管理血压 从“吃”开始

2024年5月17日是第20个世界高血压日。高血压是指人体循环收缩压和（或）舒张压升高，在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。高血压患者往往需要终身服药。但许多人不知道的是，吃降压药不是唯一的治疗方法，保持健康的饮食习惯也可改善血压，甚至可降低用药量。

一、减钠

钠摄入过多会加重肾脏负担，影响身体正常排水功能，导致血压升高。我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐。《中国居民平衡膳食宝塔》推荐，成人每日盐摄入量应不超过5g（约1个瓶盖）。对于已经患有高血压的人群，更应该控制食盐（钠）摄入。除盐之外，生活中很多调味品也含有较多的钠，如10g鸡精、24g味精、30g豆瓣酱及32g酱油与5g盐所含的钠相近，也应限量食用。肾功能正常者，可适当选用富钾低钠盐。

二、增钾

与钠的作用相反，增加膳食钾摄入可降低血压。膳食中蔬菜、水果、豆类是钾的重要来源，新鲜的蔬菜每日摄入300～500g，深色的蔬菜应占一半以上，如菠菜、空心菜、蘑菇、海带等均为高钾蔬菜；新鲜水果每日200～350g（约一拳大小），颜色艳丽的热带水果普遍富含钾，如香蕉、鲜枣、菠萝蜜等。不建议为了降血压而服用钾补充剂。除了减钠增钾外，还应增加膳食钙、镁摄入，如牛奶、豆制品、深色蔬菜等，维持神经系统及肌肉正常功能。

三、低脂

高油脂可引起动脉硬化，导致血管壁弹性减弱，从而引起血压升高。膳食油脂的主要来源为动物性食物和食用油。动物性食物中，“红肉”包括猪肉、牛肉、羊肉等，饱和脂肪酸含量较高，应减少摄入或只食其瘦部；“白肉”包括鸡、鸭、鹅、鱼肉等，脂肪含量较低，可作为动物性食物的主要来源。食用油优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油等，交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30g（老式瓷勺子2～3勺），尽量少选用以饱和脂肪酸为主的羊油、猪油等动物油及棕榈油、椰子油等热带植物油。

四、合理体重

肥胖是原发性高血压的独立危险因素，维持健康体重对于控制血压至关重要。体质指数BMI（体重（kg）/身高（m2））可粗略判断肥胖状况，一般成人BMI应维持在18.5～23.9kg/m2，BMI≥24kg/m2 判断为超重，BMI≥28kg/m2 判断为肥胖。超重和肥胖的高血压患者每日应减少能量摄入300～500kcal，可将每餐主食减量至原来的2/3，同时减少肥肉及加工肉摄入。增加运动，每周150分钟以上中等强度运动，有氧和抗阻结合。建议超重肥胖者1年内减重5%～10%。

五、限酒

酒精对人体健康无益处。大量饮酒可使肾上腺皮质激素升高，导致水钠潴留，血压升高。建议高血压患者不饮酒，若饮酒要限量，成人每日饮酒量<15g酒精。作息规律，减少情绪波动，避免精神压力而导致血压波动。