趁着双节长假给心灵“放个假”

中秋国庆双节将至，想必大家对小长假充满了期待，或计划外出旅游，或宅家休息。平日里不少人承受着来自工作、学习的压力，不管是正面的还是负面的压力，长此以往都可能造成心理负担，诱发心理和生理性疾病。在繁忙之余如何给心灵放个假，度过一个完美的双节，在此送上假期心理调适方法。

慢节奏“减压游”

假期少不了外出旅游，今年“特种兵式旅游”火爆出圈，指的是在有限的时间和花销内去尽可能多的景点，一分钟都不耽搁。然而这种高强度旅游并不适合所有人。高强度运动会加重脏器负担，再加上睡眠不足，身体功能缺乏恢复时间，容易诱发多种疾病，如心脑血管疾病等，严重的甚至有猝死风险。疲劳对健康的危害很大，包括免疫力下降、加重身体损伤、诱发失眠、判断力和反应力下降等。此外，“特种兵式旅游”后，身体的疲惫感也需要很长时间去消除。平时快节奏的生活已经给人们的工作生活带来很大压力，因此长假期间一定要合理安排行程，让节奏放慢，为自己精心打造一次慢节奏的“减压游”。

那么如何在旅游中减压呢？首先，旅游的地点建议多选择自然风光地，远离都市喧嚣，以亲近大自然为最佳选择。到大自然中去，静听花开花落，坐看云卷云舒，感受大自然的能量，让身心得到释放。游玩景点不宜选择太多，行程安排不宜太过紧促，尽量避开拥挤的人群和拥堵的交通，让节奏慢一点，给自己放松的空间。旅游中如果出现肌肉关节疼痛，要及时休息，不要咬牙坚持。要时刻注意身体给出的“信号”，才能避免出现不必要的损伤。其次，尽量减少使用手机、电脑等电子产品，将自己从平日紧张的工作状态中彻底解脱出来。旅行是一个难得放松的机会，学会活在当下，把意念集中在身体和情绪的感觉上，安静享受旅行给身心带来的放松和愉悦。最后，要注意有足够的休息时间，建议户外徒步行程每天不超过6小时，以安静舒缓的活动形式为主，留出足够的时间休息，同时注意调节生物钟，避免“假期综合征”。

宅家休息也能减压

对于假期喜欢安静宅在家里的人群，也有很多减压方法可以尝试。

良好的睡眠有益身心健康，好好休息能让身体放松下来，拥有充沛的精力。但需要注意不要报复性补觉，睡得越多精神反而越萎靡，浑身乏力。假期如果需要补觉，可晚起1～2个小时，或在中午12时～13时之间小憩一下。晚上睡前1小时洗澡，上床前泡脚，少喝咖啡、浓茶等都能帮助好眠。

在假期可以进行正念减压疗法。正念减压疗法可以调节机体的认知功能，增强大脑前额皮层调节功能，能够让个体在面对复杂的环境时保持自身的稳态应变，缓解和改善心理和情绪问题。正念减压疗法可先从简单的开始，调动身体感官，感受日常生活中的小事，如吃饭时放慢咀嚼速度，用味觉和嗅觉去感受饭菜的味道；洗澡时，感受水温及水打在皮肤上的触感；晚上睡觉时，可以练习“身体扫描”，将身体躺平，双腿伸直，双手臂放在身体两侧，手掌朝上，按照从头到脚或相反的顺序，将注意力依次集中到身体的各个部位。

此外，适当运动有利于消除疲劳。运动可以刺激内啡肽分泌，让人感到愉悦、缓解压力。推荐快走、慢跑、跳健身操、游泳和骑自行车等有氧运动。运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益。

心灵需要放假和减压，每一次休息，都是为了更好的出发。注重心理减压，保持心理健康，不只在于假期，更在于日常生活。

（医学指导：深圳市康宁医院门诊精神部主治医师 唐蕴）