解锁夏日吃瓜的养生之道

中山大学孙逸仙纪念医院林栩琪刘文琴黄睿

俗话说，夏天常吃瓜，中药不用抓。瓜类蔬菜因其水分含量高，能起到清热解暑、祛湿补水的食疗效果。中国营养学会推荐，每日应摄取蔬菜300～500g。许多居民日常摄取蔬菜量不足，且品种单一。以广东地区为例，一些家庭在日常饮食中主要以叶类蔬菜为主，而瓜类蔬菜的摄入量则相对较少。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任医师陈超刚指出，瓜类与其他新鲜蔬菜类似，均含有人体三“宝”，也称为三“素”，即维生素、微量元素和纤维素。这些营养素对“三高”等慢性病及其并发症的防治、减重减脂均有帮助。适当增加瓜类蔬菜的摄入量，既有助于清热生津，又能为身体提供丰富的营养。因此，陈超刚推荐大家，夏天常吃苦瓜、黄瓜和冬瓜。

苦瓜：胜似进补

夏季吃苦，胜似进补。苦瓜，又名凉瓜，是人们喜爱的蔬菜之一。中医认为，苦瓜性凉，在夏天食用，爽口不油腻，凉爽舒适，有清心开胃和降火的功效。

现代营养学分析，苦瓜是富含钾食物（256mg/100g），但钠含量（2.5mg/100g）低，其钾/钠比值为102.4，为钾/钠比值较高的食物，有利于高血压的防治。苦瓜中含有特殊的植物化学物质苦瓜皂苷，可调节血脂和血糖。

广东客家人招待客人必备的菜式之一是客家酿苦瓜，将瘦肉糜揉入苦瓜中一起蒸煮，肉与苦瓜的动植物营养和味道合二为一，口感润滑细腻。

菜谱举例：苦瓜炒蛋。苦瓜洗净，去籽和白瓤，斜切薄片；炒锅热油，放入小葱炒香；放入苦瓜稍炒，放少许盐；倒入调入盐的鸡蛋液，翻炒均匀，待鸡蛋熟了即可出锅。

黄瓜：清香爽口

黄瓜，别名青瓜，味道清香爽口，是夏季的主要瓜菜之一。拍黄瓜、黄瓜汤等是寻常百姓家经常出现的可口家常小菜。

黄瓜水分含量高（约96%），可生吃、榨汁、凉拌，甚至作为天然面膜外敷，内外都能为身体和肌肤补水。黄瓜的热量低，且基本不升高血糖，尤其是黄瓜适合生吃，因此糖尿病患者可以将黄瓜作为常备加餐零食。

菜谱举例：黄瓜炒木耳。蒜切碎，黄瓜洗净，削皮切片；泡发好黑木耳备用；炒锅热油，放入蒜炒香；放入黄瓜和黑木耳翻炒，放少许盐和生抽；出锅装盘。

冬瓜：消暑减重

“冬瓜”并不是冬天成熟的瓜，而是冬瓜表面有一层白白的“霜”，看起来与冬天打在地里的霜一样，故而命名。尽管名为冬瓜，它却是夏季时令蔬菜，有消暑和减重双重功效。

冬瓜是日常新鲜食物中水分含量（约97%）最高、热量（12千卡/100g）最低的食物。它有很好的祛湿化热、利尿消肿等功效，因此，大家常把冬瓜称为夏季“祛湿第一瓜”。当夏日炎炎，身体出现头重、疲乏等湿气重的表现时，不妨多食冬瓜。