奶豆添营养 少油更健康

灭菌牛奶 健康优选

纯牛奶的配料表往往只有一种成分：生牛乳，这表明正规的纯牛奶中没有添加防腐剂。那么，没有防腐剂，为什么有些牛奶可以储藏180天之久？这与牛奶灭菌技术的发展有关 。

巴氏奶。巴氏杀菌法是指在72℃~75℃范围内加热15~30秒，杀死致病菌，保留鲜牛奶的口感和营养物质。该方法只杀死致病菌而非所有细菌，因此完成巴氏杀菌后的牛奶要立即在4℃~6℃的环境下进行保存，可保存2~8天。随着技术的提高，如今巴氏奶冷藏保存的保质期可以达到15天。巴氏奶往往放在冷柜，但并非放在冷柜中的都是巴氏奶，人们在超市购买时可以通过保质期及是否标有巴氏奶和鲜奶等进行判断。

超高温灭菌奶/常温奶。超高温灭菌法是指在140℃左右的温度下，进行很短时间（2~3秒）的瞬间灭菌处理，完全破坏其中可生长的微生物和芽孢，将牛奶中所有微生物全部杀灭，再经无菌灌装等工序制成。这种奶的保质期比较长且不需要冷链运输，在常温环境下可以储存6个月。因此，正规的超高温灭菌奶/常温奶既没有也没必要添加防腐剂。

在奶源相同的情况下，巴氏奶的蛋白质含量、钙含量与超高温灭菌奶/常温奶中的含量基本无差别。虽然超高温灭菌奶/常温奶在灭菌时，会破坏一些蛋白质和维生素，但其主要影响的是口感。

牛奶是平衡膳食中必不可少的营养食物。牛奶中钙的吸收率远高于钙片中钙的吸收率。只有饮食无法获得充足的钙或者本身对牛奶过敏等情况下，才推荐额外补充钙片。不建议自行购买生乳饮用，因为在挤奶的过程中，空气里、牛乳头上均可能含有致病菌。国外曾有饮用生乳后死亡的案例，因此，饮用牛奶必须经过灭菌处理，保证安全卫生。

豆子虽小 富含营养

豆类是每天膳食的重要组成，它不仅是膳食中优质蛋白的重要来源，也是维生素、矿物质及膳食纤维等的良好来源。

豆类分为两大类

豆类作物主要有大豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆、菜豆、鹰嘴豆、扁豆等。按照营养成分含量的多少可将豆类分为两大类。

1.大豆类。含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%），而碳水化合物相对较少（20%~30%），包括黄豆、青豆和黑豆等。大豆不仅是蛋白质含量最丰富的植物，还含有多种有益健康的物质，可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险，同时也有降血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤等作用。大豆中含有蛋白酶抑制剂，即使在胃液中仍具有一定活性，会阻碍蛋白质的吸收。因此，直接食用大豆吸收利用率较低，最好经过加工。大豆在加工成大豆制品的过程中其蛋白酶抑制剂的活性会降低。人们平时自己煮豆浆时最好煮熟煮透再食用，蛋白酶抑制剂在适当的热加工条件下会失活，在100℃条件下蒸煮大豆9分钟可破坏87%的抑制剂活性。

2.除大豆类外的其他豆类。含有较高的碳水化合物（55%~65%），中等的蛋白质（20%~30%）和少量的脂肪（低于5%）。其他豆类含碳水化合物较高，因此常将这些杂豆类与谷薯类一起归属为主食。杂豆类有多种不同的益处，如蚕豆可用于健脾、利湿、治膈食及水肿；绿豆具有清热解毒、消暑利水的功效。杂豆类也含有蛋白酶抑制剂，日常生活中可以通过浸泡来降低蛋白酶抑制剂的活性，还可以在浸泡后用稍温和的条件加工去除部分抑制剂。

提高蛋白质的利用率

人体所需蛋白质来源于多种食物，凡蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在体内的利用率就高，反之则低。

食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，会导致其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的氨基酸称为限制氨基酸。为提高植物蛋白质的营养价值，常将两种或两种以上的食物混合食用，通过蛋白质中氨基酸的相互补充，提高蛋白质的营养价值。

豆类蛋白质赖氨酸含量高、蛋氨酸含量低，而大米、面粉等谷类蛋白质缺乏赖氨酸却含较高的蛋氨酸。因此豆类或其制品与米、面等谷类同时食用，豆类蛋白质中的赖氨酸可以补充米、面蛋白质赖氨酸的不足，而米、面蛋白质中的蛋氨酸在一定程度上也可以补充豆类蛋白质中蛋氨酸的不足。

少油 关注三类食物

高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于降低体重。烹调油是油脂的重要来源，我国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油的摄入量为43.2g，远大于中国居民膳食指南推荐的成人每日烹调油摄入量25~30g。

那么，日常饮食少油要特别注意哪些食物？

1.油炸食品。油炸食品口感好，香味浓，对人们有极大的诱惑，很容易过量食用。油炸食品是高脂肪高能量食品，也容易造成能量过剩，而且反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康易造成危害。

2.含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸摄入量过多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病风险。我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸最高限量为膳食总能量的1%，大致相当于2g。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸。按供能比计算，反式脂肪酸来自加工食品的占71%，如植物人造黄油蛋糕、含植脂末的奶茶、糕点、汉堡、三明治、饼干、油饼、油条等。我国食品通则规定，100g食品中反式脂肪酸<0.3g，可以标记为“0”，购买加工食品时，需要注意“营养成分表”，优选“反式脂肪酸”含量标记为“0”的食物。

3.饱和脂肪酸含量高的油脂。饱和脂肪摄入过多或占供能比过高可增加心血管疾病的发病与死亡风险。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量的10%以下。动物油脂一般约含40%~60%的饱和脂肪酸，植物油约含10%~20%的饱和脂肪酸，但不绝对，如椰子油、棕榈油主要由饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸主要来源于动物油脂、奶类、加工食品（常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等）。在食品选择上，尽量少食用动物油脂、加工食品，选择低脂牛奶，以避免饱和脂肪酸摄入过多。

（医学指导：广东省妇幼保健院营养科主任医师 夏燕琼）