保护生育力 可以这样吃

女性生育力可以通俗理解为女性自然怀孕、生健康宝宝的能力。随着年龄增长，人体机能无可避免会衰退，卵巢储备功能也是如此。而随着经济发展，以及价值观、生育观改变等因素影响，生育年龄不断推迟。此外，工业快速发展，环境污染愈发严重，有害物质损坏身体健康，妇科疾病如子宫内膜息肉、输卵管炎、盆腔炎、子宫内膜异位等越来越常见，这些都在悄悄偷走女性的生育力。

年龄带来的生育力下降几乎不能改变，但仍可以争取多一点时间。对此，佛山市妇幼保健院营养师从营养学角度来帮助女性保护宝贵的生育力。

保持合理体重

生育力需要一定的脂肪支持。2022年发布的《卵巢储备功能减退临床诊治专家共识》指出：女性体型超重或肥胖，以及体重过轻均会导致生育力降低，建议进行体质量管理。

每个人身高不一样，判断体质量最常用的标准为身体质量指数（BMI）。BMI=体重（kg）/身高（㎡）。当BMI＜18.5kg/㎡为体质量过轻，消瘦；BMI在18.5～23.9kg/㎡为正常体质量；BMI在24～27.9kg/㎡为超重；BMI≥28kg/㎡为肥胖。

对饮食苛刻的白瘦美人群，存在饮食不均衡或主食摄入不足的情况，有些人还因节食减肥甚至连月经都不来了。这就好比手机快没电了，只能保留打电话的功能，刷视频就会很卡。身体也是一样，体脂率低，营养素缺乏，身体处于匮乏状态下，就会先关闭生殖功能。这是因为脂类是合成雌、孕激素的必需原料，保证生育力需要一定的脂肪支持。建议女性的体脂率保持在20%～28%。

而超重、肥胖同样会影响怀孕。高脂、高糖、高钠饮食，久坐，熬夜，都可导致炎症水平增加，以及高胰岛素血症、糖脂代谢异常等一系列代谢问题，使卵巢功能过早衰退，影响排卵，卵子质量变差。

建议参考地中海饮食模式

地中海饮食模式（MD）鼓励高量摄入橄榄油、全谷物、豆类、水果、蔬菜，中高量摄入鱼、坚果、乳制品，少量摄入红肉。高量摄入的食物中富含多种有益于生殖功能的营养成分，如Ω-3脂肪酸、维生素D、叶酸、抗氧化成分、膳食纤维等，是典型的抗炎饮食。多项研究表明，坚持地中海饮食可以提高生育能力。

结合《中国居民膳食指南》，把地中海饮食本土化，可以这样安排饮食：

1.减少致炎食物摄入。包括：加工肉类，高盐食物，起酥面包、人造奶油等含反式脂肪酸的食物，精细主食及含糖较高的食物等。

2.主食以全谷物为主。早餐可以加燕麦或者玉米，午餐、晚餐煮大米饭可以掺1/3粗粮或煮杂粮粥。粗粮可以选择燕麦米、红米、紫米、小米、荞麦、薏米等。

3.保证新鲜蔬果的摄入量。建议每天摄入1斤到1斤半蔬菜，多选深色蔬菜。优选低升糖指数的水果，如草莓、樱桃、桃、苹果、猕猴桃等，放在两餐之间做加餐，摄入水果的总量与1～2个拳头大小相等。

4.多进食豆类。大豆类（黄豆、黑豆）可以通过豆腐、豆浆、香干、腐竹等豆制品的形式摄入。淀粉豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、芸豆等）可以与大米一起做成杂豆饭、豆粥再摄入。豆类蔬菜（四季豆、荷兰豆、豆角等）小炒即可。

5.每周至少吃水产品2次。鱼虾贝类，每次摄入量约1个掌心大小。

6.每天1个鸡蛋、50g左右禽畜肉、300～500ml牛奶或无糖酸奶。

7.烹饪用油以橄榄油为主。每天摄入坚果约10g，比如2～3个核桃，7～8个腰果、杏仁、开心果等。