优质蛋白质 控体重能手

优质蛋白质，是指在人体内可以更好地被消化吸收的蛋白质，营养价值高。蛋类、奶类、肉类、鱼类和大豆等食物中的蛋白都属于优质蛋白质。优质蛋白质作用多，它不仅是儿童生长发育的好帮手，还是控制和维持健康体重的小能手。

肥胖的诊断标准

超重和肥胖给人们带来的不仅是外貌形态上的改变，更严重影响身体健康。60%~70%的多囊卵巢综合征女性伴有肥胖，容易出现流产、不孕不育等问题，增加女性绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌的发病风险；儿童期和青春期肥胖会影响儿童青少年的身心健康；多数高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症、痛风、非酒精性脂肪肝等代谢综合征患者与体型肥胖、生活习惯紊乱相关。

诊断肥胖主要有三个指标，体质指数（BMI）、腰围（WC）和体脂率。

体质指数。国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要指标。计算公式：BMI=体重（kg）÷身高2（m2）

腰围。常用于衡量脂肪在腹部蓄积的程度。根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，可判断为腹型肥胖

体脂率。生活中有一类人，他们体重正常，腰围不大，但男性体脂率高于20％，女性体脂率高于30％，也属于“肥胖一族”。“瘦胖子”不容易意识到不良生活习惯和饮食结构，会导致内脏脂肪堆积，更容易出现健康问题。因此测量体脂率，发现隐性肥胖十分必要。

维持体重助减肥

蛋白质可维持瘦体重。蛋白质是肌肉的主要成分，良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天在保证适宜能量摄入的基础上，合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。推荐每人每天摄入一个鸡蛋，畜禽肉40~75g，水产品40~75g，相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，大豆25g，以保证蛋白质的摄入。

高蛋白膳食有助于减肥。对于伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食是不错的选择。高蛋白膳食是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，占一天能量摄入的20%~30%，一般达到1.2~1.4g/kg/d。有研究证明，高蛋白膳食在短期减重中的效果显著。但对于亚洲人群来说，这种膳食模式与一直以来的饮食习惯有所冲突，往往不容易坚持，且高蛋白膳食会增加肾脏负担。因此，减肥者最好在营养师指导下应用该膳食模式。

高效减重的原因

蛋白质饮食如何能控制体重？主要有以下三点。

首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于控制总能量摄入。有研究表明，蛋白质可以刺激一些激素的释放，并且蛋白质食物胃排空的时间较长，这二者都可以增加饱腹感。乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次，蛋白质摄入可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。蛋白质食物热效应最大，约占20%~30%，而碳水化合物和脂肪的食物热效应只占5%~10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白膳食能显著增加食物热效应的能量消耗。

第三，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。对减肥者而言，有了大量的健康肌肉，可以增加运动消耗脂肪的能力。对消瘦者而言，可以增加肌肉量，增强体质。

（医学指导：广东省妇幼保健院营养科主任 夏燕琼）

栏目:第36个全国爱卫月 健康城镇 健康体重