告别开学“不在线” 重建良好状态

随着炎炎夏日渐渐退去，暑假的悠闲时光也即将划上句号。对于许多学生来说，这既是一个新开始，也是一个调整身心状态的重要时刻。针对开学状态“不在线”的孩子，中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任医师唐亚梅教授表示，掌握四招可重建良好的学习状态。

身体节律回归常态

睡眠对大脑和躯体都有着重要的恢复作用。然而，假期往往伴随着放松的作息时间，孩子们可能已经习惯了晚睡晚起的生活方式。这种睡眠模式的改变，可能会导致睡眠相位后移，即生物钟的自然调整，使得入睡和醒来的时间都比平时晚。为了让孩子在新学期开始前恢复规律的睡眠模式，家长应该以身作则，建立家庭中的早睡氛围。这意味着家长也要调整作息时间，避免熬夜，尽量与孩子的睡眠时间保持一致。这样不仅能够为孩子树立榜样，还能够增进家庭成员之间的亲密关系。

建立床与睡眠之间的正向联系很重要，床应该只用于睡觉和休息，而不是进行其他活动，如玩手机、看电视或做作业。家长应帮助孩子建立床与睡眠的联系，这有利于孩子在上床后快速入睡。入睡前，家长可以引导孩子进行放松活动，如冥想、深呼吸或轻柔的伸展运动，这有助于缓解紧张和压力，使身体和大脑进入放松状态，从而提高睡眠效率和质量。家长还应该注意孩子的睡眠环境，确保孩子的卧室安静、黑暗且温度适宜。此外，避免在睡前摄入咖啡因或糖分，保持一致的睡眠和起床时间，都是帮助孩子恢复规律睡眠的有效策略。

逐渐改变饮食习惯

改变饮食习惯，为身体和大脑提供更优质的“燃料”。暑假期间，许多人会放松对饮食的控制，在不知不觉中摄入更多精加工食品，如油酥点心、糖果等。唐亚梅提醒，这些食物的成分往往高油脂、高碳水，不仅增加罹患代谢综合征的风险，同时也更容易使人感到困倦。因此，减少精加工食物摄入，补充更多新鲜蔬菜和粗粮，不仅对维持体重有好处，也为精力恢复做好“燃料”保障。

减少精加工食品的摄入。选择新鲜的蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。这些食物不仅营养丰富，而且能够提供稳定的能量，帮助人们保持清醒和专注。

注重食物的多样性和均衡性。通过摄入各种颜色的蔬菜和水果，确保获得足够的维生素、矿物质和抗氧化物，这些营养素对于维持身体健康和大脑功能至关重要。

注意食物的烹饪方式。尽量采用蒸、煮、烤或炖等健康的烹饪方法，避免使用过多的油脂和盐分。这样不仅可以减少不健康脂肪的摄入，还能保留食物中的营养成分。

培养良好的饮食习惯。定时定量地进食，避免暴饮暴食。同时，注意饮水充足，水分对于维持身体的新陈代谢和大脑功能同样重要。

循序渐进提高注意力

从小事开始集中注意力，逐渐增加学习量。万事开头难，对于重返校园的孩子而言，若不知从何开始着手，不妨拆解目标，集中注意力做好每一个分任务，让自己进入学习的节奏，再逐步开始增加学习量。这种方法类似于运动员训练时逐渐增加运动强度的过程。运动员不会一开始就进行高强度的训练，而是通过逐步增加训练的难度和强度，让身体逐渐适应并提高表现。

在这个过程中，集中注意力是关键。孩子需要学会如何在完成每个小任务时保持专注，不被外界干扰。随着每个小任务的成功完成，孩子的意志力也会得到加强，就像汽车电池在充电一样，唐亚梅指出，有研究表明，意志力不仅是一种精神状态，还是一种被“用光”又可“充电”的类似汽车电池的资源。通过鼓励自己专注完成拆解的小任务，可以让意志力得到更多的“储蓄”。

适当运动唤醒体能

暑假期间许多人往往宅家看电视、玩手机，缺乏运动，开学后面对课业容易感到困倦。适当的运动对于提高大脑工作效率具有显著的益处。运动不仅能促进身体健康，还能通过增加血液流动，为大脑提供更多的氧气和营养，从而让大脑的不同脑区得到轮流的休息和使用。这种生理上的激活有助于提高认知功能，包括记忆力、注意力和创造力。因此，开学后应该逐渐增加体能锻炼，以帮助自己更好地适应学习节奏。

运动锻炼不必一开始就非常激烈，而是应该循序渐进，从简单的散步、慢跑开始，逐步增加运动的强度和时间。例如，可以先从每天散步20分钟开始，然后逐渐增加到30分钟或更长时间，或者加入轻度的有氧运动，如跳绳、游泳等。

（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院神经科主任医师 唐亚梅）