康运动不伤身 口腔健康9字秘诀 呵护肚皮上的“玫瑰花” 自古逢秋多寂寥 舒缓身心莫焦虑 假日旅行出游  谨防“水土不服”

当前版:第4版:科普
PDF原版下载
科普
04

风清气爽动起来 健康运动不伤身

中山大学孙逸仙纪念医院 林栩琪 刘文琴 黄睿

炎炎夏日逐渐退去,在秋高气爽的时节里特别适合来一场酣畅淋漓的运动,尽情挥洒汗水。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科副主任张正政提醒大家,运动热情高涨是好事,掌握科学合理的运动方法更为重要,否则可能造成过度劳累甚至伤病。

跑步:并非人人适宜

跑步是一项大众运动,换上跑鞋,轻装上阵,随时随地都可以迈开双腿起跑。但跑步带来的损伤也越来越常见,其中膝关节损伤是 “重灾区”。很多人在跑步后发现“膝盖痛”,但这只是一种笼统的说法,其中涉及很多具体的结构,如韧带、半月板,各个结构互相配合,共同发挥膝关节承重、缓冲、稳定的功能。

许多超重人群将跑步列为减肥的第一选择,这其实是一个误区,跑步会加重其膝关节的负担,导致损伤风险增加。超重人群本身对膝关节负荷就大,如果长时间跑步,膝关节反复缓冲踩踏地面传递而来的冲击,更容易造成膝盖损伤,得不偿失。因此,建议超重人群避免跑步、篮球、羽毛球这类对膝盖冲击较大的运动。先从游泳、骑车等项目开始有氧锻炼,结合适当的饮食控制,逐步减轻体重,减少对膝关节的压力,最大程度地减少膝盖损伤。跑前充分热身,跑后及时拉伸肌肉也很重要,这样做能显著减少抽筋、肌肉酸痛等情况的出现。同时也要选择适合自己运动强度的项目,避免过度训练。

骑行:确保安全第一

近年来,越来越多人喜欢骑行,骑着车穿梭于城市和郊外,享受飞驰自由的感觉。

骑行这一运动比大多数运动更安全,但正确的骑行姿势至关重要。其中,坐垫高度最重要。坐垫过高或者过低均会影响踩踏效率,也更易造成肌肉疲劳,严重时甚至会损伤膝关节。调整坐垫高度至合适位置可以提高骑行效率,同时减轻膝关节和肌肉的负担。

快速找到合适坐垫高度,可以先将脚跟放在踏板上,调整坐垫高度至脚跟踏到最低点时膝盖正好打直,脚掌踏到最低点时会有20°左右的弯曲,此时的坐垫高度比较合适。

骑行过程也要戴好头盔,遵守交通规则,一味地追求速度容易摔车,肌肉也容易过度劳累而痉挛。长途骑行时,要注意防晒和及时补给,补充含电解质的水或者运动饮料,建议每小时补水500~600ml为宜,避免大量出汗导致水电解质紊乱。

羽毛球:基础决定高度

很多刚接触羽毛球的人都被运动员华丽的手部动作所吸引,后场杀球、网前假动作让人眼花缭乱,因而一开始就把训练重点放在挥拍手法、击球技巧而忽视了基本的步伐训练。羽毛球实际上是“七分看腿,三分看手”的运动,步伐以及腿部力量是羽毛球运动的基础。羽毛球运动时受伤也以膝盖、脚踝多见,最常见的是踝关节扭伤,俗称“崴脚”。

选择专业、合脚的羽毛球鞋,以提高脚踝稳定性。羽毛球鞋针对羽毛球运动需要频繁起跳、急停和转身的运动特点,在设计和材质上提升了脚踝的稳定性和支撑力,因此能够有效预防崴脚。训练前进行充分热身,尤其注重小腿肌肉群的拉伸。运动过程中,尤其是体力不支的情况下,不要勉强接球,量力而行,运动中途注意剧烈消耗后的补给。平时加强步伐敏捷度训练以及腿部力量训练,例如小碎步及交叉步伐训练,蛙跳及高抬腿等力量训练,这些训练可以很大程度上减少损伤。

出现踝关节扭伤,应立即停止活动,使踝关节制动休息,使用支具固定踝关节。在伤后24~48小时内冰敷,冰敷时用毛巾包裹冰块,每2小时进行一次,每次15~20分钟,以免冻伤。48小时后可根据情况适当热敷或冷热交替。适当将受伤部位抬高,并适度加压包扎以减轻肿胀。崴脚很有可能伴随着急性韧带损伤,为保险起见,建议崴脚后3~4天,肿胀减轻后及时就医,接受专业的评估和治疗。崴脚后要进行系统的康复训练,以便恢复踝关节的功能。同时保持适当的休息和避免过度使用受伤的踝关节也是关键。

(医学指导:中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科副主任 张正政)

放大 缩小 默认
投稿邮箱:gdjk#szb#vip.163.com
本网站由广东卫生健康版权所有,未经授权禁止复制或建立镜像 ICP备案号:粤ICP备2022057423号-1

友情链接:广东省卫生健康委政务服务中心  全国12320卫生热线  国家卫生健康委员会  广东省卫生健康委员会  健康广东

读者留言

看不清,换一张图片 刷新