不要掉入“0”糖陷阱

糖类学名“碳水化合物”，是人体三大营养素之一。“糖家族”种类繁多，常见的白砂糖、冰糖、红糖等都属于蔗糖（双糖），米饭、面包含有的淀粉属于多糖。人们常说的“益生元”是由不被消化的碳水化合物派生出来的，是不被人体消化系统吸收消化的“糖”，最有代表性的有乳果糖、异麦芽低聚糖等。

“0”糖并非无糖

市面上很多食品声称的无糖，其实只是无蔗糖。比如无糖奶茶，里面加了海藻糖、果葡糖浆等；无糖汤圆，做皮面团含有的淀粉也属于一种多糖。因此购买无糖食品时要留意配料表中碳水化合物一栏的含量。

按照国标GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》的规定：每100g固体或每100ml液体食物中的糖含量≤0.5g，才能称为无糖食品。

含糖量不决定甜度

甜度与含糖量不存在绝对的比例关系，而与食物里糖的结构和种类关系更大。常吃的水果在甜度上容易让人产生错觉。比如夏天吃的西瓜口感很甜，但它的含糖量一般在5%左右；人参果淡而无味，但含糖量却高达18%。水果中主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，三种的甜度从大到小依次为：果糖、蔗糖、葡萄糖，果糖越多，味道越甜。

另外，水果中的风味物质如柠檬酸、苹果酸等有机酸和有一定涩味的单宁类物质可降低甜度。钾盐、钠盐可显著增加水果的甜度。

根据甜度与含糖量的关系可将水果分为4类：

1.不甜且热量低，这类水果常有鲜明的酸味，如柠檬、杨桃等，虽热量低，但也不宜长期空腹食用；

2.不甜却热量高，这类水果隐藏最深，大多其“味”不扬，微酸或微甜，如火龙果、山楂、人参果等，它们含糖量分别是西瓜的2.15、3.55、3.27倍；

3.甜却热量低，西瓜、葡萄等为典型代表，味道甜美，热量却比火龙果、荔枝低；

4.甜且热量高，这类水果最实诚，如鲜枣、荔枝、香蕉、榴莲等，肥胖及糖尿病患者不宜多吃。

GI值亦不决定甜度

GI值，即血糖指数，通俗地说是含有碳水化合物的食物被人吃进去后升血糖速度快慢的指标，一般以葡萄糖为基准，其GI值为100，GI值是糖尿病患者较为关注的指标。甜不甜与GI值关系不大，GI值受多方面因素影响，食物中糖的类型（葡萄糖、果糖等）、糖的构成（直链淀粉和支链淀粉的比例）、食物的物理性状和烹调加工、食物的营养成分及含量（如膳食纤维、脂肪、蛋白质等）。从机理上讲，食物中的糖越容易被人体吸收消化，其GI值往往越高。

单糖的GI值都高吗？人体对碳水化合物的利用，绝大多数情况都要先将其变成葡萄糖利用。如蔗糖需要消化酶拆分成1分子果糖和1分子葡糖糖，麦芽糖要拆分成2分子葡萄糖，淀粉需要分解成多个葡萄糖分子才能被利用。可乐主要含的蔗糖，进入消化道需要分解成1分子果糖和1分子葡萄糖才能被吸收利用，这就解释了为何甜的可乐会比大米饭和胡萝卜的GI值低很多。

很多人认为单糖不需要分解就可以被直接吸收，因此GI值高。有些糖的确是这样，比如葡萄糖。有些则不是，比如果糖虽是单糖，但升糖非常慢，因为果糖在体内要先转变成葡萄糖，这是个漫长的转化过程。很多双糖，如麦芽糖、蔗糖升糖速度比果糖快得多。