践行“三减” 收获“三健”

2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，旨在提升公众对健康生活方式的认识和重视。“三减三健”作为国家开展的一项全民健康生活方式专项行动，期望通过“减盐、减油、减糖”实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。这一行动的实施，不仅有助于预防和控制高血压、糖尿病、肥胖等慢性疾病，还能提升国民的整体健康水平，通过践行“三减”，收获“三健”。

注意“隐形盐”

《中国居民膳食指南（2022）》建议盐的摄入量从每人每天小于6g调整为每人每天小于5g。为控制盐的摄入，日常烹饪时除了少放食盐外，还需要格外注意食物中存在的“隐形盐”。

调味料。平时常用的酱油、豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱、蚝油、鸡精、味精等，都在一定程度上等于加盐，例如5~6ml的酱油中大约有1g盐。因此，调味品与食盐均需要适量添加。

加工的海产品。虾皮、小鱼干、海虹干、海米、紫菜、海带、海苔等海产品自身有一定的盐，烹饪时可以少放盐甚至不放盐。

白面制品。100g的挂面中大约含3g盐，拉面、饺子皮、面包中也含有盐，是值得注意的“隐形盐”食物。

甜食类。不要认为甜品中不含盐。为稳定饼干、蛋糕、点心、冰淇淋等甜食的结构、增加面团的筋性，甜品制作过程中会加入食盐。

果干类。话梅干、乌梅干等各种果脯，酸甜可口，其加工过程中会加盐保持高渗透压使得果脯蜜饯等脱水，从而制成果干，其咸味被酸甜味掩盖，不容易察觉。

加工食品。制作咸菜、腌肉、香肠等这些加工食品时，为了防腐会加入很多食盐，因此尽量选择新鲜的蔬菜和肉类。

运动功能饮料。一罐600ml的功能饮料，钠含量高达252mg。如果不运动或者运动时间很短，最好不要喝功能饮料。

薯片等零食。薯片上一般会加入各种调味料以丰富口感，咸香可口。

养成看食品标签的习惯，选择食物时，查看标签中的钠含量这一栏，如果含量高，则尽量不要选择，以减少“隐形盐”的摄入。

减油促健康

生活中少不了油。食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备食材，还是人体脂肪酸的主要来源，是人体保持健康所必需的基本营养素之一。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。但是食用油的摄入并非越多越好，目前我国多数居民是高油饮食，“减油”刻不容缓。

高油饮食危害

高脂、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。有研究表明，高脂膳食还可能增加某些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。

油腻食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。晚饭食用太多的油腻食物，就寝时食物有可能尚未充分消化和排空，平卧后容易导致胃酸和残余食物反流进食管，导致食管黏膜损伤，也容易引起脾胃负担过重，易患慢性胃炎等。

减油饮食妙招

《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30g。日常烹饪中可通过以下方式减油。

选择健康的烹调方法。烹调食物选择油少的方式，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。如果一定要用油，用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入量。

使用控油壶。炒菜用油均从控油壶中取用，可以做到家庭定量用油，控制总量。

少食油炸食品。少食或不食用油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等，在外就餐时，少点油炸类菜品。

多食用植物油。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

阅读营养成分表。在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

去掉脂肪层。食用肉制品时，不食用肥肉部分，鸡鸭鹅去皮，也可以减少脂肪的摄入。

正确健康吃油

在保质期内使用完。桶装食用植物油的保质期一般为18个月，小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月，开封后最好在4个月内食用完，家里人少尽量选择小包装，以免油变质。

选择健康油脂。动物油脂、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高，橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油的单不饱和脂肪酸较多，玉米油、大豆油及葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量较高。植物油富含相当量的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸含量高的油可能相对价贵，但并不代表价钱相对低的油质量不好，可以根据自身情况选择。富含不饱和脂肪酸的食用油并不适合高温油炸，但确实对于降低心血管疾病的风险有积极意义。如果想要油炸，可选择饱和脂肪酸含量更多的椰子油、棕榈油等，但也不要经常食用油炸食品，容易对心脑血管产生危害。

变换油的种类。健康用油最简单的方法是“换着吃”。不少家庭用油“从一而终”，习惯了便不换，又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。专家建议可定期换不同种类的油吃。

谨防添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。各类人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

添加糖有危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。添加糖摄入过多会导致心脏病、高血压、血管硬化、脑溢血及糖尿病等。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

减糖实用窍门

选择有一定营养的甜食，如想吃甜食时，选择水果、低脂的巧克力牛奶、低糖的谷类食品或含新鲜水果的酸奶。用健康的零食代替糖果，如坚果、水果等。自制甜品，自己制作时可以控制糖的摄入量。不喝或少喝含糖饮料，用白开水代替饮料。减少食用高糖类食品，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。家庭在烹调过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等取代糖改善食物风味。外出就餐时，适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、甜汤等含糖较多的菜品。

（医学指导：广东省妇幼保健院营养科主任医师 夏燕琼）